Proviamo a crescere...

[Leopulp]

Valutazioni sull'allenamento di lunedì 1 agosto:

1. SQUAT – 2’REST :
5RM + 5X90% + 3X5X80% - Ho variato facendo 2 serie riscaldamento da 8 rep + 5x5 a carico fisso (50kg+bilanciere...non distruggete la mia autostima residua). Anche se ho evidentemente ridotto il carico di lavoro, ho avuto una buona risposta. Le gambe hanno lavorato bene e con questo esercizio forse è la prima volta che mi sento soddisfatto. Sono riuscito a scendere in maniera controllata distribuendo il peso sulla zona centro-tallone piede. Ancora lontano dall'obiettivo...ma un po' meno.

2. PANCA PRESA MEDIA – 1’REST:
5RM + 5X5X80% - In questo caso ho fatto un 6x5 carico fisso (50kg+bilanciere). Ho tenuto la un po' più larga. Ho cercato di tenere la postura corretta con spalle basse e petto alto, piedi ben piantati a terra e fermo di 1''. Concentrica lenta. Ottime sensazioni. Sto valutando di eliminare la panca inclinata del venerdì sostituendola ancora con la piana. Ha senso?

3. MILITARY PRESS – 1’REST :
5X5 CARICO FISSO - Fatta! L'ultima serie davvero a fatica nonostante il carico ridicolo(20kg+bilanciere)

4. CROCI PANCA PIANA – 1’REST:
3X12 + SPINTE IN SEQUENZA A SFINIMENTO - Mi sono sembrate buone, il petto tirava nonostante i manubri da ballerina (8kg). Secondo voi, sostituendo la panca inclinata con la piana del venerdì, ha senso variare le croci con la inclinata?

5. BILANCERE PRESA STRETTA PER TRICIPITI – 1’ REST :
3X15 Ho spinto 20kg più bilanciere. All'inizio ho pensato di aumentare il peso, ma verso la 12° rip ho accusato il colpo, quindi ho completato con questo carico. Secondo voi dovrei abbassare le rip e aumentare il peso?

6. CALF IN PIEDI – 1’ REST:
3X20 - La vera nota dolende! Già ho gambe lunghe e snelle (ottime per il Taekwondo) con polpacci che non crescono!!! Ho variato anche con calf seduto (30kg). Non va!

Fatte queste considerazioni, pensavo di rivedere le serie e le ripetizioni dei fondamentali portandole a un 6x5. Non sono certo (nemmeno a dirlo) di fare la scelta giusta.
Ieri ho appreso che la palestra sarà inagibile per tutta la settimana, quindi l'allenamento subirà un forzato cambiamento. Farò qualche esercizio a casa con bilanciere e manubri, addominali, flessioni e un paio di corsette leggere. Agosto non è il mese ideale per allenarsi in palestra.
Grazie a tutti e buon allenamento.

[eraser]

Ciao leo.
Una cosa...devi abituarti a scrivere il carico totale.

50 kg + bilanciere da 6 kg sono 56 kg.
50 kg + bilanciere da 20 kg sono 70 kg.
Una differenza abissale.

Serie da 15-20 reps hanno poco senso secondo me.
Il peso utilizzato è talmente esiguo da non permettere nemmeno di imparare la tecnica corretta.

Soprattutto all'inizio sperimenta il più possibile....
E poi correggerai il tiro.


Ps...aggiungo che il tuo obiettivo è crescere.
Col piano alimentare che segui non crescerai.
Mi sembri molto scarsino di substrati plastico/energetici.

[Leopulp]

"Una cosa...devi abituarti a scrivere il carico totale".
Non sono sicuro del peso del bilanciere...provvedo.


"Serie da 15-20 reps hanno poco senso secondo me.
Il peso utilizzato è talmente esiguo da non permettere nemmeno di imparare la tecnica corretta."
Rivedo immediatamente gli esercizi portandoli tra le 8/5 reps


"Ps...aggiungo che il tuo obiettivo è crescere.
Col piano alimentare che segui non crescerai.
Mi sembri molto scarsino di substrati plastico/energetici."
In effetti devo rivedere la dieta...mi sto leggendo i tanti piani alimentari che analizzate. Ho scaricato anche Progetto dieta. Davvero utile. Prima di uscirmene con domande assurde mi studio un po' i vostri suggerimenti.

Grazie per l'attenzione Eraser...sei molto gentile.

[eraser]

"Una cosa...devi abituarti a scrivere il carico totale".
Non sono sicuro del peso del bilanciere...provvedo.


"Serie da 15-20 reps hanno poco senso secondo me.
Il peso utilizzato è talmente esiguo da non permettere nemmeno di imparare la tecnica corretta."
Rivedo immediatamente gli esercizi portandoli tra le 8/5 reps


"Ps...aggiungo che il tuo obiettivo è crescere.
Col piano alimentare che segui non crescerai.
Mi sembri molto scarsino di substrati plastico/energetici."
In effetti devo rivedere la dieta...mi sto leggendo i tanti piani alimentari che analizzate. Ho scaricato anche Progetto dieta. Davvero utile. Prima di uscirmene con domande assurde mi studio un po' i vostri suggerimenti.

Grazie per l'attenzione Eraser...sei molto gentile.

Se dai un occhio alla scheda IPSE DIXIT che trovi sotto ls mia firma vedrai che gli esercizi fondamentali vengono generalmente eseguiti a circa 5 reps con carichi percentualmente elevati, mentre i complementari possono attestarsi sulle 8-10 reps (carichi adeguati ma no.sfinimento).

Dal MIO punto di vista alcuni esercizi sono NECESSARI.
Squat..panca..trazioni..stacchi. ci vogliono.

Poi aggiungi il resto.

Aumenta il cibo.

Per quanto riguarda l'accoglienza ti posso dire questo...
Nel forum BBHP siamo soliti restituire moltiplicato ciò che riceviamo.

Le persone gentili sono sempre ben accette.

[Leopulp]

Domanda scema del giorno...sto leggendo e rileggendo l'esempio di allenamento in multi per alzata...in particolare mi riferisco a questo schema indicativo:

Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

Pesate	Media	Leggera
3RM 2RM 1RM	3×3 @80% 3×3 @82,5% 3×3 @85%	5×5 @55% 5×5 @60% 5×5 @65%

Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat Pesante Stacco Medio Panca Leggera	Panca Pesante Squat Medio Stacco Leggero	Stacco Pesante Panca Media Squat Leggero

La bestia (IO) vorrebbe capire:

1. 3RM sarebbe la mia capacità muscolare di eseguire una serie con un peso tale da consentire 3 reps ben eseguite
2. Se così fosse, prendendo come esercizio esemplificativo lo squat e considerando serie da 3 per ciascun carico, nell'unica seduta pesante del lunedì potrei eseguire 3 serie 3RM, 3 serie 2 RM e 3 1RM, per un totale di 9 serie appunto. Ho capito una mazza
3. Mi sembra di non aver capito un'H...nella seduta leggera dovrei fare 5x5 55%+5x5 60%+5x5 65% per un totale di 75 spinte???

Non vorrei abusare della vostra pazienza, ma le informazioni sono tantissime e invogliano a provare di tutto.

Eraser...ancora grazie

[MrDoc]

Non ho presente dove hai trovato lo schema che hai postato, ma credo sia una progressione su tre settimane. Nella prima settimana nella sessione pesante sali fino a fare un 3rm, nella sessione media fai un 3x3x80% nella sessione leggera fai un 5x5x55%; la settimana dopo nella sessione pesante sali fino a fare un 2rm, nella sessione media fai un 3x3x82,5% nella sessione leggera fai un 5x5x60%; nella terza settimana nella sessione pesante sali fino a fare un 1rm, nella sessione media fai un 3x3x85% nella sessione leggera fai un 5x5x65%;

[Leopulp]

Doc grazie per aver chiarito le mie idee...mi rendo conto di aver fatto delle considerazioni assurde.

Il Link è questo Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento e ci sono capitato seguendo la Discussione: Circle. Ipse dixit.attraverso una risposta di Shawn Ray. Nei prossimi giorni eviterò di postare stupidaggini

. Nel frattempo cercherò di impostare una scheda inserendo i tre esercizi fondamentali più due complementari. Doc, ti ringrazio di cuore.