Partiamo da un presupposto: tendenzialmente se vuoi dimagrire non puoi mettere muscoli e viceversa. Questo perché per crescere devi mangiare più di quello che consumi, se vuoi eliminare il grasso devi mangiare di meno; da qui non ci scappi. Quindi se avessi fatto palestra quando pesavi 100kg e mangiavi poco ipoteticamente rischiavi di trovarti in una situazione peggiore di quella attuale.
Per il discorso scheda: 5x5 vuol dire 5 serie da 5 ripetizioni, 4x8 sono 4 serie da 8 ripetizioni ecc. e il numero dopo è la pausa tra una serie e l'altra, come avevi intuito.
Riguardo al cedimento. Il mio personalissimo (e per quel che vale) pensiero è che...dipende. L'andare a cedimento ti porta a crescere perché il corpo cerca di adattarsi per sostenere lo sforzo.
C'è chi parte a cannone e va subito a lavorare a cedimento, quindi un 5x5 diventa un 5-4-3-3-2; altri preferiscono arrivare a cedimento solo alla fine facendo quindi un 5-5-5-5-4 o 5-5-5-4-4. Io invece mi trovo male con queste tecniche, mi stanco subito e non concludo nulla. Oltretutto se provo a ripetere la cosa 3 volte a settimana finisco per diminuire i carichi la settimana successiva perché non riesco a finire nemmeno la prima serie. Questo perché NON so gestire il cedimento, mi manca l'esperienza.
Di conseguenza preferisco andare in progressione tenendomi circa 1/2 reps di buffer all'ultima serie. Ti faccio un esempio con la mia panca: io non ho mai calcolato il massimale, semplicemente il primo giorno mi sono messo lì e ho iniziato a fare serie da 5 colpi partendo da un peso molto leggero arrivando a trovare quel peso che mi concedeva di fare non più di 5 reps (ti rendi conto di essere arrivato quando l'ultima ripetizione la fai aiutato dai santi che invochi, e comunque sempre mantenendo buona la tecnica). Ovviamente le pause erano lunghe per permettermi di recuperare, quindi attorno ai 3'.
Fatto questo ho iniziato a togliere qualcosa.
In questo momento io ho un 5RM di 72.5kg; a questo tolgo 7.5kg (circa il 10%). Le prime due serie da 5 le faccio quindi con 65kg, la 3° e la 4° con 67.5kg e l'ultima serie a 70kg. Finito questo 5x5 mi piace metterci una tripla (quindi una serie da 3 reps) con il 5RM. Settimana prossima alzo tutto di 2.5kg quindi farò le prime 2 serie a 67.5, poi 2 serie a 70, una a 72.5 e la tripla con 75kg.
Se al termine della settimana mi sento confidente sulla tripla finale la settimana successiva alzo nuovamente, altrimenti tengo il peso.
Questa tecnica con me funziona, considera che a inizio luglio ero partito con un 5RM di 60kg (ammetto però che in passato avevo già fatto colpi con 70kg quindi si trattava di riprendere il peso, per questo che sono salito di più di 10kg così in fretta).
Come al solito la soluzione migliore è provare (e se vuoi provare il cedimento cercati uno spotter)
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Originariamente Scritto da Nicolas91
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