Originariamente Scritto da
Bambinz
Buongiorno a tutti,
Volevo chiedervi dei consigli per quanto riguarda una scheda di allenamento.
Ho 24 anni e sono alte 1.70m per 67kg. È gia da quasi un anno che frequento la palestra. Generalmente mi alleno 2 volte alla settimana in palestra e pratico 2-3 volte alla settimana Karate.
Il mio obiettivo è quello di aumentare sia la massa sia la forza, in aggiunta vorrei migliorare il numero di trazioni alla sbarra con presa prona.
Attualmente non seguo e non ho intenzione di seguire nessuna strategia alimentare.
La scheda è rimasta più o meno invariata ho aumentato solo i pesi e modificato qualche esercizio.
Di risultati ottenuti fino ad ora sono soddisfatto, ma ovviamente se si può fare di meglio non mi lamento
ALtre informazioni importanti non me ne vengono in mente, se avete domande sentitevi liberi di pormele
Ora, veniamo alla scheda.
Giorno A
Riscaldamento
- Camminata 2min
- Corsa 12min
- Saltelli 2min
- Streching
Gambe
- Squat a corpo libero 3 x 5
- Abductor machine 3 x 15 45kg
- Adductor machine (Eccentrico) 3 x 15 20kg
- Glutei machine 3 x 15 45kg
Dorsali
- Trazioni 2 x 5
- Trazioni a un braccio alla tractionmachine 3x8 -50kg dal mio peso
- Rematore con manubrio 3 x 12 14kg
- Lat Machine (appena aggiunto) 3 x 8 35kg
Trapezio
- Scrollate con manubrio 3 x 15 18kg
Bicipiti
- Curl con Manubrio 3 x 8 12kg
- Curling Machine 3 x 20 20kg
Giorno B
Riscaldamento
- Camminata 2min
- Corsa 12min
- Saltelli 2min
- Streching
Gambe
- Squat a corpo libero 3 x 5
- Abductor machine 3 x 15 45kg
- Adductor machine (Eccentrico) 3 x 15 20kg
- Glutei machine 3 x 15 45kg
Petto
- Flessioni 4 x 25
- Pectoral machine air 3 x 8 20kg
- Panca piana 3 x 15 Bilanciere scarico
Spalle
- Shoulder press air 3 x 8 20kg
- Alzate laterali 3 x 15 5kg
- Alzate posteriori 3 x 15 5kg
Vi ringrazio di cuore per l'aiuto.
Saluti
Bambinz
Rispondi Citando
Segnalibri