Beh Matts se non hai altri impedimenti che ti costringono ad andare a letto tardi la sera in quei giorni in cui ti alzi alle 11, se puoi, alzati comunque intorno alla stessa ora.

Se devi o non devi andare in palestra poco conta, avere un ritmo costante conferisce un equilibrio al tuo metabolismo.

Detto questo, il discorso e' molto semplce:

Nei giorni OFF, quando ti svegli tra le 8 e le 9, inizia a ridurre i cho della pasta integrale spostandoli al II spuntino. Gradualmente, arriverai ad eliminarli dal pranzo e a spostarli nel II spuntino. Cena, ancora cho. Pre nanna, ancora cho.
Cerca di distribuirli in maniera decrescente, 60/80gr di cho vanno bene per partire. Naturalmente, come pre nanna e' inutile arrivare a grosse cifre.

Hai detto che la tua dieta e' varia comunque alla pasta integrale preferisci sempre altre fonti, come il riso. O meglio, nel giorno OFF, cerca di assumere solo cho a basso IG.

Quando invece ti svegli piu tardi, cerca di introdurre i cho allo stesso orario.

Nei giorni di allenamento, il solito. La maggior parte dei cho attorno all'allenamento. Il periodo post workout consideralo fino a 6h da quando finisci l'allenamento. Dunque, piuttosto che abbuffarti di riso nel post wo perche' il grosso dei cho va qui, aggiungi un po' di questi anche nel pasto successivo, nel tuo caso il pre nanna. Riducili dal pranzo.

E non mangiare troppi zuccherri, basta con queste cioccolate devono essere l'eccezione.