Buona sera ragazzi, rieccomi nuovamente attivo. Ho avuto impegni personali stressanti nelle due ultime settimane che mi hanno bloccato totalmente gli allenamenti e reso impossibile controllare scrupolosamente la dieta ipocalorica (2200/2300kcal con ripartzione 30-35-35) giornalmente. Da buon ectomorfo quindi mi son trovato a mangiare -probabilmente- ancora meno di quello che mi ero prefissato, probabilmente intorno alle 2000-2100 kcal al giorno con ripartizioni dei macronutrimenti non sempre ideali. Questo mi ha portato ad un abbasamento del peso da 79Kg a circa 77Kg e son passato da circa 17,5% di massa grassa al 16,5%. Perdere peso e massa grassa era comunque quello che mi ero prefissato, ma da oggi posso nuovamente riprendere gli allenamenti e una dieta più accorta.
Ti posso assicurare che quello che hai perso e' gran parte massa magra.
Ma non me ne preoccuperei piu' di tanto dato che il tuo scopo ora come ora e' quello di dimagrire. Purtroppo e' inevitabile perdere massa magra in fase di dimagrimento, quello che possiamo fare e' limitare questa perdita.
Poi una volta arrivato ad una buona composizione corporea si pensera' a ricostruire quella massa magra persa limitando a sua volta l'aumento della massa grassa, che personalmente ritengo piu' fattibile.
A tal proposito ho stilato quella che potrebbe essere la mia dieta "tipo" giornaliera, le ripartizioni dei macronutrienti sono i grammi per 100g:
COLAZIONE 11:00
Ora, io e altri pochi siamo della filosofia no carbo a colazione. E' vero che dopo il digiuno notturno dovremmo ripristinare le scorte di glicogeno e bla bla bla ma anche no.
Se proprio non vuoi eliminarli allora vacci di frutta a basso IG, il fruttosio segue una diversa via metabolica rispetto al glucosio.
Un'idea sarebbe quella di fare una prima colazione a base di grassi e proteine e un'oretta/un'oretta e mezza dopo fai uno spuntino completo dal punto di vista dei macro.
Ad esempio, a colazione ti fai una bella frittata con 3/4 uova (fat e pro) e ci aggiungi una manciata di frutta secca (fat e pro).
Esempio:
Colazione: 3 Uova (180gr per 17,12 grassi e 22,6 pro) + Mandorle (20gr per 9.88 grassi e 4,24 pro)
Spuntino: Fiocchi d'avena (50 gr per 40 cho e 4 grassi e 10 pro) + quark magro (ma non esagerare, ci sono fonti migliori) + lamponi + fonte di grassi (burro arachidi, frutta secca, ecc ecc)
Tornando alla tua:
Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g)
Fiocchi d'avena 30g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Lamponi 50g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)
Manca la fonte di grassi
PRANZO 14:00
Pasta integrale 120g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5)
Va bene ma hai fonti decisamente migliori, anche perche' la dicitura integrale sul pacco lascia il tempo che trova. Parlo di farro, riso (di tutti i tipi), patate.
Passata di pomodori 70g (30kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 1,4g)
Sono calorie vuote. Toglilo.
Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)
metti il parmiggiano nello spuntino e qua vai di olio evo. 10 gr nella pasta e 10 gr nell'insalata. O se mangi del salmone che e' gia piuttosto grasso fai 10 gr di olio evo.
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25)
Buona fonte, solo stai attento ai grassi, facile eccedere con il resto.
Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8)
Mangia piu verdura.
SPUNTINO 18:00
Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g)
Idem come sopra, una volta al giorno basta e avanza.
Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
30gr di whey non apportano 74 g di proteine, altrimenti costerebbero ancora di piu' 
Banana 110g (93kcal/100g, C: 20g, G: 0,2g, P: 1,2g)
La banana e' ad alto indice glicemico, non adatta come pre workout. Casomai dopo. Ci vogliono carbo a basso/medio IG prima dell'allenamento. 1h prima va bene.
Lamponi 30g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)
Aggiungili a quelli di sopra e toglili da qui.
Esempi di preworkout: avena, albume e olio di cocco. Ma parliamo di 30/40 gr di cho, 20/30gr di pro e 10 di grassi.
o ancora, whey mela e frutta secca.
Io faccio uno shaker di avena (50/60gr per 30/40gr di cho) e whey (30/35gr per 29/33 gr di pro) e mandorle 11gr.
-training 19:30-20:30-
Va bene fare il post workout dopo 1h, bravo. Nessuna fretta.
CENA 21:30
Dove sono i carboidrati???
Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0, G: 0,8, P: 23g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Porta a 20
Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)
Aumenta
Gorgonzola 30g (358kcal/100, C: 0,4g, G: 30g, P: 20g)
Non esageriamo..anche io adoro il gorgonzola ma sta bene in altri momenti della giornata.
Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)
Questa puo' essere un prenanna.
SPUNTINO PRENANNA 01:30
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)
Se mangi troppi latticini durante la giornata evitali anche qui. Caxxo tra formaggi e yogurt vari et similia ti devono piacere veramente tanto.
Noci 30g (638kcal/100g, C: 16g, G: 55g, P: 16g)
Vanno bene da sole.
Totale 2204kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (153,9 g di cui 53,6 g zuccheri, equivalenti al 10% dei macronutrienti totali), 33% Grassi (78,9 g, di cui 11,2 g di grassi saturi), 38% Proteine (204,3 g).
Fibra 22,9 g
Alcol 0g
Ferro 5.15 mg
Calcio 0,42 g
Colesterolo 166,8 mg
Come sempre, consigli sono benvenuti
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Originariamente Scritto da Matts
Buona sera ragazzi, rieccomi nuovamente attivo. Ho avuto impegni personali stressanti nelle due ultime settimane che mi hanno bloccato totalmente gli allenamenti e reso impossibile controllare scrupolosamente la dieta ipocalorica (2200/2300kcal con ripartzione 30-35-35) giornalmente. Da buon ectomorfo quindi mi son trovato a mangiare -probabilmente- ancora meno di quello che mi ero prefissato, probabilmente intorno alle 2000-2100 kcal al giorno con ripartizioni dei macronutrimenti non sempre ideali. Questo mi ha portato ad un abbasamento del peso da 79Kg a circa 77Kg e son passato da circa 17,5% di massa grassa al 16,5%. Perdere peso e massa grassa era comunque quello che mi ero prefissato, ma da oggi posso nuovamente riprendere gli allenamenti e una dieta più accorta.
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