Originariamente Scritto da
Bon_Scott
Come detto in precedenza bisogna vedere come reagisci, non ho volutamente introdotto tecniche troppo intense o difficili da fare. In alcuni gruppi come il petto un volume ridotto è stato scelto per non andare troppo oltre al volume che già utilizzavi in precedenza.
Poi si comincia a fare sul serio.
Per rispondere alle tue domande:
GAMBE
1. Il piramidale è così costruito: 1 set da 15 rep, rest, 1 set da 12, rest, 1 set da 10, rest, 1 set da 8. Stop, passi allo squat.
Io non ragiono in termini di %, eseguo 2-3 set di riscaldamento fino ad arrivare al peso allenante, cioè che mi consenta di fare 15 rep ma belle toste, anche lasciando 2-3 rep di buffer. Poi è facile, una volta completato il set da 12rep (avrai aumentato il peso ovviamente) ti accorgi che potevi dare di più, nel set da 10 aumenti un po' di più di quanto ti eri prefissato.
Esempio: 15rep toste @ 100kg, 12 rep @ 110 kg ma potevi dare di più, nelle rep da 10 anzichè aumentare a 120, porti il peso a 122,5.
Per questo è utile un diario, segnarsi i carichi e le rep effettivamente fatte. Nei prossimi allenamenti saprai già su che peso orientarti.
Ho dimenticato di accennarlo: già lo utilizzo da circa 5 anni, è l'app "Jefit Pro" ci, qui inseririsco praticamente tutto: esercizi, ripetizioni, pesi ect., quindi ho tutti i dati a disposizione.
2. No no, volevo scrivere 8. Fidati che mi bestemmierai se le fai come si deve
Va bene il concetto come l'hai spiegato tu, ma bada che anche qui non si scende di una % precisa. Fidati che fare un 8+8 dopo 4set da 10rep TOSTE calerai di qualcosa in più che del 15%.
3. Si
PETTO/SPALLE
1. Potresti addirittura metterti al contrario sulla pectoral machine ed eseguire il movimento al contrario insomma. Oppure, più semplicemente, cerca Bent Over Rear Delt. Contrai bene, vai anche di swing (dondola) se non ce la fai nelle ultime rep. Ma sempre controllato.
Qui però ho sbagliato, fai un 4x20/25.
2. Se la spalla ti scrocchia ma senza dolore potresti farlo, non è un problema il 99% delle volte (succede anche a me). Comunque, se vuoi stare più tranquillo, puoi eseguire un Overhead Press sempre in 4x10.
Non ho un dolore vero è proprio, è più un fastidio, ma di quelli che non ti permettono di concentrarti sull'esericizio, per sicurezza evito e provo l'overhead press.
DORSO
1. T-Bar row 4x8, non x6.
2. Esatto.
BRACCIA
1. Potresti svolgere dei kickback pronati, cioè con i palmi rivolti vero l'alto, ma se ti vengono difficili potresti ovviare con delle banali flessioni a presa stretta. In questo caso tante rep quante ne riesci a fare con soli 30sec. di recupero.
Avendo le articolazioni dei polsi sensibili preferisco i kickback pronati.
2.
https://bcntraining.files.wordpress....ion-cable.jpeg
Questo è l'esercizio, ma non è esattamente la forma corretta.
3. L'esercizio che intendi tu è volto a lavorare sugli avambracci, che tu già recluti nell'hammer curl e nel reverse curl.
Ti devo contraddirre questa volta, nel libro di Frédéric Delavier "Esercizi di Muscolazione" viene mostrato che sia con l'hammer curl sia nel reverse curl non tutti i muscoli degli avambracci vengono attivati, infatti i flessori del polso non vengono coinvolti direttamente, cosa che invece avviene con le "flessioni dei polsi con bilanciere". Per questo terrò questo esercizio nella scheda, mi sembra una scelta adeguata per sviluppare al meglio l'avambraccio.
4. Ogni set va fatto così:
1x 10rep a 100kg, cali il peso e ne fai altre 10, cali ancora e ne fai altre 10, cali il peso e ne fai altre 10. Cali il peso e riparti subito, senza riposo. Riposo alla fine di ogni set.
4 rounds.
Quindi in tutto sono in tutto 40 ripetizioni, con il riposo solo alla fine, giusto?
Fammi sapere come va.
Sicuramente le prime sessioni dovrò andarci molto cauto con i pesi, visto che si tratta di tecniche per me nuove. Sono comunque abbastanza ottimista a riguardo.
Per il futuro, leggiti questo thread che mi ha aiutato molto nel compilare una scheda in mono.
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...zzi-zi-pu.html
Rispondi Citando.jpg)
grazie per tutto il tuo supporto e tempo che mi stai regalando, sono in debito con te.
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