Partiamo da una domanda: che problema hai al ginocchio? Non sono medico ma se il ginocchio ti fa male a fare gli squat non credo possa stare tranquillo con gli affondi (ma per questo meglio sentire qualcuno competente)

Nelle schede che hai messo di sicuro non alleni troppo le gambe, anzi. Di solito uno pensa "ma sì, nelle gambe ho 4 muscoli in croce; faccio 2 esercizi e sono a posto. La parte sopra invece ho tanti muscoli da allenare e poi le tipe mi vengono dietro se ho i bicipiti enormerrimi". In questo modo nascono i fenicotteri.
3x5 o 4x4 non sono volumi molto allenanti, mediamente il numero magico in palestra è 24 (se fai le tabelline scopri che 3x8=6x4=4X6=8x3=24, 5x5 fa 25 che è comunque vicinissimo al 24). Indicativamente questo numero ti da un buon volume.
L'intensità la fai con il tut e i riposi.

nella versione ABC sposterei lo squat nel giorno C e metterei un richiamo (se non vuoi fare ancora squat fai una delle sue varianti) in A. Sempre in A fai più panca, a discapito di un complementare.

la cosa di cui non mi capacito è di come la gente voglia fare le cose di testa sua senza avere le conoscenze per farle. Di schede in multifrequenza total body ne sono state postate a bizzeffe ma nessuno le caga.
tutti vogliono la pappa pronta ma se gliela dai poi sentono il bisogno di metterci del loro.
scusa la polemica ma davvero sta cosa non la capisco