A i u t o

[SeNsHi]

benvenuto. Sarebbe meglio se ci dicessi un po di tuoi dati, tipo altezza, peso, obiettivo, anzianità di allenamento e così via: come posso correggerti una scheda se non ho minimamente idea di cosa vuoi raggiungere e di cosa hai fatto finora?

[Mensito]

benvenuto. Sarebbe meglio se ci dicessi un po di tuoi dati, tipo altezza, peso, obiettivo, anzianità di allenamento e così via: come posso correggerti una scheda se non ho minimamente idea di cosa vuoi raggiungere e di cosa hai fatto finora?

Si giusto, hai ragione!

Età 26 anni, altezza 1,77cm, peso 69kg, mi alleno dal 2012 a corpo libero ad alte ripetizioni (tutti gli esercizi > 15 ripetizioni tranne nelle trazioni), ma da un mesetto ho deciso di aggiungere l'allenamento con i pesi alla mia routine, con l'obbiettivo di fare massa e diventare nel contempo anche più forte. Cercare insomma un compromesso tra forza e ipertrofia.

Ho fatto questa scheda reperendo informazioni in rete con questo obbiettivo forza-ipertrofia, e come fattori che soddisfavano la mia richiesta ho trovato:

- range di ripetizioni 5-8
- allenamento di un determinato gruppo muscolare massimo due volte a settimana
- abbinamenti muscolari secondo la fisiologia del corpo, in muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti), muscoli di trazione (dorso-deltoide posteriore-bicipiti) e gambe
- non superare un volume massimo di 18 serie totali per seduta di allenamento e 1 ora di allenamento tradotto in tempo
- sovraccaricare progressivamente mantenendosi sempre nel range 5-8 ripetizioni
- pausa tra le serie da 1 a 2 minuti

Utilizzando questi dati, e gli attrezzi a mia disposizione, è venuta fuori questa scheda.

Come migliorie avevo pensato di mettermi uno zainetto con 3 bottiglie da 2l riempite d'acqua, per un totale di 6kg circa di sovraccarico per fare le flessioni e le dips, ma do l'ultima parola a voi che siete più esperti.

Grazie per il tempo

[JJPower]

Ciao!
Non ho capito benissimo l'attrezzatura di cui disponi ma se è come temo ti dico già che secondo me è abbastanza limitante...
Hai un bilanciere con dei dischi?

Poi secondo me hai troppi "schemi mentali" nel senso:

- range di ripetizioni 5-8 e se ne fai di meno o di più? Se l'obiettivo è anche l'ipertrofia qualche set (POCHI)a ripetizioni più alte può essere utile
- allenamento di un determinato gruppo muscolare massimo due volte a settimana anche qui e se lo alleni di più? pensa che c'è chi fa gambe 7/7 addirittura...
- abbinamenti muscolari secondo la fisiologia del corpo, in muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti), muscoli di trazione (dorso-deltoide posteriore-bicipiti) e gambe
- non superare un volume massimo di 18 serie totali per seduta di allenamento e 1 ora di allenamento tradotto in tempo non ne capisco il motivo, dipende dalla scheda in generale.
- sovraccaricare progressivamente mantenendosi sempre nel range 5-8 ripetizioni
- pausa tra le serie da 1 a 2 minuti

Sulla scheda in generale io non lavorerei dividendo i gruppi muscolari ma lavorando ad OGNI sessione su tutto il corpo o quasi.
Guardati le tante proposte qui sul forum, ti anticipo però che quasi tutto necessitano di: bilanciere, dischi di ghisa e una panca.

Ti consiglio di fare così: cerca una scheda qui sul forum (Circle ipse dixit è un ottimo inizio), vedi cosa ti manca e proviamo ad arrangiare qualcosa di accettabile con la tua attrezzatura

[weareblind]

Ciao!