Diario di un nabbo - You're welcome!

[Morgante]

Grazie Doc, lo proverò senz'altro.

Geniale il metodo WWN!

[F3D3ITA]

Grazie Doc, lo proverò senz'altro.


Geniale il metodo WWN!

Ciao Morgante, benvenuto nel mio umile diario .


Per quanto riguarda il programma Doc è molto allettante il fatto di eseguire tutti i fondamentali ad ogni seduta, purtroppo dovrò apportare qualche modifica dato che il primo giorno ad occhio e croce la panca da sola porta via un'ora... così ho deciso di alternare, una settimana faccio fermo 3'' e salita 4'', l'altra fermo 3'' e discesa 5''; lo stesso pensavo di fare per lo stacco (una settimana salita 4'' e fermo 3'', l'altra fermo 3'' e blocchi 6 cm).
Poi una lunghissima ma doverosa lista di domande (scusa se alcune potrebbero sembrare sciocche, ma penso sia meglio non dare niente per scontato adesso che ritrovarsi a dover rimediare dopo...):


1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?

4- conviene inserire le dip?

5- nello squat normale e progressione tolgo il box quindi?

6- il fermo di 1'' al petto nella panca non devo farlo nella salita/discesa e nella progressione, giusto?

7- quindi il programma dura 11 settimane?


Per il momento dovrebbero essere finite.... Speriamo ahahahah. Intanto ho abbozzato una specie di futura scheda in base alle mie esigenze temporali (la seduta lunga del primo giorno ho preferito scambiarla con una meno dispendiosa di tempo dato che il lunedì è tanto se si riesce a trovare una panca libera... poi ho anche dovuto cambiare la disposizione degli esercizi in modo da avere per esempio quelli nel rack tutti di seguito, giusto per evitare troppi sbattimenti...):


1
squat CON BOX 6x3@60% METODO WWN
panca 5x5@65%
stacco PROGRESSIONE
trazioni supine(pensavo di continuare la vecchia progressione)
Dip (magari usando la vecchia progressione delle trazioni...)
addominali 3x20


2
squat PROGRESSIONE
panca FERMO 3'' 5x2@70%
panca SALITA 4'' 5x2@65% (DISCESA 5'' nell'altra settimana)
stacco FERMO 3'' 5x2@65%
stacco SALITA IN 4'' 5x2@60% (BLOCCHI 6cm nell'altra settimana)
trazioni prone


3
panca PROGRESSIONE
squat 5X5@65%
military (progressione?)
good morning iperesteso 3x10@30kg DISCESA LENTA
stacco 5X5@65%
STACCO RUMENO IPERESTESO 3x10@40kg DISCESA LENTA



PROGRESSIONE SQUAT, STACCO e PANCA
1 5X5@65%
2 5X5@70%
3 3x5@75%
4 5x3@80%
5 5X5@75%
6 3x5@80%
7 5x3@85%
8 5X5@80%
9 3x5@85%
10 5x3@90%
11 5X5@85%

Appena finito l'attuale programma ho intenzione di dedicare un'ulteriore settimana al calcolo dei massimali (è da tanto che non lo faccio).
Grazie ancora .

[Morgante]

Ciao Morgante, benvenuto nel mio umile diario .

Grazie per l'accoglienza, provo a sdebitarmi anticipando qualche risposta su quello che so, o credo di sapere... In ogni caso aspetta il Doc o qualche altro più esperto per conferma.

1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?

Di solito si fa in tensione prima di cominciare a staccare il bilanciere. Ti posizioni, spingi il sedere in fuori, metti in tensione la schiena in modo che le braccia tirino come cavi, aspetti tre secondi e poi vai.

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?

Credo ci vogliano dei rialzi che portino l'altezza del bilanciere più su di 6cm. Di solito sta a 22 e mezzo, deve andare a 28 e mezzo.

Edit: mi è venuto il dubbio che possa essere uno stacco deficit, quindi tu sali sui blocchi e il bilanciere resta a terra. Aspettiamo il Doc per essere sicuri.

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?

Io lo tratto come un complementare, ma non è detto che non possa essere oggetto di una progressione.

6- il fermo di 1'' alla panca non devo farlo nella salita/discesa, giusto?

Se si parla di un solo fermo di solito è al petto.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Trazioni 6-4-4-3-3
Stacco progressione 6x4@55kg
Military Press 5x5@17,5kg
Calf machine 4x10@27,5kg
hyperextension 4x10
crunch hyperextension 4x10
Abs 3x20


Note:

- video stacco: https://youtu.be/f-DJA9IF9po

[MrDoc]

Innanzitutto dove c'è scritto

panca FERMO 3'' 70%X2X5 / SALITA 4'' 65%X2X5 // DISCESA 5'' 70%X2X5

Significa che , a ciclo, di volta in volta, si deve fare una sola di queste varianti, non tutte e lo stesso vale per

stacco SALITA IN 4'' 60%X2X5 // FERMO 3'' 65%X2X5 // SUI BLOCCHI 6CM 60%X4X5

good morning iperesteso 30kgX10X3S DISCESA LENTA // STACCO RUMENO IPERESTESO 40kgX10X3S DISCESA LENTA

Per le altre domande ti ha già risposto Morgante, ma lo faccio anche io in rosso

1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?
No devi stre in tensione 3 sec prima di alzare il bilanciere

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?
No, devi stare tu su un rialzo di 6 cm

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?
Si può ma modifica il senso del programma

4- conviene inserire le dip?
No per lo stesso motivo; un programma fatto da uno che viene chiamato dalla federazione a tenere i corsi per gli istruttori di powerlifting va fatto così come è la prima volta, perchè se l'ha fatto in un certo modo ci sarà un motivo. La seconda volta si può modificarlo eventualmente alla luce di quello che si è provato.

5- nello squat normale e progressione tolgo il box quindi?
Usi il box solo dove è previsto

6- il fermo di 1'' al petto nella panca non devo farlo nella salita/discesa e nella progressione, giusto?
Non facciamo confusione: la panca comprende intrinsecamente il fermo di un secondo, non lo si fa di un secondo solo dove questo è previsto di più secondi

7- quindi il programma dura 11 settimane?
si, seguito da scarico e massimali

.

[MrDoc]

Scusa, quì sopra ho scritto altre cose ma ho dimenticato di commentare il video:

Stacco non male, però la testa non deve essere iperestesa ma in linea con il tronco, inoltre parti ancora troppo seduto, però man in mano che ti stanchi assumi una posizione più corretta istintivamente, infatti le ultime ripetizioni delle due serie sono le migliori