Come migliorare questa dieta, dati alla mano

[Matts]

Grazie ancora, ho giostrato su diverse quantità e alimenti per raggiungere le l'intake calorico richiesto, cercando il più possibile di seguire i tuoi consigli. Sto cercando la cioccolata al 91%, se la trovo naturalmente la preferirò a quella con l'81% di cacao. Ho spostato questa come spuntino pre nanna, ma non l'ho sostituita ai fiocchi di latte, perché avrebbe portato i grassi a percentuali superiori del 35% a discapito delle proteine...mi sembra comunque un buon compromesso e dieta tipo:

COLAZIONE 11:00

3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
Noci 10g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

SPUNTINO 12:00

2 Fette Wasa Integrale 20g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g)
Fesa di tacchino o pollo 50g (107kcal/100g, C: 1g, G: 2g, P: 21g)
Parmigiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)

PRANZO 14:00

Pasta integrale 75g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO 18:00

Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Fiocchi d'avena 60g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Patate dolci 250g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g)
Petto di pollo 225g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30

Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

Totale 2317kcal, con ripartizione 30% Carboidrati (171,4 g di cui 30,6 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 35% Grassi (87,1 g, di cui 14,8 g di grassi saturi), 35% Proteine (193,7,6 g).

Fibra 29,8 g
Alcol 0g
Ferro 10,2 mg
Calcio 0,37 g
Colesterolo 785 mg


Riguardo alla ripartizione dei macronutrienti, sì, è la prima volta che scendo così tanto con i carboidrati...ma è già da qualche settimana che sto seguendo questa ripartizione con i carboidrati al 30%. Non ho notato problemi di sorta, se non solo quello di abituarsi al nuovo porzionamento degli alimenti, quindi rimarrò su questa ripartizione 30-35-35.
Mi interesserebbe sapere, se può avere utilità per il mio caso (dimagrimento) avere dei giorni con percentuali più alte di carboidrati (tipo ricarica) oppure se è un approccio che si usa in altri ambiti, e se sì, quali.

[Bon_Scott]

Grazie ancora, ho giostrato su diverse quantità e alimenti per raggiungere le l'intake calorico richiesto, cercando il più possibile di seguire i tuoi consigli. Sto cercando la cioccolata al 91%, se la trovo naturalmente la preferirò a quella con l'81% di cacao. Ho spostato questa come spuntino pre nanna, ma non l'ho sostituita ai fiocchi di latte, perché avrebbe portato i grassi a percentuali superiori del 35% a discapito delle proteine...mi sembra comunque un buon compromesso e dieta tipo:

COLAZIONE 11:00 Ok

3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g) Un uovo pesa circa 60gr, quindi 3 sono 180gr.
Noci 10g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

SPUNTINO 12:00 Ok

2 Fette Wasa Integrale 20g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g)
Fesa di tacchino o pollo 50g (107kcal/100g, C: 1g, G: 2g, P: 21g)
Parmigiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)

PRANZO 14:00 Ok

Pasta integrale 75g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g) Portala a 60/65gr
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO 18:00 Ok

Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Fiocchi d'avena 60g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Patate dolci 250g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g) Quei carbo che togli dal pranzo portando la pasta a 65gr mettili qui. Cerca di portare le patate a 300gr.
Petto di pollo 225g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30 Ok, a me proprio non piacciono i fiocchi di latte per la lavorazione che subiscono. Preferisco fonti come yogurt greco o piuttosto altre whey. Ma ogni tanto va bene.

Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

Totale 2317kcal, con ripartizione 30% Carboidrati (171,4 g di cui 30,6 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 35% Grassi (87,1 g, di cui 14,8 g di grassi saturi), 35% Proteine (193,7,6 g).

Fibra 29,8 g
Alcol 0g
Ferro 10,2 mg
Calcio 0,37 g
Colesterolo 785 mg


Riguardo alla ripartizione dei macronutrienti, sì, è la prima volta che scendo così tanto con i carboidrati...ma è già da qualche settimana che sto seguendo questa ripartizione con i carboidrati al 30%. Non ho notato problemi di sorta, se non solo quello di abituarsi al nuovo porzionamento degli alimenti, quindi rimarrò su questa ripartizione 30-35-35.
Mi interesserebbe sapere, se può avere utilità per il mio caso (dimagrimento) avere dei giorni con percentuali più alte di carboidrati (tipo ricarica) oppure se è un approccio che si usa in altri ambiti, e se sì, quali.

Nei giorni in cui ti alleni naturalmente tieni i carboidrati piu' alti che nei giorni in cui non ti alleni. Questa dieta e' per i giorni ON quindi quando sei OFF abbassa leggermente i carboidrati, portali a 120/140 gr, anche leggermente piu' bassi se riesci e non risconti nessun problema. Abbassando i carboidrati aumenti leggermente i fat ma non c'e' bisogno che arrivi a bilanciare i due (cho e fat) per arrivare alle stesse calorie dei giorni ON.
La ragione naturalmente e' data dal fatto che non fai nessuna attivita' intensa per cui necessiti di quel surplus calorico.
Insomma, tieniti leggermente piu basso di calorie, se riesci anche sulle 2100. Non andrei a ridurre ancora.

Bevi molto, almeno 3L di acqua al giorno. Sarei pronto a scommettere che la maggior parte di quelli che si definisce hardgainer non solo non mangia quanto dovrebbe ma neanche beve a sufficienza. Non e' il tuo caso ma e' sempre meglio ribadirlo.

Voglio ripeterlo ancora giusto per essere chiari: Sei gia' basso come calorie quindi non fare salti troppo repentini nei giorni OFF. Se noti problemi come astenia (perdita di forza) o nel dormire e cosi via la rivediamo.


Ci sono alcuni approcci alimentari che vedono una ricarica di carboidrati nel fine settimana ad esempio oppure alternare giorni ad alti/bassi/medi carboidrati. Mai sentito parlare di chetogenica? Ma almeno io le considero per atleti avanzati.

Non ti resta che provarla.
Riguardo al diario, dicevo di aprirne uno anche per noi altri utenti. E' sicuramente piu' semplice scorrere nel diario piuttosto che andare a ripescare vecchie discussioni.

[Matts]

Perfetto, terrò conto delle piccole modifiche che hai suggerito nella dieta compreso le informazioni per i giorni Off. Il consiglio sull'
acqua è giusto, controllerò se con le mie abitudini attuali raggiungo la quota di 3l (dubito), e in caso proverò a migliorarmi.

Astenia l'ho notata dopo la pausa forzata di 2 settimane (ho avuto difficoltà a usare gli stessi pesi per alcuni esercizi, sopratutto quelli monoarticolari) ma non ho la certezza che dipenda dallla dieta ipocalorica. Vediamo come va questa settimana, in caso ne riparleremo.

Cerco entro stasera di aggiornare la scheda per l'allenamento nell'altro thread. Riguardo al diario, credo ancora di non aver afferrato l'idea di cosa intendi precisamente, se magari hai un link a riguardo con un esempio pratico postalo. Grazie come sempre.