Il mio diario (Alex)

[Alexandervvurz]

Venerdì 13/1/17

C)Media Venerdì
Squat 4x5 45-55-65-75kg 1x3x90 1x8x68 (150" rest dalla 4 serie in poi)
Panca 4x5 40-50-60-70kg 1x3x80 1x8x61 (150" rest dalla 4 serie in poi)
Rematore 4x5 30-35-45-50kg 1x3x62 1x8x47 (150" rest dalla 4 serie in poi)
Curl bilanciere 3x10x30kg 90" rest
Dips 3x8 parallele 90" rest, peso corporeo più zavorra 22,5kg (il mio esercizio preferito in assoluto e che mi da più soddisfazioni,provendo dal corpo libero è basale.

Squat 1x3x90kg https://vimeo.com/199332718

[MrDoc]

Non male, ci sono 3 difetti:
1) Tendi ad andare sui talloni, hai il baricentro arretrato
2) Ti butti giù senza controllo
3) Scendi troppo e ne deriva una retroversione del bacino (la retroversione del bacino non è una cosa molto grave se avviene per fare un affondo valido, ma è comunque deleteria se avviene per scendere 20 cm sotto il parallelo)

[Alexandervvurz]

25/1/17
B)Leggera Mercoledì

• Squat 4x5 45-55-65-65kg ultima serie -> https://vimeo.com/200967004
• Military press 4x5 25-30-40-46kg
• Deadlift 4x5 65-80-95-102kg ultima serie -> https://vimeo.com/200967270
• Side raise 3x8x10kg
• Back fly 3x8x5kg cavi

Note:Oggi un po affannato ma tutto sommato è andata bene lo stacco un po meno sto arrivando pian pian vicino al mio carico max l'esecuzione fino a 95 era stabile, l'ultima l ho postata perchè è un kg che mi mette in difficoltà e li voglio che mi si corregga l'esecuzione il resto tutto ok! Lunedì ho superato il mio peso a squat e panca che non riuscivo a farne 5x5x92 squat e 5x5x82,5kg panca son contento

[MrDoc]

I commenti non sono molto diversi dai video precedenti

Nello Stacco non stò a farti il fermo immagine ma cominci a alzare da terra il bilanciere con la schiena orizzontale e le gambe molto estese; non rende in termini di carichi ed è rischioso per la salute

Squat: è più bello, ma un affondo così profondo ti porta a perdere un po la schiena in risalita

[Alexandervvurz]

I commenti non sono molto diversi dai video precedenti

Nello Stacco non stò a farti il fermo immagine ma cominci a alzare da terra il bilanciere con la schiena orizzontale e le gambe molto estese; non rende in termini di carichi ed è rischioso per la salute

Squat: è più bello, ma un affondo così profondo ti porta a perdere un po la schiena in risalita

Squat ho preso la mano così devo provare con un box che mi permette di scendere sotto al parallelo e fermarmi li. Per lo stacco non so cosa fare doc mi rivedo video e video letture ma mi riesce naturale così devo spostarmi con le spalle più avanti e piegare più le gambe?

[MrDoc]

Anche io avevo quel problema, la soluzione è stato fare stacco con 2 varianti:
1) stacco salita lenta in 5 sec
2) stacco con fermo in tensione 2 sec prima di cominciare ad alzare il bilanciere

[Alexandervvurz]

Scusate la mia assenza (se qualcuno segue ogni tanto il diario) ho avuto un po da fare il 13/2 vado a passare delle visite per concorsi nelle forze armate, spero di riuscirci perchè sto provando da svariati anni...dunque non voglio dilungarmi la mia scheda è sempre la stessa questa qui:

A)Pesante Lunedì
Squat 5x5 150"
Panca 5x5 150"
Rematore 5x5 150"
Trazioni 3x8 90"
Scott Bench 3x8/10 90"
Push down cavi 3x8/10 90"


B)Leggera Mercoledì
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Deadlift 4x5 150"
Side raise 3x8/10 90"
Back fly 3x8/10 90"


C)Media Venerdì
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Curl bilanciere 3x8/10 90"
Dips 3x8 90"


D)Sabato o Martedì
Cardio 45' 7/8 km/h
Addominali alti ai cavi 3x15 60"
Addominali bassi sbarra 3x15 60"
Addominali laterali con manubrio 3x15 60"
Plank isometrico 60"


Oggi 6/2/17 Seduta A. In questi giorni di assenza dal forum non ho saltato nessun giorno ma ho avuto poco tempo per scrivere qui. I miei attuali pesi sono:
Squat: 96kg 5x5
Panca: 86kg 5x5
Rematore: 68kg 5x5
Military: 46kg 5x5
Stacco: 105kg 5x5
La differenza tra panca e squat è abissale ma io avendo fatto calisthenics ho sviluppato buona forza in spinte per la panca con i push up (libero) rispetto lo squat che lo facevo libero anch esso oppure pistol squat ( una gamba alla volta). Quindi questo è tutto, oggi ho deciso di ricominciare il programma ricalcolando i miei attuali 5RM che sono appunto quelli elencati sopra il programma l ho terminato con venerdì scorso con un totale sino a venerdì appunto di 14 settimane di allenamento. Attualmente sono 169cm (non sono cresciuto) x 68,5kg BF: non ne ho idea penso di essere salito un po, durante il concorso del giorno 13/2 saprò la mia BF attuale ( ne approfitto dell'impedenziometria). All'inizio del programma ero 65,5kg x 14% BF( impedenziometria). Dunque oggi son ripartito da capo quindi seguito la seduta A che è questa:

A)Pesante Lunedì
Squat 5x5x35-55-65-75-88kg
Panca 5x5x35-45-50-60-72kg
Rematore 5x5x30-35-45-50-60kg
Trazioni 3x8 presa larga
Scott Bench 3x8x12kg
Push down cavi 3x8x35-35-40kg (cavi)