Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Matts]

Scott

La prima cosa che mi è venuta naturale è stata una risatina con un "ca**o, qui si fa sul serio!"

Ci sono tecniche per me nuove, che non vedo l'ora di mettere in pratica, e per questo vorrei chiedere un paio di delucidazioni a riguardo:

Legs:
Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale) con la piramidale decrescente con quale % di one-rep max dovrò lavorare nelle 4 serie?
Barbell Squat 5x5 (invece conviene fare il 5x5 perche' superate tale ripetizioni rischi solo di perdere la forma) ok!
Leg Press 4x10 nell'ultimo set fai un triple drop set, cioe' finisci la 10rep, cali il peso di un tot e ne fai altre 8, cali il peso di un tot e ne fai altre 8. Immagino che volevi scrivere 10, non 8. Mettiamo caso che la prima serie la faccio con 100Kg (per semplificare), va bene se scendo del 15% rispetto al carico iniziale ad ogni serie successiva? in pratica: seconda serie a 85Kg, terza serie a 70Kg, quarta serie a 55Kg. Ho capito il concetto?
Stacco Rumeno Gambe tese 4x15
Standing Calf Raise 8x15/20 primi 4 set 10 secondi in contrazione alla fine di ogni set, gli ultimi 4 set 10 secondi in stretching alla fine di ogni set. Se ho capito bene quindi solo nella 15esima ripetizione delle prime 4 serie dovrò rimanere le piante dei piedi rivolte verso l'alto per 10 secondi. Dovrò poi fare la stessa cosa con le ultime 15esime ripetizioni delle ultime quattro serie, ma con le piante dei piedi dei rivolte verso il basso. Corretto?

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15 (addominali)


Chest/Shoulders

Panca piana manubri 3x8
Barbell Incline Bench Press 5x5
Dip 3xmax
Croci ai cavi 2x20
Deltoidi Posteriori 4x15 Hai in mente un esericizio particolare indirizzato a questi muscoli?
Alzate laterali 4x10 Purtroppo non posso farle, ho da sempre un problema con l'articolazione della spalla destra, che con questo esercizio "scrocchia", a ogni singola ripetizione, probabilmente per una questione di conformazione ossea. In alternativa ho sempre fatto questo esercizio con la deltoid machine, può essere un buon ripiego?
Dumbbell Front Raise 3x10

Crunches 4x15 (addominali)


Rest


Back

T Bar Row 4x6
Barbell Deadlift 5x5
Cable straight arm push down 4x10
Pull Ups 3x max
Dumbbell Shrugs 3x10 con contrazione di picco 3'' Immagino che si intenda semplicemente, che a termine della contrazione verso l'alto bisogna rimanere fermi per 3 secondi prima di scendere. Spero di non sbagliarmi.

Seated Calf Raise 10x10 (polpacci)


Arms

Cable Triceps Pushdown 4x15
EZ barbell curl 4x10
Dip tra panche 3xmax Lo farei volentieri, ma nella super affollata palestra che frequento utilizzare due panche è un lusso che non ci si può permettere. Alternativa?
Hammer curl 4x10
Estensione tricipiti ai cavi 4x8 Mi sbaglio, o è lo stesso "Cable Triceps Pushdown" che ho già come primo esercizio? oppure è un'altra variante? magari puoi linkarmi un'immagine per chiarire il dubbio?
Reverse curl ez 3x15
Alla fine aggiungerei un esercizio specifico per i flessori del polso tramite "flessione dei polsi con bilanciere" ("Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench" 3x12), visto che non vengono lavorati direttamente in nessun altro esercizio, almeno così mi sembra. Che ne pensi?

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10Non mi è chiaro cosa si intenda per il +10, puoi spiegarmi?

HIIT


Rest.