Ops, la giornata delle gambe non l'avevo ieri, ma oggi, la proverò come l'ho impostata io nel post precedente se non ricevo feedback in giornata.

Qui sotto il resto della scheda aggiornata


Rest

Back
  1. T Bar Row 4x8 (prime 4 serie di riscaldamento con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste)
  2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart) (va bene questo esempio?, il peso rimane sempre uguale per ogni serie? conviene prima fare 4 serie per il braccio destro e poi quattro serie per il sinistro, o si alternano le braccia?)
  3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15
  4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' dopo l'ultima rep) (quindi alla fine entrambe le braccia saranno estese contemporaneamente, giusto?)
  5. Dumbbell Shrugs 3x15
    superset (vedi stessa domanda di principio sulla superserie che ho postato nella giornata petto/spalle)
  6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
  7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30


Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto)


  1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T
  2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B
  3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con negative di 3"), alternativa: Close Triceps Pushup 3xMax T
  4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (la versione con full ROM mi ha dato in passato problemi con il nervo del gomito sx, spero che con questa versione a 3/4 non si presenti)
  5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”) T
  6. Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”) A
  7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
  8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)


Rest

HIIT