Seconda parte:

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  1. T Bar Row 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.) (Non sono sicuro se ho capito bene, provo comunque a scrivere l'esempio pratico tenendo in mente che l'ultima volta ho fatto 4 serie di riscaldamento con aumento del carico progressivo, per poi fare 4x8 "toste" con 55Kg): la prossima volta farei 1x8@15Kg, 1x8@25Kg, 1x8@35Kg -queste 3 prime serie non le conto essendo di riscaldamento- poi "toste" 1x8@50Kg, 3x8@55Kg)

  2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart: peso a terra poco meno di 1". https://www.youtube.com/watch?v=9s33eqU9yQA. Variante ROM ampio con stretching: https://www.youtube.com/watch?v=OEp0VOelkFw)

  3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 (variante disteso su panca e testa leggermente fuori e schiena inarcata, ad ogni set scendere il manubrio sempre di più e spingere con il dorso, bilanciere non va oltre il naso: https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho)

  4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' di entrambe le braccia dopo l'ultima rep)

  5. Dumbbell Shrugs 3x15
    superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
  6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')

  7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico)



Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto. Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti)


  1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T

  2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B

  3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
    alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax (con isohold 3" ad ogni rep) T

  4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (ho provato la variante con 3/4 del ROM e per fortuna -a differenza della versione con full ROM- non mi ha dato problemi al nervo del gomito. La contrazione di picco 1" deve avvenire quando le braccia sono distese? o il contrario? Mentre non ho capito bene la cosa intendi con "non far mai stretching per le braccia con sovraccarico", con streching si intende quello a corpo libero prima dell'esercizio o quello che avviene durante l'esercizio? e cosa si intende con sovraccarico? e per quale motivo non bisogna effetturare lo stretching in questo caso?)

  5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 T

  6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) A

  7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A

  8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)