Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

**vins85** · 26-09-2016, 02:58 AM

DIETA RIVISTA con GRAMMATURE, MACRO e KCAL

BMR: 1.726 KCAL
FCG: 2.417 KCAL applico un fattore attivitá di 1,4 con 5 giorni WORKOUT
ALTEZZA: 182,5
PESO: 84 Kg
MASSA GRASSA: 18%
ETÁ: 31
OBIETTIVO: Perdere 4-5 KG mantenendo il piú possibile il tono muscolare

GIORNI ON: 2.200 Kcal
GIORNI OFF: 1.900 Kcal

DIETA GIORNI ON: RIPARTIZIONE40/30/30

COLAZIONE (07.30)
Latte PS: 150 ml (7.5 C - 4.5 P - 0 G)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Fiocchi di Avena 30 gr. (17 C - 3.90 P - 2 G)
Fette Biscottate integrali: 3 (15 C - 2,7 P - 1,2 G)
Burro di arachidi: 3 tsp (3,96 C - 5,94 P - 16,83 G)
TOTALE MACRO: 46.46 gr C - 43 gr P - 21,77 gr G
TOTALE KCAL: 563

SPUNTINO (10.30-11.00)
Mela: (19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Frutta secca: ( 1 C - 4 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (20 gr C - 4,50 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 184

PRE WORKOUT (13.00)
Mela ( 19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Yoghurt Greco Fage: 170 gr ( 6,8 C - 17 P - 0 G)
Frutta Secca: (1 C - 4,50 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (27 gr C - 22 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 290

WORKOUT DALLE 14.15 ALLE 15.30 per 4/5 volte la settimana

POST WORKOUT (16.15/16.30)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Banana: 1 (27 C - 1,30 P - 0,39 G)
XXXXXX: su cosa potrei optare come post WO con questi valori? (70 C - 8 P - 1 G)
TOTALE MACRO: (100 gr C - 34 gr P - 3 gr G)
TOTALE KCAL: 670

MERENDA (18.30)
Gallette di riso: 2 (14 C - 1,5 P - 0,45 G)
Tonno in scatola: 100 gr (0 C - 28 P - 8 G)
TOTALE MACRO: (14 gr C - 25,5 gr. P - 9 gr G)
TOTALE KCAL: 235

CENA (20.30-21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO: (20 gr. C - 38 gr P - 20 gr. G)
TOTALE KCAL: (408)

MACRONUTRIENTI TOTALI:
CARBS: 226gr con circa 60% concentrato tra Pre e Post WO ---905
PRO: 167 gr circa 2gr per KG --- 668
FAT: 72gr --- 648

KCAL TOTALI: 2.221

NOTE
Resta da trovare un buon pasto post workout che abbia un apporto complessivo di circa 100 carb, 35 pro e 3 fat.
Non ho inserito nella dieta le uova, che potrebbero inserirsi sia a colazione sia a cena.
Le quantitá di frutta secca le devo stabilire sulla base dell'apporto di cui ho bisogno volta per volta.
Su questa base andrei a costruire la dieta per i giorni OFF, andando a ridurre il consumo di CARBS, portando i pasti da 6 a 5 e riducendo le KCAL a 1.900.

ASPETTO E SPERO COMMENTI/CORREZIONI PER POTER FINALMENTE INIZIARE UNA DIETA DECENTE!!!!
THANK YOU ALL!

**vins85** · 26-09-2016, 05:05 AM

DIETA GIORNI OFF (Sabato e Domenica)

OBIETTIVO: Rimanere entro le 1.900 kcal
RIPARTIZIONE: 35 Carb - 35 Pro - 30 Fat

COLAZIONE (08.30-09.00)
Pancake con burro d'arachidi e 2 fette ananas
- 2 uova (0,60 C - 11 P - 9 G)
- avena 30 gr (17 C - 4,5 P - 0 G)
- whey mp combat: 1/2 scoop (1,5 C - 12,5 P - 0,75 G)
- stevia, vaniglia liquida
- latte: 100 ml ( 5 C - 3 P - 0 G)
- burro d'arachidi: 3 cucchiai (4 C - 5,96 P - 16,8 G)
- ananas 2 fette (14 C - 0 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (42 gr C - 36,9 gr P - 26,58 gr G)
TOTALE KCAL: 554

SPUNTINO (11.30)
1 mela (19 C - 0,36 P - 0,23 G)

TOTALE MACRO: (19 gr C - 0,36 gr P - 0,23 gr G)
TOTALE KCAL: 80

PRANZO (13.30)
Pasta Integrale o Riso bianco con fagioli: 100 gr. (65 C - 13 P - 2,5 G)
Olio EVO 1 cucchiaio: (0 C - 0 P - 13 G)
Parmiggiano grattuggiato 2 cucchiai (0,6 C - 5,76 P - 4,29 G)
Petto di pollo/Salsiccia di Pollo/Hamburger di bovino: (0 C - 30 P - 2 G)
Vegetali al vapore: quantitá da definire

TOTALE MACRO: (65 gr C - 48 gr P - 22 gr G)
TOTALE KCAL: 650

MERENDA (17.30)
Yoghurt Greco Fage 170 gr. (6,8 C - 17 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (6,8 gr C - 17 gr P - 0 gr G)
TOTALE KCAL: 100

CENA (20.30/21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO:(20 gr C - 38 gr P - 20 gr G)
TOTALE KCAL: 408

PRE-NANNA me lo eviterei volentieri se riuscissi a spostare questi 25gr di PRO da altre parti, nello spuntino mattutino ad esempio...
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)

MACRONUTRIENTI TOTALI
CARBS: 155,8 (33%)
PRO: 166 (35%)
FAT: 66 (32%)

TOTALE KCAL: 1.899

NOTE
Non viene conteggiato il cheat meal che potrebbe inserirsi puntualmente il sabato sera, che prevederebbe o Pizza napoletana semplice con birretta, o cheeseburger con patate fritte e birra, in assoluto le mie due debolezze principali.

CHE VE NE PARE??? STO FACENDO PROGRESSI QUANTOMENO NELLO STILARE UNA DIETA DECENTE???
Come sempre, consigli, correzioni, idee per variare il menu, suggerimenti vari ed eventuali,., tutto é sempre ben accetto!!!
THANK YOU ALL