Partiamo col dire che non ti sei letto né il regolamento né le discussioni in evidenza.
Il regolamento dice di presentarsi nella sezione apposita, come dimostrazione di buona educazione; le discussioni in evidenza dicono che la "scheda" che hai scritto non va bene.
Tralasciamo la forma in cui l'hai scritta che è di difficile decodifica; mancano, di base, gli esercizi e i carichi. Fai 3x12-15 cosa? Perché un conto è fare squat, un conto è fare leg extension (esercizio che mi pare di intuire tu faccia quando parli di "quadricipite"). Un conto è squattare con 20kg, un conto è farlo con 200.
Io, così come tutti i frequentatori assidui di questo forum, siamo per la multifrequenza sui 3 big (io ad esempio nelle ultime settimane facevo squat e panca 4 volte a settimana, stacco 2).
A maggior ragione se vuoi mettere muscolo il volume devi farlo durante la settimana in modo da poter aumentare l'intensità della singola seduta. Le fibre che crescono più facilmente sono quelle che usi con i carichi pesanti, fare 3x15 (anche 5 volte a settimana) con i pesi della chicco non ti permetterà mai di crescere come, ad esempio, un 5x5 o un 6x4 fatti 2/3 volte a settimana con un carico attorno al 75/80% del tuo massimale.
Sarà un caso che tutti quelli che arrivano qui sono carenti di braccia ma hanno le gambe allenate? Hai voglia di mostrare un paio di foto?
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