Grazie Scott per le correzioni, ho sistemato la prima parte, spero che non ci siano incomprensioni da parte mia. Aspetto il tuo feedback per la parte schiena/braccia.
Legs
- Standing Calf Raise 8x15/20 (carichi medio-bassi, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
- (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10 (carichi bassi, peak contraction 3")
(seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)- Barbell Squat 5x5
- Hack Squat 4x10 (Triple drop set)
- Barbell Romanian Deadlift 3x15
- Barbell Ab Rollout on Knees 4x15
Chest/Shoulder
- Leverage Incline Chest Press 3x8 (Con serie blande iniziali, sussivamente 3 serie con Drop Set e Rest Pause: 70-85% one-rep max, 20-30" Rest ogni ripetizione, fonte: vedi "Rest-Pause Round Up") (qui ho qualche dubbio se può essere utile questa impostazione) (provata poco fa, ma mi sembra che con 20" di pausa tra ogni ripetizione per poi abbassare il peso ad ogni set sia troppo leggero l'esercizio, anche usando carichi relativamente elevati)
- Barbell Bench Press 5x5
- Dumbbell Fly 4xMax
superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40 secondi)- Chest Dip 4xMax
- Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20
- Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa larghissima presa normale) (ho provato la presa come da video del cane della montagna, ma purtroppo è uno di quegli esercizi che mi fa "toccare" il nervo con il l'osso del gomito a ogni piegamento, quindi come mi è stato consigliato dal fisioterapista evito. Con presa normale non mi da problemi)
- Crunches 4x15
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