Aggiornamento: letto articolo di sOmOja sia qui che sul sito dell'AIF. Mi sembra di aver capito che il metodo ladder per panca e stacco possa essere applicato ma non tenendo recuperi così brevi come consigliato per le trazioni. Per cui si fa una singola, si aspettano 30-40 secondi, si fa una doppia, si aspetta un minutino, si fa una tripla, poi pausa di un minuto e rotti e così via. Andrei senza uno schema troppo rigido sui recuperi, anche perchè con il timer tendo a litigare. Ci si ferma quando le ultime ripetizioni sono troppo tirate e si ricomincia dalla singola fino ad arrivare al numero di ripetizioni target.

A questo punto penso di procedere così. La prossima settimana faccio il programmino che ho redatto ma nei giorni 1 e 2 testo i massimali di stacco e panca. Non voglio sentire ragioni: ho perso parecchi chili negli ultimi mesi, sono secoli che non testo i massimali (anzi sullo stacco non li ho mai testati davvero) quindi ho intenzione di provarci. Dalla settimana successiva vado così:

Giorno 1
Stacco ladder
Panca fermo 3 sec. 5x3x70%
Panca manubri 6x6
Abs

Giorno 2
Panca ladder
Stacco fermo 3 sec. 5x3x70%
Front squat 6x6
Abs

Giorno 3
Stacco 6x5x60%
Military press 6×6
Dips 6x6
Abs

Giorno 4
Panca 6x5x60%
Trazioni 10x3 o ladder
Affondi 5x8
Abs

Sui complementari poi regolerò set/reps alla bisogna in itinere.