Calcolo fabbisogno calorico

[bart977]

Salve sono iscritto da poco al forum, ho ripreso ad allenarmi da qualche mese e vorrei fare seriamente per cui ho bisogno di impostare una dieta, sono alto 1.77 per 81kg età 39, mi aiutate a capire come faccio a calcolarmi la mia massa magra??? Grazie

[ThorSon]

Per calcolare la massa magra devi calcolarti prima la grassa tramite plicometria, da lì deduci la magra.
Se vuoi calcolare il tuo fabbisogno senza sapere a quanto ammonta guarda qui https://drive.google.com/file/d/0B22...ew?usp=sharing

[bart977]

Ok grazie thorson dopo lo guardo e se riesco posto una foto della mia panza... Cosi vediamo se posso eliminarla[emoji6]

[bart977]

ThorSon ho usato il modulo ed ho ricavato i seguenti dati:

TDEE basic 1796 Kcal
TDEE with exercises 2550 kcal (considerando tre sedute di pesi ed una di cardio)

ora per incrementare il peso dovrei assumere Kcal 2805 (TDEE choosen) il che si traduce in 2440 kcal nei giorni OFF e 2805 Kcal giorni ON, il mio dubbio avendo già un po' di pancetta questa dieta non è controproducente????
Grazie

[bart977]

Ah poi ho trovato questo metodo per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero:

Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona normale si aggiro intorno a 1500 – 2500 kcal al giorno per gli uomini e 1200 – 1500 kcal per le donne. Tuttavia, un bodybuilder avrà un fabbisogno calorico molto più alto, 3500 – 4000 kcal al giorno. Questo numero potrebbe salire a 5000 – 7000 calorie al giorno se l’atleta sta utilizzando steroidi anabolizzanti. Il fabbisogno calorico giornaliero varia con il sesso, l’età, le dimensioni del corpo ed è regolato dagli ormoni. Vi è il valore del metabolismo basale (BMR*) in inglese:

*BMR: La quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall’ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea. che è la più piccola quantità di energia in calorie che una persona ha bisogno per mantenere i requisiti metabolici in vita e devono essere misurate in condizioni ideali, una persona deve essere completamente a riposo, e le condizioni ambientali ideali.

Siccome il calcolo esatto si questo controllo risulta complicato, ora viene utilizzato il valore di riposo metabolico (VMR) che è definito come la quantità di energia richiesta per mantenere il funzionamento fisiologico del corpo in uno stato di rilassamento, sveglio e in posizione eretta (in piedi). Ci sono complicate formule per calcolare il VMR, ma da un semplice calcolo può avere una buona idea dei bisogni di base quotidiana.

Uomini:
24,2 x Peso corporeo
Donne:
22,0 x Peso corporeo

In ogni caso il calcolo del proprio Metabolismo Basale (MBR) giornaliero risulta più preciso. Di seguito la formula:

• MBR*= (9,99xkg) + (6,25xcm) – (4,92xanni) + 5(M); -161(F):
Quindi per esempio:
Se io sono un uomo e peso 80 kg, sono alto 1.80 cm e ho 20 anni; il calcolo sarà:
(9,99×80) + (4,92×180) + (4,92×20) + 5 (essendo un uomo M): 1783 kcal giornaliere.

A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall’attività fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l’attività lavorativa.

-Termogenesi Indotta Dieta (TID):
L’esposizione al freddo, l’assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l’assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, è chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.
La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è la componente più rilevante, in condizioni di normalità, della termogenesi.
L’assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo basale) proporzionale alla quantità e qualità del pasto, che è tanto più rapido quanto più veloce è l’assorbimento dei nutrienti ingeriti.
Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10.
Quindi:
1783×0,10: 178 kcal

-Coefficiente Attività CF:
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il più possibile la casistica della formula adottata. Ogni attività umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell’impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicità riconduciamo le attività in 4 categorie principali:

* sedentaria: 1,2-1,3
* leggera: 1,4-1,5
* moderata: 1,6-1,7
* pesante: 1,8-1,9

Il nostro esempio adotta 1.2 poichè ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo’ essere quello di un impiegato d’ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall’ Organizzazione Mondiale della Sanità. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il valore inferiore e quello superiore è determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all’uso dell’auto.
Il fabbisogno calorico giornaliero sarà dunque:
1783×1.2+178: 2317 kcal

comprendendo il fabbisogno metabolico basale (MBR), più TID Termogenesi indotta dieta, più il Coefficiente attività.

-Consumo dovuto dalla pratica del BB:
Consumo relativo alla pratica effettiva del bodybuilding.
Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un’opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella:

* 3h -> 10% – 3%
* 4h -> 15% – 7%
* 5h -> 20% – 10%
* 6h -> 25% – 13%
* 7h -> 30% – 17%
* 8h -> 35% – 20%
* 9h -> 40% – 23%
* 10h->45% – 27%

Si intendono ore di attività effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento: in un mesociclo ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala pesi l’attività effettiva è di circa 3h. Nel nostro esempio utilizziamo il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana.
Quindi:
1783×0.10: 178 kcal

Non stupitevi di valori così bassi poichè il consumo calorico nella pratica del bodybuilding è decisamente basso, nell’ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Nel nostro esempio 240/480 kcal all’ora.

Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sarà dunque:
1783×1.2+178+178= 2495 kcal.

–

Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobici:
Supponiamo che il nostro allenamento settimanale sia costituito anche da estenuanti sessioni di allenamento aerobico. Bene, come procediamo con la summa delle calorie?
Valutate il consumo calorico mediante l’ausilio di questa formula:

vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività

Tabella di confronto:
corsa sul tappeto –> 8.4
cyclette –> 5.5

L’esempio l’ho fatto sul consumo calorico di 2 attività che vanno per la maggiore tra chi decide di rimettersi in forma: corsa e cyclette.

–

Quindi il nostro soggetto avrà un consumo calorico giornaliero di 2317 kcal nei giorni in cui non pratica palestra e di 2495 kcal nei giorni in cui pratica bodybuilding.

Che ne pensate???

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[ThorSon]

Sicuramente. Il punto è che devi fare una scelta, o perdi grasso o metti muscolo.
Per perdere grasso devi mangiare meno del tuo fabbisogno giornaliero; per mettere muscolo devi mangiare di più e in questo caso, per quanto tu possa mangiare pulito, qualcosa lo accumulerai per forza.

Solitamente il consiglio è di scendere sotto il 15% di BF prima di andare in ipercalorica

[bart977]

Ecco qua la mia panza.. Dal calcolo massa grassa con le circonferenze ed altezza (collo-fianchi-girovita) dovrei essere un bf 20%... Che ne dite??? Continuo con una dieta normocalorica aumentando l'esercizio aerobico oppure cosa mi consigliate???

[eraser]

Quando non si è precisi da subito, bart, ci si "perde"...

Per darti un suggerimento bisognerebbe capire il tuo OBIETTIVO.

Lo hai scritto? A me sembra di no...

Comunque...sei intorno al 20% di bf (ovviamente ad occhio, e semza vedere schiena e gambe. Io, poi, mi fido solo delle misure che rilevo personalmente e del mio plicometro. Ho avuto pazienti che si aumentavano di 4-5 cm di altezza ).

Se il tuo obiettivo fossero le gare di PL (onestamente non credo) non avresti bisogno di grandi riduzioni di peso...
Se invece il tuo obiettivo fosse salutistico/estetico (soprattutto estetico, diciamolo!) dovresti sgrassare con una ipocalorica, come suggerito da Thor.

(Aumentare il cardio e bersi un gatorade non serve ad un c...o)

[bart977]

Il mio obiettivo sarebbe quello di aumentare la massa per cui il mio dubbio se ora faccio ipocalorica quel poco che ho la perdo... Ora vorrei iniziare ad allenarmi seriamente (tre sedute di pesi ed una/due di aerobica) con la scheda che mi ha consigliato MrDoc cosa mi consigliate???
Inoltre ho calcolato il fabbisogno calorico con i due metodi sopra descritti e mi vengono fuori risultati diversi di 150kcal, quale seguo??? Grazie

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[eraser]

Il mio obiettivo sarebbe quello di aumentare la massa per cui il mio dubbio se ora faccio ipocalorica quel poco che ho la perdo... Ora vorrei iniziare ad allenarmi seriamente (tre sedute di pesi ed una/due di aerobica) con la scheda che mi ha consigliato MrDoc cosa mi consigliate???
Inoltre ho calcolato il fabbisogno calorico con i due metodi sopra descritti e mi vengono fuori risultati diversi di 150kcal, quale seguo??? Grazie

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Direi che la tua massa è pure troppa... Almeno di un 5-8% di bf.

Segui le indicazioni di Doc e non ti esaurire le gonadi per 150 cal. Già sei al 20 di bf.


(Ti sfugge totalmente il concetto di massa, bart... Un ippopotamo, ad esempio, ha una massa enorme. Ma la sua bf lo rende inguardabile. Tu dovresti puntare ad aumentare il tessuto magro, dopo aver perso qualche punto di grasso)

[bart977]

Ok allora provo con la scheda di MrDoc almeno un mese in leggera ipo e vediamo se scendo... Poi se il caso inizio di nuovo con una leggera iper... Va bene cosi???

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[eraser]

Ok allora provo con la scheda di MrDoc almeno un mese in leggera ipo e vediamo se scendo...
Poi se il caso inizio di nuovo con una leggera iper... Va bene cosi???

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QUando leggo queste cose mi faccio un paio di domande...ad esempio:

1- quando spiego le cose utilizzo un linguaggio poco chiaro ?
(mi parrebbe strano, visto il mio lavoro di terapista/preparatore e docente a s.m. ...ma potrebbe essere)

2- questo tipo mi prende per il culo ?
(Cosa più probabile, a questo punto...)

Vabbèh. Io ci ho provato.

Buon lavoro.

[bart977]

Scusa eraser forse mi sono espresso male non è nelle mie intenzioni prenderti per il c.... anzi sto cercando di capire come devo procedere con questa dieta in base ai tuoi consigli in quanto ti ritengo più preparato di me, hai detto che devo scendere il BF e poi provare a mettere su un pò di massa magra, quindi ho pensato che sia giusto fare una dieta ipocalorica per scendere

Cosa ho detto di sbagliato?

[eraser]

Tranquillo...no problem.

Ti posso solo suggerire di seguire le indicazioni di Doc e di leggere https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[bart977]

Ok comunque mi dispiace tantissimo che non volendo abbia detto qualcosa di offensivo...

"Poi se il caso inizio di nuovo con una leggera iper... Va bene cosi??? "

con questo volevo solo dire che se riesco a scendere del 5% di bf poi posso iniziare a provare a mettere massa magra...

Grazie del post