Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Matts]

Cerco di trovare un po' di tempo per leggere il link, appena posso riscriverò qui.

Dimenticavo nell'ultimo post, un aggiornamento sui progressi rispetto a inizio maggio:


Fianchi: +2 (spero che sia dovuto ad un miglioramento dei glutei, visto che il BF è sempre del 17% circa)
Petto: +1cm
Coscie: +1cm
Avanbracci: +0,5
Collo: +0,5
Vita-Spalle-Bicipiti-Polpacci invariati.

Una precisazione, i polpacci non sono aumentati di volume, ma sento che il muscolo è diventato estremamente più duro in contrazione rispetto a maggio, e anche leggermente più definito, è sicuramente un passo in avanti...spero di riuscire a mettere su volume. Le braccia continuano ad essere il mio punto debole con difficoltà ad aumentare di volume. In generale noto anche una migliore qualità della vascolarizzazione con vene più pronunciate e visibili.

[Bon_Scott]

I polpacci sono duri a morire, bisogna distruggerli a dovere e forse apprezzerai qualche risultato
Non ti preoccupare per le braccia, lì si lavora ricercando un aumento della vascolarizzazione, ricordati di strizzare per bene.

[Matts]

Grazie per le Informazioni, molto utili per rimanere con i piedi per terra.
E comunque...no grazie, l'uniche bombe che mi interessano sono quelle delle tipe

[Matts]

Rieccomi dopo le 2 settimane di pausa forzata e l'ultima settimana in cui ho ripreso gli esercizi "vecchi", nel frattempo con Scott abbiamo migliorato la mia dieta Ipocalorica.

Ho aggiornato la mia scheda e il mio piano è il seguente: per adesso niente rivoluzioni ma solo un aggiornamento di qualche esercizio, potrò applicarmi fino a metà agosto, poi avrò ferie fino a fine mese, per cui per circa due settimane mi dovrò inventare qualche alternativa... l'idea è di stare in vacanza, ma cercando di compensare l'assenza della palestra con altri esercizi. Per adesso invece posso già provare queste modifiche.

Per prima cosa mi sono letto per bene il thread "Carnera's Way - diventare grozzi zi può!", l'ho trovato molto interessante e l'idea delle 4 fasi (Esercizio di attivazione- Esplosività-Pompaggio super-massimale-Loaded stretch) mi sembra che hanno una buona logica, e se non sbaglio la scheda che abbiamo fatto con Scott si basa anch'essa su questi princìpi. Mi sono fatto anche un'idea generale di tutte le tecniche che sono state accennate da Carnera e ho provato ad applicarle nella nuova versione delle mia scheda.

In grigio gli esercizi che ho tolto/modificato

Legs

Lying Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale) Barbell Good Morning 4x12 (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con contrazione di picco 3 secondi)
Barbell Squat 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
Leg Press 4x10 (triple drop set) Hack Squat 4x10 (triple drop set) (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Barbell Romanian Deadlift 4x15 (Esercizio di “loaded stretch”)
Standing Calf Raise 8x15/20 (Esercizio di “loaded stretch” con con peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulders

Dumbbell Bench Press 3x8 Dumbbell Bent Arm Pullover 3x8 (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con contrazione di picco 3 secondi)
Barbell Incline Bench Press 5x5 Barbell Bench Press 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
Dip 3xMax Dip Machine 3x12 (Esercizio “di pompaggio super massimale”, con busto in avanti per attivare i pettorali. Ho notato che con il dip a corpo libero difficilemente riesco ad andare alle 8 ripetizioni per serie, l’idea è quella di provare empiricamente se un cambio alla macchina specifica per poi tornare al corpo libero sia d’aiuto per uscire da questo stallo)
Cable Cross Over 2x20 Dumbbell Fly 2x20 (Esercizio di “loaded stretch” (?))
Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20/25 (Ho tolto questo esercizio per diminuire il carico di lavoro totale visto che alla fine arrivavo troppo “spompato” per fare gli ultimi esercizi per bene)
Barbell Standing Military Press 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale” (?))
Dumbbell Front Raise 3x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale” (?))

Crunches 4x15

Rest

Back

Pull Ups 3xMax Iso Hold Max (Esercizio “di attivazione”, esempio, 3 serie (fattibili?, troppe?))
Barbell Deadlift 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
T Bar Row 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Barbell Deadlift 5x5 (spostato di ordine)
Cable Straight Arm Push Down 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Pull Ups 3xMax (spostato all’inizio, avevo infatti difficoltà ad effettuarlo dopo gli esercizi esplosivi, mentre all’inizio riesco a farlo pulito)
Dumbbell Shrugs 3x10 Dumbbell Upright Row 3x10 (Esercizio di “loaded stretch” (?) con contrazione di picco 3'')

Seated Calf Raise 10x10 (alternativa in caso di DOMS forti dei polpacci: Crunches 4x15)

Arms

Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”)
EZ barbell curl 4x108 (Esercizio “esplosivo”, eventualmente con una serie blanda extra all’inizio?)
Cable Tricep Kickback 3xMax (con 30" rest, possibilmente manubri invece dei cavi) Dumbbell Tricep Kickback 3xMax (Esercizio “di pompaggio super massimale”, con Rest Pause: set fino a cedimento, pausa 10-15”, set fino a cedimento e così via per 3 serie)
Hammer curl 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Cable Standing Triceps Extension 4x8 Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”)
Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

Rest

HIIT (Ho scambiato l’ultimo giorno di Rest e l’HIIT, in modo da fare questa sessione di HIIT partendo più riposato)

[Bon_Scott]

Rieccomi dopo le 2 settimane di pausa forzata e l'ultima settimana in cui ho ripreso gli esercizi "vecchi", nel frattempo con Scott abbiamo migliorato la mia dieta Ipocalorica.

Ho aggiornato la mia scheda e il mio piano è il seguente: per adesso niente rivoluzioni ma solo un aggiornamento di qualche esercizio, potrò applicarmi fino a metà agosto, poi avrò ferie fino a fine mese, per cui per circa due settimane mi dovrò inventare qualche alternativa... l'idea è di stare in vacanza, ma cercando di compensare l'assenza della palestra con altri esercizi. Per adesso invece posso già provare queste modifiche.

Per prima cosa mi sono letto per bene il thread "Carnera's Way - diventare grozzi zi può!", l'ho trovato molto interessante e l'idea delle 4 fasi (Esercizio di attivazione- Esplosività-Pompaggio super-massimale-Loaded stretch) mi sembra che hanno una buona logica, e se non sbaglio la scheda che abbiamo fatto con Scott si basa anch'essa su questi princìpi. Mi sono fatto anche un'idea generale di tutte le tecniche che sono state accennate da Carnera e ho provato ad applicarle nella nuova versione delle mia scheda.

In grigio gli esercizi che ho tolto/modificato

Legs
Ok. Io non toglierei il leg curls come primoi esercizio, nessuno ti vieta di mettere il good morning come primo esercizio ma lavori in fase di stretching. In piu' e' un esercizio molto complesso. Semplicemente varia, fai una seduta avendolo come primo esercizio e un'altra mettendo il leg curl. Non fare contazioni di picco nelle gambe, ti accorgeresti da solo che non sono il masssimo. Vai di rest pause, drop set, isohold, rep parziali.
Ad esempio come primo esercizio farei leg curl 4x15 e nel 4set dopo la 15esima rep altre 10/15 rep parziali partendo dalla posizione di stretching. Vale a dire muovi il peso di pochi cm.

Lying Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale) Barbell Good Morning 4x12 (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con contrazione di picco 3 secondi)
Barbell Squat 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
Leg Press 4x10 (triple drop set) Hack Squat 4x10 (triple drop set) (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Barbell Romanian Deadlift 3x15 (Esercizio di “loaded stretch”)
Standing Calf Raise 8x15/20 (Esercizio di “loaded stretch” con con peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder
- Togli il pullover come primo esercizio e metti un hammer press o una chest press. Stessi set e rep, ma anziche' la contrazione di picco di 3'' fai un rest pause. Significa, ogni rep fai poggiare il peso e riparti.
- Croci ai cavi alti supersettate con Dip: 4x15,12,10 ss Dip 4xmax alla macchina assistita va benissimo, bravo. togli il dumbbel fly.
- Non togliere nulla, abbassiamo il volume. Lascia Dumbbell bent over per i deltoidi posteriori in 4x20. Non e' un esercizio dove puoi caricare molto.
Cable Overhead Press 3x10 anziche Military press. Poi alzate laterali 3x10.

Dumbbell Bench Press 3x8 Dumbbell Bent Arm Pullover 3x8 (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con contrazione di picco 3 secondi)
Barbell Incline Bench Press 5x5 Barbell Bench Press 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
Dip 3xMax Dip Machine 3x12 (Esercizio “di pompaggio super massimale”, con busto in avanti per attivare i pettorali. Ho notato che con il dip a corpo libero difficilemente riesco ad andare alle 8 ripetizioni per serie, l’idea è quella di provare empiricamente se un cambio alla macchina specifica per poi tornare al corpo libero sia d’aiuto per uscire da questo stallo)
Cable Cross Over 2x20 Dumbbell Fly 2x20 (Esercizio di “loaded stretch” (?))
Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20/25 (Ho tolto questo esercizio per diminuire il carico di lavoro totale visto che alla fine arrivavo troppo “spompato” per fare gli ultimi esercizi per bene)
Barbell Standing Military Press 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale” (?))
Dumbbell Front Raise 3x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale” (?))

Crunches 4x15

Rest

Back
- Isohold sulle trazioni non ce le vedo proprio.
Questa e' da rivedere completamente:
- T-bar row 4x8 (aumenta progressivamente il carico finche' riesci a farne 8 belle toste. Si contano gli ultimi 4 set).
- Rematore manubrio deadstart 4x12,10,8,6 (deadstart significa che ad ogni rep appoggi il peso a terra e riparti).
- Pullover 3x15
- Single arm pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set fai un isohold di 10'' dopo l'ultima rep).
- Scrollate manubri 3x15 ss Scrollate Bilanciere 3x8 con contrazione di picco 3''.
- Iperestensioni 1x30.

Pull Ups 3xMax Iso Hold Max (Esercizio “di attivazione”, esempio, 3 serie (fattibili?, troppe?))
Barbell Deadlift 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
T Bar Row 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Barbell Deadlift 5x5 (spostato di ordine)
Cable Straight Arm Push Down 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Pull Ups 3xMax (spostato all’inizio, avevo infatti difficoltà ad effettuarlo dopo gli esercizi esplosivi, mentre all’inizio riesco a farlo pulito)
Dumbbell Shrugs 3x10 Dumbbell Upright Row 3x10 (Esercizio di “loaded stretch” (?) con contrazione di picco 3'')

Seated Calf Raise 10x10 (alternativa in caso di DOMS forti dei polpacci: Crunches 4x15)

Arms
Ricorda sempre di fare tanti set di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Aumenta gradualmente il peso fino ad arrivare al peso allenante. Anche 4 set da 15,20. Questa volta fai cosi, alterna una seduta in cui fai tricipi e poi bicipiti, un'altra in cui fai bicipiti e poi tricipiti e un'altra ancora in cui fai tricipiti alternati a bicipiti.
- Non mi piace molto la scelta dei kickback. Potresti fare quello che hai messo come terzo esercizio, le estensioni dietro ai cavi, 4x12 con negative di 3''.
- Se decidessi di cambiare, come terzo esercizio per i triceps fai push up presa stretta, 3xmax.
- Togli l'hammer curl e metti un curl alla panca scott, contrazione di picco 1'' e non scendere fino a sotto, solo 3/4 del rom.

Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”)
EZ barbell curl 4x108 (Esercizio “esplosivo”, eventualmente con una serie blanda extra all’inizio)
Cable Tricep Kickback 3xMax (con 30" rest, possibilmente manubri invece dei cavi) Dumbbell Tricep Kickback 3xMax (Esercizio “di pompaggio super massimale”, con Rest Pause: set fino a cedimento, pausa 10-15”, set fino a cedimento e così via per 3 serie)
Hammer curl 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Cable Standing Triceps Extension 4x8 Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”)
Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

Rest

HIIT (Ho scambiato l’ultimo giorno di Rest e l’HIIT, in modo da fare questa sessione di HIIT partendo più riposato)

I tuoi cambiamenti, quelli in grigio, che non ho corretto naturalmente vanno bene. Bravo, ricordati che quello che hai letto nel link di carnera sono sempre delle linee guida. Nessuno ti vieta di fare ad esempio panca piana come primo esercizio o di togliere lo squat come esercizio esplosivo e fare leg press seguite da leg extension. Non esiste dogma, sbizzarisciti ma con logica.

PS: Fammi un favore, riposta la scheda con le varie modifiche cosi' la rivediamo prima di farti iniziare.

[Matts]

Legs

1. (prima settimana) Barbell Good Morning 4xMax (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con Rest Pause: set fino a cedimento, pausa 10-15”, set fino a cedimento e così via per 3 serie. Alternativa: Isohold con 12 ripetizioni) (Drop Set lo evito visto i carichi ancora bassi, così come le Partial Reps, visto che voglio prima imparere l'esercizio con il suo normale ROM)
   (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (Esercizio “di attivazione”, carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
2. Barbell Squat 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
3. Hack Squat 4x10 (Esercizio di “loaded stretch”, Triple drop set)
4. Barbell Romanian Deadlift 3x15 (Esercizio di “loaded stretch”)
5. Standing Calf Raise 8x15/20 (Esercizio di “loaded stretch”, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Dumbbell Bench Press 3x8 (Rest Pause) (Qui non mi è chiaro come dovrebbe funzionare concretamente la Rest Pause, intendi che devo appoggiare a terra i manubri? e se sì, per quanto tempo? pesi medio-bassi vanno bene?)
2. Barbell Bench Press 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
3. Cable High Cross Over 4x15,12,10
   superset (Domanda Naif: come funziona praticamente la superserie? dopo aver fatto le quattro serie delle croci ai cavi alti si va passa senza pause alla macchina assistita per le ultime quattro serie? oppure si intende che si fa una serie delle croci ai cavi alti e senza fare pause si passa alla seconda serie alla macchina assistita per poi tornare alle croci e così via? in quest'ultimo caso sarebbe problematico per me attuare la superserie visto che i due macchinari si trovano uno molto lontano dall'altro...lo studio è grande e molto affollato.
4. Machine Assisted Dip 4xMax
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20
6. Cable Shoulder Press 3x10 (Su Jefit -che ho sempre per riferimento per i nomi degli esercizi- viene nominato così, credo che sia uguale al Cable Overhead Press...anche se ci sono diverse varianti, una immagine sarebbe perfetta per togliere ogni dubbio)
7. Machine Deltoid Raise 3x10 (Forse ricorderai che con le normali alzate laterali ho un problema alla spalla destra che "scrocchia" sempre fastidiosamente, posso farle quindi solo con il macchinario, con esso infatti il problema non si presenta)
8. Crunches 4x15
   (8 esercizi non sono pochi, spero che dimuendo il volume -quindi carichi più bassi- totale degli esercizi riesca a tenere testa alla sessione di allenamento)
   

L'altra parte della scheda la completo appena possibile. Visto che oggi in serata vorrei iniziare la nuova sessione con le gambe sarebbe perfetto ricevere un feedback per questa prima parte già oggi se hai tempo a dispozione.

Grazie come sempre!

[Matts]

Ops, la giornata delle gambe non l'avevo ieri, ma oggi, la proverò come l'ho impostata io nel post precedente se non ricevo feedback in giornata.

Qui sotto il resto della scheda aggiornata


Rest

Back

1. T Bar Row 4x8 (prime 4 serie di riscaldamento con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste)
2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart) (va bene questo esempio?, il peso rimane sempre uguale per ogni serie? conviene prima fare 4 serie per il braccio destro e poi quattro serie per il sinistro, o si alternano le braccia?)
3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15
4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' dopo l'ultima rep) (quindi alla fine entrambe le braccia saranno estese contemporaneamente, giusto?)
5. Dumbbell Shrugs 3x15
   superset (vedi stessa domanda di principio sulla superserie che ho postato nella giornata petto/spalle)
6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30

Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto)

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con negative di 3"), alternativa: Close Triceps Pushup 3xMax T
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (la versione con full ROM mi ha dato in passato problemi con il nervo del gomito sx, spero che con questa versione a 3/4 non si presenti)
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”) T
6. Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”) A
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

Rest

HIIT

[Bon_Scott]

Legs

1. (prima settimana) Barbell Good Morning 4xMax (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con Rest Pause: set fino a cedimento, pausa 10-15”, set fino a cedimento e così via per 3 serie. Alternativa: Isohold con 12 ripetizioni) (Drop Set lo evito visto i carichi ancora bassi, così come le Partial Reps, visto che voglio prima imparere l'esercizio con il suo normale ROM)
   Il drop set lo intendevo nel leg curl, non nel good morning. Non arrivare a cedimento nel primo esercizio, non ti vuoi mica bruciare sin dall'inizio no? Fai un 4x8 o 10 rep.
   (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (Esercizio “di attivazione”, carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) ok
2. Barbell Squat 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
3. Hack Squat 4x10 (Esercizio di “loaded stretch”, Triple drop set) Assolutamente non è un esercizio di stretching, questo è di pompaggio e quest'ultimo deve essere brutale.
4. Barbell Romanian Deadlift 3x15 (Esercizio di “loaded stretch”)
5. Standing Calf Raise 8x15/20 (Esercizio di “loaded stretch”, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie) Se riesci falli sempre all'inizio nella giornata gambe.
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Dumbbell Bench Press 3x8 (Rest Pause)
   Infatti ho scritto hammer press o chest press, intendo le macchine. Se hai una delle due macchine allora semplicemente fai poggiare la pila di pesi ad ogni rep. Altrimenti, se non hai modo di farlo alla macchina puoi comunque fare un hammer press con i manubri o restare con la panca piana con manubri ma esegui un drop set. Dunque finisci l'ultimo set e dopo l'ottava rep droppi il peso e ne fai altre 6/8, droppi ancora e di nuovo 6/8. (Qui non mi è chiaro come dovrebbe funzionare concretamente la Rest Pause, intendi che devo appoggiare a terra i manubri? e se sì, per quanto tempo? pesi medio-bassi vanno bene?)
   
2. Barbell Bench Press 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
3. Cable High Cross Over 4x15,12,10
   superset Machine Assisted Dip 4xMax
   Si, la superserie è quella tecnica in cui finito un esercizio passi immediatamente al secondo e poi riposi, tra i 30 e i 40 secondi, non di più. Semmai non potessi farla per via dello spazio ovvia in uno dei seguenti modi. Croci con manubri superserie con dip. Croci ai cavi alti ss pushup tra due step sempre max rep, così da scendere fino in fondo e stretchare. Push up tra due step 4xmax ss dip 4xmax. (Domanda Naif: come funziona praticamente la superserie? dopo aver fatto le quattro serie delle croci ai cavi alti si va passa senza pause alla macchina assistita per le ultime quattro serie? oppure si intende che si fa una serie delle croci ai cavi alti e senza fare pause si passa alla seconda serie alla macchina assistita per poi tornare alle croci e così via? in quest'ultimo caso sarebbe problematico per me attuare la superserie visto che i due macchinari si trovano uno molto lontano dall'altro...lo studio è grande e molto affollato.
4. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20
5. Cable Shoulder Press 3x10 Mea culpa, non dovevo scrivere cable. E' questo qui:
   https://www.youtube.com/watch?v=n1DFiY506Zs (Su Jefit -che ho sempre per riferimento per i nomi degli esercizi- viene nominato così, credo che sia uguale al Cable Overhead Press...anche se ci sono diverse varianti, una immagine sarebbe perfetta per togliere ogni dubbio)
6. Machine Deltoid Raise 3x10 ok(Forse ricorderai che con le normali alzate laterali ho un problema alla spalla destra che "scrocchia" sempre fastidiosamente, posso farle quindi solo con il macchinario, con esso infatti il problema non si presenta)
7. Crunches 4x15
   (8 esercizi non sono pochi, spero che dimuendo il volume -quindi carichi più bassi- totale degli esercizi riesca a tenere testa alla sessione di allenamento)
   

L'altra parte della scheda la completo appena possibile. Visto che oggi in serata vorrei iniziare la nuova sessione con le gambe sarebbe perfetto ricevere un feedback per questa prima parte già oggi se hai tempo a dispozione.

Grazie come sempre!

[Matts]

Grazie Scott per le correzioni, ho sistemato la prima parte, spero che non ci siano incomprensioni da parte mia. Aspetto il tuo feedback per la parte schiena/braccia.

Legs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (carichi medio-bassi, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10 (carichi bassi, peak contraction 3")
   (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
3. Barbell Squat 5x5
4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set)
5. Barbell Romanian Deadlift 3x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Con serie blande iniziali, sussivamente 3 serie con Drop Set e Rest Pause: 70-85% one-rep max, 20-30" Rest ogni ripetizione, fonte: vedi "Rest-Pause Round Up") (qui ho qualche dubbio se può essere utile questa impostazione) (provata poco fa, ma mi sembra che con 20" di pausa tra ogni ripetizione per poi abbassare il peso ad ogni set sia troppo leggero l'esercizio, anche usando carichi relativamente elevati)
2. Barbell Bench Press 5x5
3. Dumbbell Fly 4xMax
   superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40 secondi)
4. Chest Dip 4xMax
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa larghissima presa normale) (ho provato la presa come da video del cane della montagna, ma purtroppo è uno di quegli esercizi che mi fa "toccare" il nervo con il l'osso del gomito a ogni piegamento, quindi come mi è stato consigliato dal fisioterapista evito. Con presa normale non mi da problemi)
7. Crunches 4x15
   
   

[Bon_Scott]

Grazie Scott per le correzioni, ho sistemato la prima parte, spero che non ci siano incomprensioni da parte mia. Aspetto il tuo feedback per la parte schiena/braccia.

Legs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (carichi medio-bassi, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie ok
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10 (carichi bassi, peak contraction 3") Nessuna contrazione di picco, l' esercizio non e' adatto. Fai solo un good morning in 4x10. (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) ok
3. Barbell Squat 5x5 ok
4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set) ok, quindi alla decima rep della quarta serie, droppa il peso e vai di altre 10rep, droppa ancora e vai di altre 10 rep.
5. Barbell Romanian Deadlift 3x15 ok, se pero' esegui il good morning come primo esercizio qui mettici dei begli affondi in 3x8 per gamba.
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Con serie blande iniziali, sussivamente 3 serie con Drop Set e Rest Pause: 70-85% one-rep max, 20-30" Rest ogni ripetizione, fonte: vedi "Rest-Pause Round Up" ) (qui ho qualche dubbio se può essere utile questa impostazione) (provata poco fa, ma mi sembra che con 20" di pausa tra ogni ripetizione per poi abbassare il peso ad ogni set sia troppo leggero l'esercizio, anche usando carichi relativamente elevati) No, aspetta, nessuno ha mai parlato di 20'' di pausa e cosi via. E' molto semplice, ad ogni rep devi far poggiare il peso per 1", non di piu'. Muovi il peso, ritorna al punto di partenza, fermalo per 1'' e riparti. Le percentuali non le voglio vedere, non stiamo parlando di powerlifting. Qui solo Rest Pause, niente Drop Set.
2. Barbell Bench Press 5x5
3. Dumbbell Fly 4xMax
   superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40 secondi)
4. Chest Dip 4xMax ok
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 Qui voglio ripetizioni parziali alla fine di OGNI SET, non all'ultimo. Almeno 10rep parziali, semplicemente vai di swing.
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa larghissima presa normale ) (ho provato la presa come da video del cane della montagna, ma purtroppo è uno di quegli esercizi che mi fa "toccare" il nervo con il l'osso del gomito a ogni piegamento, quindi come mi è stato consigliato dal fisioterapista evito. Con presa normale non mi da problemi) Stavo pensando che il tuo problema potrebbe essere legato alla posizione delle spalle. Comunque se non hai nessuno che ti possa far notare se sbagli eseguilo come ti viene piu' comodo.
7. Crunches 4x15
   
   

- Quando ricopi le schede ricopile con le giuste correzioni, se cambi ogni volta qua non finiamo mai e rischi di fare esercizi inutili.
- No percentuali, nel BB non esiste lavorare con 80, 60, 50%.
- No carichi bassi, blandi, medio bassi. Quando parti con il primo esercizio e' sempre buon senso eseguire serie di riscaldamento fino ad arrivare al carico allenante. Se devi fare un 5x5 di panca piana @ 100kg non parti direttamente da 100kg ma ci arrivi con varie serie di riscaldamento, potremmo dire una sorta di piramidale.


Le altre due te le correggo nel pomeriggio.

[Matts]

Top Scott!

Ti rispondo con calma e con la versione rivisitata della scheda dopo aver letto le tue ultime correzioni. Intanto, e come sempre, grazie mille per il tuo supporto.

[Bon_Scott]

Ecco le altre due correzioni, scusa per il ritardo ma ultimamente sono molto impegnato.

Back

1. T Bar Row 4x8 (prime 4 serie di riscaldamento con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste) Qui come in altri esercizi, quando scrivo 4 serie toste intendo questo: fai 3 set di riscaldamento con aumento progressivo del carico, poi inizi 1x8@ 30kg ma ne potresti fare altre 3-4, 1x8@ 32,5kg e ne hai altre 2, 1x8@36kg, arrivi a 8 con molta fatica. Ti fermi. Si contano 4 set, cioè anche uno dei set che hai fatto durante il riscaldamento. Non so se mi sono spiegato.
2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart) (va bene questo esempio?, il peso rimane sempre uguale per ogni serie? conviene prima fare 4 serie per il braccio destro e poi quattro serie per il sinistro, o si alternano le braccia?)
   Decisamente meglio questa come esecuzione. https://www.youtube.com/watch?v=OEp0VOelkFw
   Guarda bene, lei usa un rom piuttosto ampio quando scende permettendo un buon range di stretching, blocca la spalla in salita e fa salire solo il gomito ad un certo punto. La tecnica andava bene nel video che hai postato, ogni rep posi il peso a terra per un 1'' neanche e riparti.
3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 Questo va fatto con la testa leggermente fuori dalla panca, sdraiati su di essa e non come quando lo fai per il petto. Ad ogni set scendi leggermente di più rispetto a quello precedente. Ricordati di usare il dorso, quando risali pensa di spingere con quello. https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho
4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' dopo l'ultima rep) (quindi alla fine entrambe le braccia saranno estese contemporaneamente, giusto?) Si
5. Dumbbell Shrugs 3x15
   superset (vedi stessa domanda di principio sulla superserie che ho postato nella giornata petto/spalle) Stessa risposta, finito un esercizio vai all'altro e poi rest 30-40'' max.
6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 Se riesci fallo con sovraccarico.

Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto)

Prima di ogni giornata braccia esegui tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso, così da lubrificare per bene i gomiti.

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con negative di 3") Continua a non piacermi questo kickback ai cavi per giunta e nè ci vedo bene delle negative 3''..piuttosto fai un isohold di 3'' ad ogni rep, lo stesso nel caso dell'alternativa qui di fianco, alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax T
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (la versione con full ROM mi ha dato in passato problemi con il nervo del gomito sx, spero che con questa versione a 3/4 non si presenti) Non dovrebbe, può succedere se lasci stretchare il bicipite con questo esercizio. Ricordati di non far mai stretching per le braccia con sovraccarico.
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”) T
6. Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

[Matts]

Caro Scott, ti ringrazio per l'ennesima volta per la tua infinita pazienza e volontà nell'aiutarmi. Spero di darti almeno una piccola soddisfazione, facendoti sapere che pian piano sto migliorando...e questo è merito dei tuoi consigli sull'allenamento, alimentazione e motivazione che riesci a trasmettere.

Anche se sono lontanissimo dai canoni e misure del bodybuilding serio, nel mio piccolo sto notando miglioramenti nel fisico a vista d'occhio, tramite la dieta ipocalorica sto andando giù con la massa grassa facendo sì che la muscolatura sia più visibile, e quindi dal punto di vista prettamente estetico sto notando un miglioramento, che è il mio obbiettivo primario.

Riporto qui sotto le misurazioni in confronto al 26/06 (circa due mesi fa, tenendo conto che la dieta ipocalorica vera e propria l'ho iniziata più o meno un mese fa)

76,5 Kg (-2,5Kg)
circa 14,5% Body Fat (-2,5%)
Vita: -2cm
Fianchi: -2cm
Petto: -2cm
Bicipiti: -0,5cm
Collo: -0,5cm
Spalle-Coscie-Avanbracci-Polpacci: invariati



Sono contendo di questi cambiamenti, visto che il volume degli arti non è diminuito drasticamente, e anzi grazie alla migliore definizione si ha l'impressione che i muscoli siano più voluminosi. Gli stessi amati/odiati polpacci che non cambiano mai di volume, ho notato che sono migliorati molto sotto il profilo estetico rispetto ai mesi precedenti, quindi non mi posso lamentare a riguardo.

Continuero così fino a raggiungere una di grasso del 12%...poi vedremo. La prossima settimana avrò circa due settimane di vacanze in cui sarà difficile seguire una dieta come quella a casa, mentre forse avrò la possibilità di allenarmi in palestra, ma non ho ancora la certezza a riguardo, eventualmente ripiegherò su esercizi a corpo libero. Cercherò quindi di non cambiare le abitudini nei limiti del possibile senza dover impazzire...le ferie sono pur sempre ferie, e credo che vada bene così.

L'aggiornamento del piano dell'allenamento lo scrivo qua sotto in un altro post.

[Matts]

- Quando ricopi le schede ricopile con le giuste correzioni, se cambi ogni volta qua non finiamo mai e rischi di fare esercizi inutili.
- No percentuali, nel BB non esiste lavorare con 80, 60, 50%.
- No carichi bassi, blandi, medio bassi. Quando parti con il primo esercizio e' sempre buon senso eseguire serie di riscaldamento fino ad arrivare al carico allenante. Se devi fare un 5x5 di panca piana @ 100kg non parti direttamente da 100kg ma ci arrivi con varie serie di riscaldamento, potremmo dire una sorta di piramidale.

- naturalmente non cambio gli esercizi di proposito, ma può capitare che mi confonda, questo perché prima devo capire a quale variante di esercizi ci si riferisce, visto che ci sono esercizi con tantissime varianti a dispozione, poi perché devo tradurre l'esercizio in inglese e a sua volta trovare il nome specifico su Jefit, in modo da poter caricare l'esercizio sull'app di allenamento che utilizzo. Come vedi è facile fare un errore con così tanti step. Per evitarli in futuro suggerisco di utilizzare tra noi solo i nomi in inglese, e nel caso di qualche esercizio particolare magari postare un video dell'esericizio per togliere ogni dubbio.
- strano, pensavo che le percentuali one-rep max fossero un punto importante nella programmazione degli allenamenti. Mi piacerebbe sentire la tua opinione a riguardo e sapere perché queste percentuali sono utili invece nel powerlifting.
- Ok, quindi se ho capito bene nel caso della panca piana 5x5 a 50kg (peso più vicino alle mie possibilità ;) ) meglio fare 1x5 con 25Kg, poi 1x5 con 40Kg, e solo dopo si iniziano le serie che si contano vere e proprie con 50Kg, questo invece che magari una singola serie di riscaldamento 1x15 con 20Kg, spero di non sbagliarmi.


Legs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10
   (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
3. Barbell Squat 5x5
4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set: alla decima rep della quarta serie drop del peso e altre 10 rep, nuovamente drop del peso e altre 10 rep)
5. (prima settimana) Dumbell Lunges 3x8 (per gamba)
   (seconda settimana) Barbell Romanian Deadlift 3x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Rest Pause: al punto di partenza 1" di pausa con peso appoggiato)
2. Barbell Bench Press 5x5
3. Dumbbell Fly 4xMax
   superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40")
4. Chest Dip 4xMax
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale ) (posso chiedere all'istruttore in palestra cosa ne pensa del movimento nella versione con presa larghissima e posizione delle spalle, anche se sono quasi sicuro che sia un problema di conformazione ossea che porta allo sfregamento del nervo. Per adesso vado sulla variante che non mi da problemi)
7. Crunches 4x15

Seconda parte cerco di postarla entro domani.

[Matts]

Seconda parte:

Back

1. T Bar Row 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.) (Non sono sicuro se ho capito bene, provo comunque a scrivere l'esempio pratico tenendo in mente che l'ultima volta ho fatto 4 serie di riscaldamento con aumento del carico progressivo, per poi fare 4x8 "toste" con 55Kg): la prossima volta farei 1x8@15Kg, 1x8@25Kg, 1x8@35Kg -queste 3 prime serie non le conto essendo di riscaldamento- poi "toste" 1x8@50Kg, 3x8@55Kg)
   
   
2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart: peso a terra poco meno di 1". https://www.youtube.com/watch?v=9s33eqU9yQA. Variante ROM ampio con stretching: https://www.youtube.com/watch?v=OEp0VOelkFw)
   
   
3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 (variante disteso su panca e testa leggermente fuori e schiena inarcata, ad ogni set scendere il manubrio sempre di più e spingere con il dorso, bilanciere non va oltre il naso: https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho)
   
   
4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' di entrambe le braccia dopo l'ultima rep)
   
   
5. Dumbbell Shrugs 3x15
   superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
   
   
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico)

Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto. Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti)

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T
   
   
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B
   
   
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
   alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax (con isohold 3" ad ogni rep) T
   
   
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (ho provato la variante con 3/4 del ROM e per fortuna -a differenza della versione con full ROM- non mi ha dato problemi al nervo del gomito. La contrazione di picco 1" deve avvenire quando le braccia sono distese? o il contrario? Mentre non ho capito bene la cosa intendi con "non far mai stretching per le braccia con sovraccarico", con streching si intende quello a corpo libero prima dell'esercizio o quello che avviene durante l'esercizio? e cosa si intende con sovraccarico? e per quale motivo non bisogna effetturare lo stretching in questo caso?)
   
   
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 T
   
   
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) A
   
   
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
   
   
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)