Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi gambe da vovovovomito!

Polpe varie

Leg Curl 4x10
Dopo 3 set di warmup, 4 set duri RP, con una pausa di 1" in allungamento.

Squat set da 6 a salire finché trovo un peso che mi permetta di fare 6 rep veloci, poi con questo peso 3x6 esplosive. Quarto set è un challenge, scarico di un quarto il peso è faccio una serie a cedimento completo. 16 rep con 75kg per la cronaca

Pressa 3x15
Rigorosamente in TC, come un pistone. Quarta serie altro. challenge set, tutte le rep umanamente possibili, dunque permesse pausine, spinta cin le mani e invocazioni voodoo. 24rep con 150kg
Dopo ogni set stretch quadricipiti

Stacchi GT 4x8
Parte alta del movimento, pesanti con bands.

ABS

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[carnera]

Braccia superpump

Pushdown fune 4x15
TC, no lockout
+
Curl BB 4x8
Straight set classico

Hammer curl 4x10
Stright set classico
+
Pushdown monolaterale
Con contrazioni i picco di 2''

Pushdown presa inversa 4x10
pesante, no lockout. Piegato in avanti e portato dietro la testa per lo stretch
+
Preacher EZ 4x8
flettendo forte.

Polpe e abs

[carnera]

Oggi secondario petto e spalle, uguale a quello di sabato scorso!

[carnera]

Oggi schiena!

Meadows row 4x8
Più lgero del solito per migliorare la contrazione, prima 3 set di avvicinamento al peso allenante

Rack pulls triple fino a peso allenante, poi 12 rep distanziate da 10'' ognuna con questo peso.

Pullover db 4x12
come al solito

Shrugs BB 3x8
Contrazioni di picco di 2''

Lat seduta inversa 1x10
lavorando sull'allungamento

Iperestensioni 3x max con elastico

Polpe e abs

Devo mettermi a far del cardio, azzo.

[carnera]

Veloce tabata Pre pranzo. Ora doccia.

[carnera]

Oggi petto e spalle post visita. Ero preoccupato ma è andata benissimo, ho tenuto i pesi moderati in favore della tecnica poi ho fatto alcune sostituzioni e ho tenuto alcuni accorgimenti tecnici, la spalla è stata bene.

Slight decline DB press, set da 8 a salire fino a cedimento. Ultimi 4 considerati allenanti. Declinata veramente leggera (disco da 10 sotto i piedi della panchetta), negative controllatissime, full rom per contrarre in cima. Una via di mezzo tra una prona e una neutra per la posizione delle mani (la migliore per la spalla). Tutto bene, anche se cedo diversi kg prima del solito (28kg per essere precisi)

BB incline 4x5
qualche feeder da 3 per trovare il peso, fatte tutte esplosive (dunque con leggero buffer) come al solito, tranne nell'ultima in cui ho perso un pò di velocità.

Hammer press 4x12
con pausa di un istante in allungamento, va a sostituire le dips che mi danno spesso fastidio.

Stretch pushup 3x max
ultima con 6 parziali dal massimo allungamento, controllatissime per evitare di sollecitare la spalla.

DB rear delts 4x15 full rom in SS band pullapart 4x15 PC2'' finchè riuscivo.

Alzate laterali 5x10-12
Con pause di 30'', a a sostituire la cage press. nessun fastidio.