Ciao!
Non ho capito benissimo l'attrezzatura di cui disponi ma se è come temo ti dico già che secondo me è abbastanza limitante...
Hai un bilanciere con dei dischi?

Poi secondo me hai troppi "schemi mentali" nel senso:
Citazione Originariamente Scritto da Mensito Visualizza Messaggio
- range di ripetizioni 5-8 e se ne fai di meno o di più? Se l'obiettivo è anche l'ipertrofia qualche set (POCHI)a ripetizioni più alte può essere utile
- allenamento di un determinato gruppo muscolare massimo due volte a settimana anche qui e se lo alleni di più? pensa che c'è chi fa gambe 7/7 addirittura...
- abbinamenti muscolari secondo la fisiologia del corpo, in muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti), muscoli di trazione (dorso-deltoide posteriore-bicipiti) e gambe
- non superare un volume massimo di 18 serie totali per seduta di allenamento e 1 ora di allenamento tradotto in tempo non ne capisco il motivo, dipende dalla scheda in generale.
- sovraccaricare progressivamente mantenendosi sempre nel range 5-8 ripetizioni
- pausa tra le serie da 1 a 2 minuti
Sulla scheda in generale io non lavorerei dividendo i gruppi muscolari ma lavorando ad OGNI sessione su tutto il corpo o quasi.
Guardati le tante proposte qui sul forum, ti anticipo però che quasi tutto necessitano di: bilanciere, dischi di ghisa e una panca.

Ti consiglio di fare così: cerca una scheda qui sul forum (Circle ipse dixit è un ottimo inizio), vedi cosa ti manca e proviamo ad arrangiare qualcosa di accettabile con la tua attrezzatura