Acqua. So bene quanto sia importante bere e ti ringrazio per l'incentivo che mi hai dato a ricordarmene. Oggi, per esempio, ho fatto il bravo e sono stato in regola :).Originariamente Scritto da Bon_Scott
Post Workout. L'alimentazione dopo l'allenamento molto spesso è composta da 120 g di riso basmati o 450-70 g di patate bollite (come fonte di carboidrati) e da un secondo proteico di 200 g di carne macinata (non sempre riesco a trovare quella con basse percentuali di grasso) o, in alternativa, 150 g di petto di pollo. Quasi tutto è cucinato senza olio, o al massimo con un po' d'olio asciugato con un panno da cucina per non far attaccare i cibi. All'occorrenza aggiungo un cucchiaio di olio evo a crudo al riso. Ovviamente ho fatto solo due esempi. Per fortuna riesco a fare una dieta abbastanza varia che mi permette di alternare anche altre fonti proteiche, come sgombro, salmone, tonno e così via. Ti ho riportato quei valori di sopra solo per darti un'idea più o meno grossolana dell'alimentazione post workout.
Infine, mi paragonavo alle altre persone solo per la problematica della nicturia; ma non in generale anche per il resto dell'alimentazione/fabbisogni calorici.
Spuntino Pre-Nanna. In linea di massima ceno per le 21.00-21.30 e vado a dormire non prima delle 23.30-00.00; quindi circa due ore o due ore e mezza dopo aver cenato. Molto spesso mi capita di mettermi a letto e di sentire fame in fase di addormentamento, quindi spesso mi alzo e faccio uno spuntino che può essere un pezzo di formaggio, uno yogurt greco, delle fette biscottate con un po' di burro d'arachidi, ma anche 30 g di Whey, all'occorrenza. Ho notato che assumendo proteine prima di andare a dormire al mattino dopo mi sento più "pieno" e meno affamato. Che sia la soluzione al catabolismo notturno?
Giorni ON/OFF. Ho capito la questione dei giorni ON. In sostanza sono solo quelli di pesistica.
Foto. So bene che le foto si fanno a figura intera, frontale, posteriore e laterale; e so anche che la bf non si misura in base alla vista degli addominali (anche se spesso qui si afferma: se non si vedono gli addominali, allora la bf è più alta di tot). L'unico motivo per cui ho postato queste due foto è legato al fatto che - in mancanza di tempo - non sono riuscito a farne di altre come si deve. Meglio questo che nulla, no? Al più presto cercherò, comunque, di postare degli scatti più indicativi.
P.S. I ritocchi non ci sono, ma è evidente che la luce gioca un ruolo fondamentale nello scatto. É pur vero, però, che non avrebbe senso scattare con una luce frontale, onde evitare un completo appiattimento delle ombre ed una resa poco realistica.
DIETA FINALE.
Dopo questa lunga tiritera, sto finalmente rimodulando la dieta (ho deciso di portare/lasciare le proteine giornaliere a 180 g). Una volta stilata la posterò qui.
EDIT.
Per ora inizio a postare come suddividerò i macronutrienti.
Altezza: 187 cm
Peso: 76 kg
BF: 14%
Massa Magra: 65,5 kg
Massa Grassa: 10,5 kg
Obiettivo Breve Termine: 78-79 kg
Obiettivo Lungo Termine: 85 kg, BF: 12%
BMR: 1805 Kcal
FCG ON: 2800-2900 -> 2850 Kcal
Suddivisione Percentuale Macronutrienti: 50% Carboidrati, 25% Proteine, 25% Grassi
Suddivisione Grammatura Macronutrienti: 360 g Carboidrati, 180 g Proteine, 80 g Grassi
Suddivisione Calorica Pasti:
Colazione: - 25% - 90 g Cho, 45 g Pro, 20 g Fat
Spuntino: 5% - 20 g Cho, 8 g Pro, 4 g Fat
Pranzo: 25% - 90 g Cho, 45 g Pro, 20 g Fat
Spuntino Pre-Workout: 10% - 40 g Cho, 18 g Pro, 8 g Fat
Cena Post-Workout: 30% - 100 g Cho, 55 g Pro, 25 g Fat
Spuntino Pre-Nanna: 5% - 20 g Cho, 8 g Pro, 4 g Fat
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