Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio
Legs
  1. (prima settimana) Barbell Good Morning 4xMax (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con Rest Pause: set fino a cedimento, pausa 10-15”, set fino a cedimento e così via per 3 serie. Alternativa: Isohold con 12 ripetizioni) (Drop Set lo evito visto i carichi ancora bassi, così come le Partial Reps, visto che voglio prima imparere l'esercizio con il suo normale ROM)
    Il drop set lo intendevo nel leg curl, non nel good morning. Non arrivare a cedimento nel primo esercizio, non ti vuoi mica bruciare sin dall'inizio no? Fai un 4x8 o 10 rep.
    (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (Esercizio “di attivazione”, carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) ok
  2. Barbell Squat 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
  3. Hack Squat 4x10 (Esercizio di “loaded stretch”, Triple drop set) Assolutamente non è un esercizio di stretching, questo è di pompaggio e quest'ultimo deve essere brutale.
  4. Barbell Romanian Deadlift 3x15 (Esercizio di “loaded stretch”)
  5. Standing Calf Raise 8x15/20 (Esercizio di “loaded stretch”, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie) Se riesci falli sempre all'inizio nella giornata gambe.
  6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15



Chest/Shoulder

  1. Dumbbell Bench Press 3x8 (Rest Pause)
    Infatti ho scritto hammer press o chest press, intendo le macchine. Se hai una delle due macchine allora semplicemente fai poggiare la pila di pesi ad ogni rep. Altrimenti, se non hai modo di farlo alla macchina puoi comunque fare un hammer press con i manubri o restare con la panca piana con manubri ma esegui un drop set. Dunque finisci l'ultimo set e dopo l'ottava rep droppi il peso e ne fai altre 6/8, droppi ancora e di nuovo 6/8. (Qui non mi è chiaro come dovrebbe funzionare concretamente la Rest Pause, intendi che devo appoggiare a terra i manubri? e se sì, per quanto tempo? pesi medio-bassi vanno bene?)
  2. Barbell Bench Press 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
  3. Cable High Cross Over 4x15,12,10
    superset Machine Assisted Dip 4xMax
    Si, la superserie è quella tecnica in cui finito un esercizio passi immediatamente al secondo e poi riposi, tra i 30 e i 40 secondi, non di più. Semmai non potessi farla per via dello spazio ovvia in uno dei seguenti modi. Croci con manubri superserie con dip. Croci ai cavi alti ss pushup tra due step sempre max rep, così da scendere fino in fondo e stretchare. Push up tra due step 4xmax ss dip 4xmax. (Domanda Naif: come funziona praticamente la superserie? dopo aver fatto le quattro serie delle croci ai cavi alti si va passa senza pause alla macchina assistita per le ultime quattro serie? oppure si intende che si fa una serie delle croci ai cavi alti e senza fare pause si passa alla seconda serie alla macchina assistita per poi tornare alle croci e così via? in quest'ultimo caso sarebbe problematico per me attuare la superserie visto che i due macchinari si trovano uno molto lontano dall'altro...lo studio è grande e molto affollato.
  4. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20
  5. Cable Shoulder Press 3x10 Mea culpa, non dovevo scrivere cable. E' questo qui:
    https://www.youtube.com/watch?v=n1DFiY506Zs (Su Jefit -che ho sempre per riferimento per i nomi degli esercizi- viene nominato così, credo che sia uguale al Cable Overhead Press...anche se ci sono diverse varianti, una immagine sarebbe perfetta per togliere ogni dubbio)
  6. Machine Deltoid Raise 3x10 ok(Forse ricorderai che con le normali alzate laterali ho un problema alla spalla destra che "scrocchia" sempre fastidiosamente, posso farle quindi solo con il macchinario, con esso infatti il problema non si presenta)
  7. Crunches 4x15
    (8 esercizi non sono pochi, spero che dimuendo il volume -quindi carichi più bassi- totale degli esercizi riesca a tenere testa alla sessione di allenamento)


L'altra parte della scheda la completo appena possibile. Visto che oggi in serata vorrei iniziare la nuova sessione con le gambe sarebbe perfetto ricevere un feedback per questa prima parte già oggi se hai tempo a dispozione.

Grazie come sempre!