Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Matts]

- Quando ricopi le schede ricopile con le giuste correzioni, se cambi ogni volta qua non finiamo mai e rischi di fare esercizi inutili.
- No percentuali, nel BB non esiste lavorare con 80, 60, 50%.
- No carichi bassi, blandi, medio bassi. Quando parti con il primo esercizio e' sempre buon senso eseguire serie di riscaldamento fino ad arrivare al carico allenante. Se devi fare un 5x5 di panca piana @ 100kg non parti direttamente da 100kg ma ci arrivi con varie serie di riscaldamento, potremmo dire una sorta di piramidale.

- naturalmente non cambio gli esercizi di proposito, ma può capitare che mi confonda, questo perché prima devo capire a quale variante di esercizi ci si riferisce, visto che ci sono esercizi con tantissime varianti a dispozione, poi perché devo tradurre l'esercizio in inglese e a sua volta trovare il nome specifico su Jefit, in modo da poter caricare l'esercizio sull'app di allenamento che utilizzo. Come vedi è facile fare un errore con così tanti step. Per evitarli in futuro suggerisco di utilizzare tra noi solo i nomi in inglese, e nel caso di qualche esercizio particolare magari postare un video dell'esericizio per togliere ogni dubbio.
- strano, pensavo che le percentuali one-rep max fossero un punto importante nella programmazione degli allenamenti. Mi piacerebbe sentire la tua opinione a riguardo e sapere perché queste percentuali sono utili invece nel powerlifting.
- Ok, quindi se ho capito bene nel caso della panca piana 5x5 a 50kg (peso più vicino alle mie possibilità ;) ) meglio fare 1x5 con 25Kg, poi 1x5 con 40Kg, e solo dopo si iniziano le serie che si contano vere e proprie con 50Kg, questo invece che magari una singola serie di riscaldamento 1x15 con 20Kg, spero di non sbagliarmi.


Legs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10
   (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
3. Barbell Squat 5x5
4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set: alla decima rep della quarta serie drop del peso e altre 10 rep, nuovamente drop del peso e altre 10 rep)
5. (prima settimana) Dumbell Lunges 3x8 (per gamba)
   (seconda settimana) Barbell Romanian Deadlift 3x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Rest Pause: al punto di partenza 1" di pausa con peso appoggiato)
2. Barbell Bench Press 5x5
3. Dumbbell Fly 4xMax
   superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40")
4. Chest Dip 4xMax
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale ) (posso chiedere all'istruttore in palestra cosa ne pensa del movimento nella versione con presa larghissima e posizione delle spalle, anche se sono quasi sicuro che sia un problema di conformazione ossea che porta allo sfregamento del nervo. Per adesso vado sulla variante che non mi da problemi)
7. Crunches 4x15

Seconda parte cerco di postarla entro domani.