Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Bon_Scott]

Ecco le altre due correzioni, scusa per il ritardo ma ultimamente sono molto impegnato.

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1. T Bar Row 4x8 (prime 4 serie di riscaldamento con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste) Qui come in altri esercizi, quando scrivo 4 serie toste intendo questo: fai 3 set di riscaldamento con aumento progressivo del carico, poi inizi 1x8@ 30kg ma ne potresti fare altre 3-4, 1x8@ 32,5kg e ne hai altre 2, 1x8@36kg, arrivi a 8 con molta fatica. Ti fermi. Si contano 4 set, cioè anche uno dei set che hai fatto durante il riscaldamento. Non so se mi sono spiegato.
2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart) (va bene questo esempio?, il peso rimane sempre uguale per ogni serie? conviene prima fare 4 serie per il braccio destro e poi quattro serie per il sinistro, o si alternano le braccia?)
   Decisamente meglio questa come esecuzione. https://www.youtube.com/watch?v=OEp0VOelkFw
   Guarda bene, lei usa un rom piuttosto ampio quando scende permettendo un buon range di stretching, blocca la spalla in salita e fa salire solo il gomito ad un certo punto. La tecnica andava bene nel video che hai postato, ogni rep posi il peso a terra per un 1'' neanche e riparti.
3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 Questo va fatto con la testa leggermente fuori dalla panca, sdraiati su di essa e non come quando lo fai per il petto. Ad ogni set scendi leggermente di più rispetto a quello precedente. Ricordati di usare il dorso, quando risali pensa di spingere con quello. https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho
4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' dopo l'ultima rep) (quindi alla fine entrambe le braccia saranno estese contemporaneamente, giusto?) Si
5. Dumbbell Shrugs 3x15
   superset (vedi stessa domanda di principio sulla superserie che ho postato nella giornata petto/spalle) Stessa risposta, finito un esercizio vai all'altro e poi rest 30-40'' max.
6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 Se riesci fallo con sovraccarico.

Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto)

Prima di ogni giornata braccia esegui tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso, così da lubrificare per bene i gomiti.

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con negative di 3") Continua a non piacermi questo kickback ai cavi per giunta e nè ci vedo bene delle negative 3''..piuttosto fai un isohold di 3'' ad ogni rep, lo stesso nel caso dell'alternativa qui di fianco, alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax T
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (la versione con full ROM mi ha dato in passato problemi con il nervo del gomito sx, spero che con questa versione a 3/4 non si presenti) Non dovrebbe, può succedere se lasci stretchare il bicipite con questo esercizio. Ricordati di non far mai stretching per le braccia con sovraccarico.
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”) T
6. Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)