Pareri su scheda allenamento per principiante

[StrayCode]

Innanzitutto grazie per la risposta, allora

Partiamo da una domanda: che problema hai al ginocchio? Non sono medico ma se il ginocchio ti fa male a fare gli squat non credo possa stare tranquillo con gli affondi (ma per questo meglio sentire qualcuno competente)

Ho avuto un incidente anni fa' e adesso non piego il ginocchio oltre 90-100°, poi mi hanno asportato una fascia muscolare del quadricipite e parte del menisco (la quasi totalità), il dolore é cronico quindi non é tanto per la questione dolore, che potrei anche sopportare, ma proprio per alcuni impedimenti fisici che ad esempio non mi permetterebbero di fare lo squat completo, mentre per gli affondi il ginocchio non dovrebbe andare oltre i 90-100°, ad ogni modo potrò testarlo solo sul "campo", sarei lieto di aver consigliati esercizi alternativi per allenare le gambe (vedi flutter kick, che di certo non sono paragonabili ma sono pur sempre per qualcosa vista la mia invalidità).

3x5 o 4x4 non sono volumi molto allenanti, mediamente il numero magico in palestra è 24 (se fai le tabelline scopri che 3x8=6x4=4X6=8x3=24, 5x5 fa 25 che è comunque vicinissimo al 24). Indicativamente questo numero ti da un buon volume.
L'intensità la fai con il tut e i riposi.

Vedrò di portare tutti gli esercizi ad un buon volume, mentre per i tempi di esecuzione e di riposo vediamo se farò bene o serviranno altri accorgimenti.

nella versione ABC sposterei lo squat nel giorno C e metterei un richiamo (se non vuoi fare ancora squat fai una delle sue varianti) in A. Sempre in A fai più panca, a discapito di un complementare.

Se ho capito bene consigli di spostare in C lo squat che é in A e mettere un richiamo al suo posto, direi rematore possa andare bene no?
E poi in A di togliere un esercizio base di panca per aggiungere un complementare, ma i croci non sono complementari?
vediamo se così può andare:

- A -
- Barbell Bench Press: 4x6, rest 120"
- Barbell Incline Bench Press: 4x6, rest 90"
- Dumbbell Lunges: 4x6, rest 90"
- Barbell Deadlift: 5x4, rest 90"
- Dumbbell Fly: 5x5, rest 60"
- Dumbbell Lateral Raise: 4x6, rest 60"

- B -
- Barbell Deadlift: 5x4, rest 120"
- Barbell Bent Over Row: 5x5, rest 90"
- Flutter Kick: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Alternate Bicep Curl: 4x6, rest 60"
- Crunches: 3x8, rest 60"

- C -
- Barbell Bench Press: 4x6, rest 120"
- Barbell Shoulder Press: 4x6, rest 90"
- Barbell 1/2 Squat: 4x6, rest 90"
- Dumbbell One Arm Row: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Seated Triceps Press: 3x8, rest 60"
- Decline Crunch: 3x8, rest 60"

ho pensato di lasciare il crocio nel giorno A dato che lo vedevo come un complementare, qualora però non lo vedi molto bene accetto consigli su cosa sostituirgli.

Come ti sembra così la scheda? penso che come volume ci siamo, non sono proprio certo dei recuperi, infine come tempi di esecuzione? la butterei li banalmente sul "lento e controllato" ma non vorrei essere generico.

[ThorSon]

Il concetto è di mettere uno dei 3 fondamentali (panca/squat/stacco) come esercizio principale della giornata corredato da uno/ due complementari e richiami per gli altri.