Proviamo a crescere...

[MrDoc]

Non ho presente dove hai trovato lo schema che hai postato, ma credo sia una progressione su tre settimane. Nella prima settimana nella sessione pesante sali fino a fare un 3rm, nella sessione media fai un 3x3x80% nella sessione leggera fai un 5x5x55%; la settimana dopo nella sessione pesante sali fino a fare un 2rm, nella sessione media fai un 3x3x82,5% nella sessione leggera fai un 5x5x60%; nella terza settimana nella sessione pesante sali fino a fare un 1rm, nella sessione media fai un 3x3x85% nella sessione leggera fai un 5x5x65%;

[Leopulp]

Doc grazie per aver chiarito le mie idee...mi rendo conto di aver fatto delle considerazioni assurde.

Il Link è questo Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento e ci sono capitato seguendo la Discussione: Circle. Ipse dixit.attraverso una risposta di Shawn Ray. Nei prossimi giorni eviterò di postare stupidaggini

. Nel frattempo cercherò di impostare una scheda inserendo i tre esercizi fondamentali più due complementari. Doc, ti ringrazio di cuore.

[Leopulp]

Con oggi purtroppo concludo la mia settimana...in palestra si tinteggia!
Comunque per non oziare troppo 7km di corsetta, addominali e flessioni ieri e military, squat leggerissimo (ma sempre utile per acquisire la tecnica),tricipiti e 45 min di spinning oggi. Praticamente nulla, ma abbastanza da ridurre i sensi di colpa.
Questa sera ho mangiato carne ai ferri fino alla nausea...sarà sempre il mio punto debole.
Ne riparliamo lunedì...
Buon we a tutti.

[Leopulp]

Allora...entro nella mia terza settimana di allenamento ragionato.
Sto leggendo e rileggendo e rileggendo e rileggendo tutti i post che avete in firma. Mandatemi a quel paese brutalmente, perchè prossimamente posterò domande abominevoli del tipo "Mi sembra di non aver capito un'H...nella seduta leggera dovrei fare 5x5 55%+5x5 60%+5x5 65% per un totale di 75 spinte???" (adesso me ne vergogno e ringrazio ancora Doc per aver avuto la pazienza di rispondere a una c.... come questa).
Detto questo Vi RINGRAZIO perchè mettete a disposizione GRATUITAMENTE esperienza e professionalità preziose.

Allenamento di oggi:
SQUAT 5X5 CON CARICO PROGRESSIVO (56kg-60kg-64kg-68kg-72kg) so che è imbarazzante
PANCA PIANA 5x5 CARICO PROGRESSIVO lenta con fermo in concentrica (46kg-50kg-54kg-58kg-62kg) più imbarazzante di prima
MILITARY 5X5 CARICO FISSO (26kg)
CROCI PANCA PIANA 3x10 CARICO FISSO (manubrio da 11kg)
CAVI PER TRICIPITI 3X10 CARICO FISSO 15kg
CALF IN PIEDI (ALLA PECTORAL) 3X15 120KG

Onestamente non avrei difficoltà a caricare maggiormente, ma vorrei concentrarmi sull'esecuzione lenta e controllata, incrementando il carico senza correre troppo.
Grazie e buon allenamento

[MrDoc]

Ma perchè hai aumentato il carico di serie in serie

... se il programma ti dice 5x5x55% tu devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con il 55% del tuo massimale, non devi aumentarlo cazzarola!!! Lo aumenterai alla prossima sessione leggera in cui farai 5x5x60% del tuo massimale ... e così via.

A meno che io non abbia capito nulla e tu abbia cambito idea sulla scheda che vuoi seguire...???

[Leopulp]

Ma perchè hai aumentato il carico di serie in serie

... se il programma ti dice 5x5x55% tu devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con il 55% del tuo massimale, non devi aumentarlo cazzarola!!! Lo aumenterai alla prossima sessione leggera in cui farai 5x5x60% del tuo massimale ... e così via.

A meno che io non abbia capito nulla e tu abbia cambito idea sulla scheda che vuoi seguire...???

Hai ragione Doc, sono stato poco chiaro...
In questo momento sto ancora seguendo la prima scheda che ho messo nel diario.
La nuova scheda, sulla quale mi hai chiarito alcuni concetti, la sto pensando per settembre.
L'idea sarebbe questa:

Nuova scheda per settembre:

Pesate	Media	Leggera
3RM 2RM 1RM	3×3 80% 3×3 82,5% 3×3 85%	5×5 55% 5×5 60% 5×5 65%

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat Pesante Stacco Medio Panca Leggera Military (5x5) Panca stretta (5x5) Croci (3x10) Polpacci (3x20)	Panca Pesante Squat Medio Stacco Leggero Pulley (5x5) Lat Machine (5x5) Bicipiti (5x5)	Stacco Pesante Panca Media Squat Leggero Trazioni 50 Fat Man 3xsfinimento Alzate laterali (3x12) Polpacci (3x20)

Pensavo di sostituire il pulley con il rematore con bilanciere

In questo allenamento, nel caso delle 3rm, 2rm e 1rm, le serie di avvicinamento potrebbero essere 5? Cioè, nelle giornate dedicate, 5set da 3reps, 5set da 2reps e 5set da 1reps incrementando il peso sino a raggiungere QUASI il limite nell'ultima, oppure sarebbe meglio fare più serie di avvicinamento?

I polpacci li ho inseriti 2 volte (calf in piedi e calf seduto)

Grazie ancora e buon allenamento

[MrDoc]

Ok ho capito l'inghippo, scusa se sono incaxxso

Come hai messo giù la schda per settembre mi sembra vada bene, l' unica cosa sono i bicipiti dopo la lat machine che diventano duretti, ma se ce la fai sono i bicipiti tuoi...

Nei Ramping da 3rm - 2rm - 1rm mi sembra che Ado consigliasse di salire di un 5% del massimale partendo da un 60% (vado molto a memoria, ma mi sembra ragionevole)
Comunque sarebbe giusto fermarsi al cedimento tecnico, ovvero quando la forma di esecuzione diventa brutta (però io non saprei valutare me stesso in questo senso perchè la mia forma di esecuzione è sempre brutta; tu devi sentirtela di valutarti)