It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Finalmente si ricomincia con il nuovo ciclo! Non di bombazze naturalmente ma di allenamenti.
Prima settimana. Volume medio.

Gambe

- Leg Curl: abbiamo solo il leg curl da seduto quindi in futuro non sto neanche a scrivere quale tipo sia.
2-3 set di riscaldamento. Poi 3x10 in rest pause. Si posa il peso per 1'' e si riparte.

- Squat: 3x8 con negative di 3'', sotto il parallelo, risalita esplosiva. Dunque un peso che mi permetta di perdere velocità solo nelle ultime rep.

- Leg press: 3x20 con bestemmie di 10'' quando si riposa. Stretch di 30'' per gamba ad ogni fine set, poi rest 45'' e si ricomincia.

- Squat bulgaro: 3x8, peso medio, isotensione di 15 beneamati secondi per gamba ad ogni fine set.

- Stacco rumeno con bilanciere: lento e controllato, lo stretching non va forzato ma deve venire da sè. 3x10.

Abs

[Bon_Scott]

Allenamento del 07/05:
Petto/Spalle
Ora non lo ricordo con precisione.
La concentrazione su petto/spalle migliora, in particolare sulle spalle dove ho rivisto completamente l'esercizio delle alzate laterali.

Allenamento di ieri:
Dorso
Molto ma molto divertente.

- One arm barbell row 3x8: che devo imparare a fare, non riesco a settarmi nella maniera corretta..devo provare mantenendo i piedi paralleli anziche' distanti, anche se cosi' vado a perdere tensione sulla parte bassa.

- Smith machine row: 3x8. Peso per 8 rep toste, l'ultima dev'essere pesante, i gomiti salgono velocemente verso l'alto, ad ogni negativa si resetta per 1'' posando il peso.

- Trazioni presa media: 3x cedimento. Avrei dovuto farle assistite ma salendo al piano di sopra dove c'e' la macchina avrei rischiato di perdere la postazione..dunque le ho fatte libere. Tensione continua, cercando di contrarre il piu' possibile quando si scende e di non salire con le braccia.

- Pulldown supinate singole: 3x12 con isohold di 7'' ad ogni fine set. Spettacolari.

- Hyperstensioni: 1x30. Devo decidermi a comprare sti caxxo di elastici.


Domani braccia.

EDIT: Domani..piu' tardi.