Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Matts]

Caro Scott, ti ringrazio per l'ennesima volta per la tua infinita pazienza e volontà nell'aiutarmi. Spero di darti almeno una piccola soddisfazione, facendoti sapere che pian piano sto migliorando...e questo è merito dei tuoi consigli sull'allenamento, alimentazione e motivazione che riesci a trasmettere.

Anche se sono lontanissimo dai canoni e misure del bodybuilding serio, nel mio piccolo sto notando miglioramenti nel fisico a vista d'occhio, tramite la dieta ipocalorica sto andando giù con la massa grassa facendo sì che la muscolatura sia più visibile, e quindi dal punto di vista prettamente estetico sto notando un miglioramento, che è il mio obbiettivo primario.

Riporto qui sotto le misurazioni in confronto al 26/06 (circa due mesi fa, tenendo conto che la dieta ipocalorica vera e propria l'ho iniziata più o meno un mese fa)

76,5 Kg (-2,5Kg)
circa 14,5% Body Fat (-2,5%)
Vita: -2cm
Fianchi: -2cm
Petto: -2cm
Bicipiti: -0,5cm
Collo: -0,5cm
Spalle-Coscie-Avanbracci-Polpacci: invariati



Sono contendo di questi cambiamenti, visto che il volume degli arti non è diminuito drasticamente, e anzi grazie alla migliore definizione si ha l'impressione che i muscoli siano più voluminosi. Gli stessi amati/odiati polpacci che non cambiano mai di volume, ho notato che sono migliorati molto sotto il profilo estetico rispetto ai mesi precedenti, quindi non mi posso lamentare a riguardo.

Continuero così fino a raggiungere una di grasso del 12%...poi vedremo. La prossima settimana avrò circa due settimane di vacanze in cui sarà difficile seguire una dieta come quella a casa, mentre forse avrò la possibilità di allenarmi in palestra, ma non ho ancora la certezza a riguardo, eventualmente ripiegherò su esercizi a corpo libero. Cercherò quindi di non cambiare le abitudini nei limiti del possibile senza dover impazzire...le ferie sono pur sempre ferie, e credo che vada bene così.

L'aggiornamento del piano dell'allenamento lo scrivo qua sotto in un altro post.

[Matts]

- Quando ricopi le schede ricopile con le giuste correzioni, se cambi ogni volta qua non finiamo mai e rischi di fare esercizi inutili.
- No percentuali, nel BB non esiste lavorare con 80, 60, 50%.
- No carichi bassi, blandi, medio bassi. Quando parti con il primo esercizio e' sempre buon senso eseguire serie di riscaldamento fino ad arrivare al carico allenante. Se devi fare un 5x5 di panca piana @ 100kg non parti direttamente da 100kg ma ci arrivi con varie serie di riscaldamento, potremmo dire una sorta di piramidale.

- naturalmente non cambio gli esercizi di proposito, ma può capitare che mi confonda, questo perché prima devo capire a quale variante di esercizi ci si riferisce, visto che ci sono esercizi con tantissime varianti a dispozione, poi perché devo tradurre l'esercizio in inglese e a sua volta trovare il nome specifico su Jefit, in modo da poter caricare l'esercizio sull'app di allenamento che utilizzo. Come vedi è facile fare un errore con così tanti step. Per evitarli in futuro suggerisco di utilizzare tra noi solo i nomi in inglese, e nel caso di qualche esercizio particolare magari postare un video dell'esericizio per togliere ogni dubbio.
- strano, pensavo che le percentuali one-rep max fossero un punto importante nella programmazione degli allenamenti. Mi piacerebbe sentire la tua opinione a riguardo e sapere perché queste percentuali sono utili invece nel powerlifting.
- Ok, quindi se ho capito bene nel caso della panca piana 5x5 a 50kg (peso più vicino alle mie possibilità ;) ) meglio fare 1x5 con 25Kg, poi 1x5 con 40Kg, e solo dopo si iniziano le serie che si contano vere e proprie con 50Kg, questo invece che magari una singola serie di riscaldamento 1x15 con 20Kg, spero di non sbagliarmi.


Legs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10
   (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
3. Barbell Squat 5x5
4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set: alla decima rep della quarta serie drop del peso e altre 10 rep, nuovamente drop del peso e altre 10 rep)
5. (prima settimana) Dumbell Lunges 3x8 (per gamba)
   (seconda settimana) Barbell Romanian Deadlift 3x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Rest Pause: al punto di partenza 1" di pausa con peso appoggiato)
2. Barbell Bench Press 5x5
3. Dumbbell Fly 4xMax
   superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40")
4. Chest Dip 4xMax
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale ) (posso chiedere all'istruttore in palestra cosa ne pensa del movimento nella versione con presa larghissima e posizione delle spalle, anche se sono quasi sicuro che sia un problema di conformazione ossea che porta allo sfregamento del nervo. Per adesso vado sulla variante che non mi da problemi)
7. Crunches 4x15

Seconda parte cerco di postarla entro domani.