Pareri su scheda allenamento per principiante

[StrayCode]

Buona sera, ho già scritto un paio di topic sul forum, presentazione compresa, mi è arrivata tutta l'attrezzatura (panca, pesi e manubri) quindi sono pronto per preparare la mia prima scheda da principiante.
Premetto che ho letto un sacco di roba sia sul forum che fuori, avevo alcune vecchie schede e ho chiesto qualche parere ad amici che frequentano la palestra, siccome sono CERTO che la scheda così non va bene vorrei discuterla con voi per comprendere meglio ed in modo mirato cosa modificare e cosa mi serve.

Prima di postare la mia idea di partenza voglio precisare che punto sulla massa quindi la scheda dovrebbe essere basata su questo, e che la base su cui è fondata questa che vi mostrerò è suggerita dall'app Jefit quindi capisco che quasi con certezza matematica mi riprenderete e linkerete roba su roba da leggere e rileggere (probabilmente i post in evidenza e suggeriti in linea di massima ne ho letti un casino) il problema è che essendo un neofita non riesco a cogliere la differenza tra un 6x4 e un 4x8 (numeri a caso) perché leggendo non faccio altro che avere migliaia di informazioni, ovvero che in un caso servono per la forza, nell'altro per la massa, poi leggo che però a seconda dei tempi di recupero ed esecuzione l'esercizio che può sembrare per massa può diventare per forza e viceversa, poi ancora che a seconda delle fibre muscolari è meglio fare un esercizio piuttosto che un altro. Insomma per uno che parte da 0 come me (facevo solo quello che diceva il tipo della palestra senza troppe domande) anche "troppe" informazioni diventano confusionarie.

detto ciò spero che le premesse mi permettano di instaurare un dialogo costruttivo su cosa e come cambiare e non soltanto un: "non hai capito un ca**o vatti a leggere qui", accetto un "questo 3x10 scritto ovunque non ha senso, fai in questo modo". Voglio capire l'errore e correggerlo, perché se devo leggere roba su roba e basta non farò altro che continuare quello che ho fatto fin ora senza giungere ad una conclusione vera.

dunque Jefit con le "opportune" modifiche (sostituiti gli esercizi di cui non posseggo gli attrezzi ad esempio) per un Beginner che vuole fare Bulking in 4 Days/Week suggerisce (userò i termini del programma in buona fede):

- Giorno 1 - Petto/Tricipiti -
- Barbell Bench Press: 3x12, rest 90"
- Barbell Incline Bench Press: 3x12, rest 90"
- Dumbbell Close Grip Press: 3x10, rest 60"
- Dumbell Fly: 3x10, rest 60"
- Barbell Lying Triceps Extension: 3x10, rest 60"
- Barbell Standing Overhead Triceps Extension: 3x10, rest 60"

- Giorno 2 - Dorsali/Bicipiti -
- Dumbbell Bent Over Row: 3x12, rest 90"
- Barbell Deadlift: 3x12, rest 90"
- Barbell Bent Over Row: 3x10, rest 60"
- Alternate Incline Dumbbell Curl: 3x10, rest 60"
- Dumbbell One Arm Row: 3x10, rest 60"
- Barbell Curl: 3x10, rest 60"
- Alternate Hammer Curl: 3x10, rest 60"

- Giorno 3 - Spalle e Gambe -
- Barbell Stiff-Leggend Deadlift: 3x12, rest 60"
- Barbell Lunge: 3x10, rest 60"
- Lying Leg Curls: 3x10, rest 60"
- Barbell Shoulder Press: 3x10, rest 60"
- Dumbbell Lateral Raise: 3x10, rest 60"
- Dumbbell Shoulder Shrug: 3x10, rest 60"

- Giorno 4 - Addominali -
Non li scrivo poiché sono esercizi abbastanza classici e in oltre io vorrei allenarmi in 3gg quindi pensavo di integrarli in un altro giorno o fare: Petto/Bicipiti - Tricipiti/Dorsali/Spalle - Gambe/Addome

Ribadisco nuovamente che sono quasi sicuro che la scheda verrà duramente criticata, e che è frutto solo di alcune ricerche inconcludenti, l'app Jefit, e alcune vecchie schede fatte in passato in palestra, chiedo però una discussione in merito a come e cosa dover aggiustare, anche a costo di stravolgere, per favore non attaccatemi e basta lasciandomi di nuovo spaesato, questo è solo un punto di riferimento da cui credevo di partire per poter fare qualcosa di "serio" con il vostro aiuto.
Fiducioso vi ringrazio in anticipo

P.S. mi auguro di non avervi annoiato troppo e avervi trasmetto seriamente la mia voglia di fare qualcosa di serio e non solo scopiazzature e/o roba a caso per la quale verrei solo pesantemente criticato eheheh.

[eraser]

Se tu avessi letto le discussioni in evidenza avresti capito che la massa si fa a tavola, non in palestra...

[StrayCode]

è una risposta seria o solo una battuta? cioè vuoi dire che dovrei basarmi su una dieta?
ad ogni modo io onestamente mi sono impegnato a scrivere il post e a cercare di farlo essere il più sensato possibile, cercando di trasmettere la mia voglia di imparare e fare la mia prima scheda come si deve per iniziare a fare i primi passi, ma se vengo liquidato così a primo tentativo io non so che approccio serva.

[eraser]

è una risposta seria o solo una battuta? cioè vuoi dire che dovrei basarmi su una dieta?
ad ogni modo io onestamente mi sono impegnato a scrivere il post e a cercare di farlo essere il più sensato possibile, cercando di trasmettere la mia voglia di imparare e fare la mia prima scheda come si deve per iniziare a fare i primi passi, ma se vengo liquidato così a primo tentativo io non so che approccio serva.

Ma la TUA risposta è seria?

Pensi veramente che esista una "scheda da massa" ???

[StrayCode]

veramente non ho mai chiesto una scheda sulla massa, ho detto che vorrei punta sulla massa, visto che leggendo oltre alle varie tipologie di allenamento ed esercizi ci sono anche vari modi per eseguirli sia nelle ripetizioni/serie, sia nel tempo d'esecuzione, sia nel recupero che possono essere più specifici per la massa, la definizione o la forza. Tutto qui.
Vorrei capire cosa sbaglio per questo sto cercando di instaurare un dialogo.

[eraser]

Nel tuo post sostieni di aver letto tanto.
Può darsi.
Ma bisogna vedere COSA hai letto...

Non pensare di riuscire in poco tempo a costruirti le basi per destreggiarti in questo mondo...è necessario studiare. Tanto .

In ogni caso se tu ti fossi letto le discussioni in evidenza sul forum avresti almeno assimilato 2 concetti base:

1- la massa è costituita dall'alimentazione

2- la "mono" non fa al caso tuo. (4 sedute in multifrequenza, anche fullbody, sono infinitamente meglio).

Ecco perché penso che tu sia totalmente fuori strada.

[StrayCode]

grazie della risposta, ma certamente si dovrà pur cominciare da qualche parte quindi anche se posso apparire uno di quelli che la butta li a caso ti assicurò che non è così, evidentemente ho frainteso molto, ad ogni modo avendo fatto un paio di settimane di ricerche, adesso è arrivata l'attrezzatura, lunedì speravo di iniziare. Quindi qualcosa dovrò pur buttarla giù, sempre meglio di iniziare a casaccio o con quella scheda che mi pare di aver capito è orribile.
Ad ogni modo visto che venivo da un po di allenamento in monofrequenza ho creduto fosse opportuno questo, evidentemente mi sbagliavo, vedrò di elaborare qualcosa di migliore in multifrequenza.

Vi aggiorno

[ThorSon]

Eraser non ti prende in giro, la massa si fa davvero seguendo una dieta ipercalorica con il giusto apporto proteico (mediamente 2g*kg di peso corporeo al giorno).

Per evitare che questo surplus calorico si trasformi in ciccia dobbiamo dare al corpo degli stimoli, e lo facciamo con la palestra (ma in senso generico basta qualsiasi attività fisica)

Se l'obiettivo è far crescere il muscolo dobbiamo stressarlo adeguatamente in modo che l'organismo vada a riparare le fibre danneggiate e crei degli adattamenti volti ad evitare che in futuro le fibre si danneggino ancora. L'ipertrofia quindi è un effetto di contorno, il corpo punta a sopravvivere e per farlo pensa che avere fibre più grosse e resistenti agli sforzi è una buona soluzione.

Detto ciò come trasformiamo la filosofia in numeri?

3*12 alla panca non è il male assoluto, ma nel caso di un principiante può non essere la scelta adatta. Perché? Perché per chiudere i 12 colpi dovrai usare un carico basso, che significa poco danneggiamento muscolare e quindi il corpo non avrà stimolo a crescere.

Penserai, allora faccio 12*3 così uso un carico alto e divento grosso! Qui entra in gioco il capo della baracca, con poca esperienza nella pesistica il sistema nervoso centrale (snc per gli amici) non sa gestire carichi elevati quindi ti fa partire a cannone nelle prime 3 serie e alla 4 non sei nemmeno in grado di soffiarti il naso perché sei esaurito.

In casi come questo è consigliato partire con tecniche ibride come il 5*5, questo permette di usare un carico allenante (che quindi genera stimoli al corpo) senza portare al cedimento del snc.

Queste sono cose che puoi imparare leggendo i link che ci sono nel forum. E non diciamo così per pigrizia ma perché veramente se leggi queste cose le impari.
Se veramente sei così motivato ad imparare leggi, cerca di capire, nel caso rileggi e se ancora non sei sicuro chiedi.
Io le quattro cose che so le ho imparate qui.

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[StrayCode]

vediamo se un approccio del genere può andare bene, dato che mi avete parlato di multifrequenza mi sono buttato su un quasi full body con qualche ripetizione in meno e serie in più, pensavo ad un A B A - B A B da fare quindi 3 volte a settimana alternando

- A -
- Barbell 1/2 Squat: 4x6, rest 120"
- Dumbbell Lunges: 4x8, rest 90"
- Barbell Bench Press: 4x6, rest 120"
- Dumbbell Incline Bench Press: 3x8, rest 90"
- Dumbbell Shoulder Press: 4x6, rest 90"
- Barbell Curl: 4x8, rest 90"
- Dumbbell Incline Bench Curl: 3x10, rest 60"

- B -
- Barbell Deadlift: 4x6, rest 120"
- Barbell Bent Over Row: 4x8, rest 90"
- Dumbbell Bent Arm Pullover: 4x8, rest 90"
- Lying Leg Curls: 3x10, rest 60"
- Dumbbell Lateral Raise: 3x8, rest 60"
- Barbell Lying Triceps Extension: 3x10, rest 60"
- Dumbbell Tricep Kickback: 4x8, rest 60"

mi auguro questo tipo di approccio possa essere più sensato, qualora lo fosse (e me lo auguro) mi pare che alleno un po troppo le gambe, specie nel giorno A e visti i miei problemi al ginocchio (eventualmente toglierei gli squat, anche se so che sono sacri, ma come vedete già ho messo i 1/2 visti i miei problemi) in più non so dove mettere gli addominali.

L'alternativa facendo riferimento alle istruzioni di IronPaolo potrebbe essere un A B C (sempre 3 volte a settimana):

- A -
- Barbell Bench Press: 3x5, rest 120"
- Dumbbell Fly: 4x5, rest 90"
- Barbell Incline Bench Press: 2x6, rest 120"
- Barbell 1/2 Squat: 3x3, rest 120"
- Dumbbell Lunges: 3x5, rest 90"
- Dumbbell Lateral Raise: 3x8, rest 60"

- B -
- Barbell Deadlift: 4x4, rest 120"
- Barbell Bent Over Row: 3x5, rest 90"
- Flutter Kick: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3x8, rest 60"
- Crunches: 3x8, rest 60"

- C -
- Barbell Bench Press: 3x5, rest 120"
- Barbell Shoulder Press: 4x6, rest 90"
- Dumbbell One Arm Row: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Seated Triceps Press: 3x8, rest 60"
- Decline Crunch: 3x8, rest 60"

Credo di preferire questa seconda scheda anche se non sono molto sicuro delle serie/ripetizioni e se l'allenamento è "abbastanza".

Che ne pensate?

[ThorSon]

Partiamo da una domanda: che problema hai al ginocchio? Non sono medico ma se il ginocchio ti fa male a fare gli squat non credo possa stare tranquillo con gli affondi (ma per questo meglio sentire qualcuno competente)

Nelle schede che hai messo di sicuro non alleni troppo le gambe, anzi. Di solito uno pensa "ma sì, nelle gambe ho 4 muscoli in croce; faccio 2 esercizi e sono a posto. La parte sopra invece ho tanti muscoli da allenare e poi le tipe mi vengono dietro se ho i bicipiti enormerrimi". In questo modo nascono i fenicotteri.
3x5 o 4x4 non sono volumi molto allenanti, mediamente il numero magico in palestra è 24 (se fai le tabelline scopri che 3x8=6x4=4X6=8x3=24, 5x5 fa 25 che è comunque vicinissimo al 24). Indicativamente questo numero ti da un buon volume.
L'intensità la fai con il tut e i riposi.

nella versione ABC sposterei lo squat nel giorno C e metterei un richiamo (se non vuoi fare ancora squat fai una delle sue varianti) in A. Sempre in A fai più panca, a discapito di un complementare.

la cosa di cui non mi capacito è di come la gente voglia fare le cose di testa sua senza avere le conoscenze per farle. Di schede in multifrequenza total body ne sono state postate a bizzeffe ma nessuno le caga.
tutti vogliono la pappa pronta ma se gliela dai poi sentono il bisogno di metterci del loro.
scusa la polemica ma davvero sta cosa non la capisco

[StrayCode]

Innanzitutto grazie per la risposta, allora

Partiamo da una domanda: che problema hai al ginocchio? Non sono medico ma se il ginocchio ti fa male a fare gli squat non credo possa stare tranquillo con gli affondi (ma per questo meglio sentire qualcuno competente)

Ho avuto un incidente anni fa' e adesso non piego il ginocchio oltre 90-100°, poi mi hanno asportato una fascia muscolare del quadricipite e parte del menisco (la quasi totalità), il dolore é cronico quindi non é tanto per la questione dolore, che potrei anche sopportare, ma proprio per alcuni impedimenti fisici che ad esempio non mi permetterebbero di fare lo squat completo, mentre per gli affondi il ginocchio non dovrebbe andare oltre i 90-100°, ad ogni modo potrò testarlo solo sul "campo", sarei lieto di aver consigliati esercizi alternativi per allenare le gambe (vedi flutter kick, che di certo non sono paragonabili ma sono pur sempre per qualcosa vista la mia invalidità).

3x5 o 4x4 non sono volumi molto allenanti, mediamente il numero magico in palestra è 24 (se fai le tabelline scopri che 3x8=6x4=4X6=8x3=24, 5x5 fa 25 che è comunque vicinissimo al 24). Indicativamente questo numero ti da un buon volume.
L'intensità la fai con il tut e i riposi.

Vedrò di portare tutti gli esercizi ad un buon volume, mentre per i tempi di esecuzione e di riposo vediamo se farò bene o serviranno altri accorgimenti.

nella versione ABC sposterei lo squat nel giorno C e metterei un richiamo (se non vuoi fare ancora squat fai una delle sue varianti) in A. Sempre in A fai più panca, a discapito di un complementare.

Se ho capito bene consigli di spostare in C lo squat che é in A e mettere un richiamo al suo posto, direi rematore possa andare bene no?
E poi in A di togliere un esercizio base di panca per aggiungere un complementare, ma i croci non sono complementari?
vediamo se così può andare:

- A -
- Barbell Bench Press: 4x6, rest 120"
- Barbell Incline Bench Press: 4x6, rest 90"
- Dumbbell Lunges: 4x6, rest 90"
- Barbell Deadlift: 5x4, rest 90"
- Dumbbell Fly: 5x5, rest 60"
- Dumbbell Lateral Raise: 4x6, rest 60"

- B -
- Barbell Deadlift: 5x4, rest 120"
- Barbell Bent Over Row: 5x5, rest 90"
- Flutter Kick: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Alternate Bicep Curl: 4x6, rest 60"
- Crunches: 3x8, rest 60"

- C -
- Barbell Bench Press: 4x6, rest 120"
- Barbell Shoulder Press: 4x6, rest 90"
- Barbell 1/2 Squat: 4x6, rest 90"
- Dumbbell One Arm Row: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Seated Triceps Press: 3x8, rest 60"
- Decline Crunch: 3x8, rest 60"

ho pensato di lasciare il crocio nel giorno A dato che lo vedevo come un complementare, qualora però non lo vedi molto bene accetto consigli su cosa sostituirgli.

Come ti sembra così la scheda? penso che come volume ci siamo, non sono proprio certo dei recuperi, infine come tempi di esecuzione? la butterei li banalmente sul "lento e controllato" ma non vorrei essere generico.

[ThorSon]

Il concetto è di mettere uno dei 3 fondamentali (panca/squat/stacco) come esercizio principale della giornata corredato da uno/ due complementari e richiami per gli altri.

[StrayCode]

Dopo essermi ben bene documentato, informato e letto i vostri consigli alla fine questa settimana mi sono iniziato ad allenare con l'allenamento Bill Starr, diciamo abbastanza corposa ma parecchio fattibile...
Dunque ve la espongo... Faccio un 5x5 per i 4 esercizi base e poi un 4x10 per i complementari in modo da pompare ben bene sangue... I 4x10 li faccio a carico costante mentre i 5x5 con la consueta progressione 60% 70% 80% 90% 100%, il tutto programmando la settimana in una giornata pesante, una giornata leggera e una media, prendendo come riferimento per la progressione degli esercizi rispettivamente la 4° serie della giornata media per la giornata leggera e la 4° serie della giornata pesante per quella media. Nello specifico:

- Giornata Pesante -
Base:
Leg extension
Panca piana
Stacchi
Military Press
Complementari:
Leg curl
E due esercizi di addominali

- Giornata Leggera -
Base:
Leg extension
Panca piana
Stacchi
Military Press
Complementari:
Rematore ad una mano su panca
Panca presa stretta
Calf Raises

- Giornata Media -
Base:
Leg extension
Panca piana
Stacchi
Rematore con bilanciere
Complementari:
Estensione tricipiti con manubrio
Curl bilanciere bicipiti
Alzate laterali

Come avevo spiegato non ci sono gli squat perché non riesco fisicamente a farli, riesco a fare gli stacchi come consigliatomi e tra stacchi e leg extension spero di compensare almeno in parte la mancanza degli squat che comunque in nessun modo riesco ad eseguire visto i miei problemi.

L'allenamento dura circa 60-70min e faccio recuperi di 60-90" nelle prime serie e 120-150" per le ultime serie, questo gli esercizi base, mentre circa 60-90” per i complementari.

Diciamo che dopo 1-2 allenamenti un po a caso mi sono fatto un idea dei pesi e una giornata l'ho dedicata totalmente a calcolo del 5RM per gli esercizi base (per "calcolo" intendo che ho testato il mio 5RM), così da lunedì posso iniziare a seguire come si deve la scheda aumentando il carico di settimana in settimana se riesco ad arrivare relativamente "bene" all'ultima serie del giorno pesante.

Che mi dite di questa scheda? Può andare? Avete suggerimenti, critiche, dritte? Ho commesso qualche errore o potrei migliorare qualcosa?

[ThorSon]

Io personalmente preferirei un approccio diverso al pesante/medio/leggero.
allenamento A pesante stacco, allenamento B pesante la panca e allenamento C pesante lo squat (supponendo di avere poi 2 giorni di recupero prima dello stacco pesante), gioca tu con i carichi medi e leggeri degli altri.
non so se hai mai provato ma fare panca, stacco e squat nella stessa seduta è pesante. I complementari, sinceramente, penso servano a poco in una scheda come questa visto che arriverai così cotto da farli male o addirittura non farli.
se avrai energie fisiche e mentali per farli allora vuol dire che ti sei allenato male

[StrayCode]

Ignorantemente potrei rispondere che essendo parecchio bassi i carichi forse per questo riesco a fare tutto (per farti un idea 40kg di panca come ultima serie della giornata pesante) e con i recuperi "abbondanti" che sono previsti non mi pare di vere molte difficoltà... Pensi sia strano o é plausibile?

Ad ogni modo il tuo suggerimento prevede di fare solo un esercizio base pesante e gli altri medio/leggeri... Quindi alternare in questo modo i giorni?

I complementari non so perché ma ce li vedo sempre, se non "pompo" bicipiti, spalle, tricipiti ecc non mi sento appagato, non mi pare ho allenato e sfiancato tutto a dovere, credo sia più un cosa psicologica mi sa