Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi petto e spalle, nessun dolore o quasi alla solita spalla.

Banded hammer press 4x8
Esplosive, contraendo forte contro gli elastici ogni rep.

Panca piana 5x5
Qualche set di avvicinamento, poi 5 set da 5 con buffer. Pausa al petto e spinta esplosiva. Peso relativamente leggero per spinte veloci. No lockout per TC

Decline smith press 3x15
puro pump in TC, tocco il petto e spingo fino a 3/4 del rom, contraendo il petto con intenzione. Declinata leggera leggera per non spaccarmi la spalla. Solo un disco sotto i piedi anteriori della panca per declinarla.

Dip parziali 2xmax
Guidate, solo pate bassa del movimento per lavorare lo stretch

Bent over rear delts 4x15
Full rom questa volta

Spidercrawl 3x60''
Serve tolleranza al dolore

Alzate frontali DB 3x12
sempre pronati, lenti e controllati.

Polpe

[carnera]

Mi stavo scordando, da lunedì ho cominciato a calare le calorie. Si inizia a sgrassare, vediamo se riesco a farlo panic-free quest'anno!
Inizierò anche ad aggiungere un poco di cardio.

[carnera]

Oggi Gambe

Polpe seduto varie

Leg curl 4x10
dopo diversi set di avvicinamento partono i 4 allenanti. i primi 3 sono set normali piuttosto duri, il terzo è fatto con la tecnica 1,25 rep. Ogni rep è seguita da una parziale, dunque 10 rep intere e 10 parziali.

Pressa + leg extension, diversi set di avvicinamento alla pressa da 10 fino a 190kg (peso con cui riuscivo a fare 10 rep continue TC) poi parte l'esercizio vero e proprio:
Leg ext x10 + Pressa x10
Leg ext x10 + Pressa x12
Leg ext x10 + Pressa x14
Leg ext x10 + Pressa x16
Il classico esercizio che di spinge al limite, a un certo punto ti chiedi, ma come faccio a farne 16 nell'ultimo? Non lo sai ma li fai, sputando sangue ma li fai. Il primo da 10 TC, gli altri con micropause durante il set e aiuto con bracca.
I set di leg ext fatti con PC da 1''

Squat 4x6
Esplosivo, solo peso che ti permette rep con concentriche veloci.

STacchi GT BB 2x12
Leeeeenti

Qualche abs

[Orepex]

Pietro, una cosa che mi sono sempre chiesto... a quante calorie sei?

[carnera]

Fino a poco tempo fa ero a 3000 - 3100 (onestamente ora non ricordo, ragiono con i macro!) ora ho calato, ma onestamente non ricordo esattamente, penso 200 in meno. Questo nei giorni pesanti, nei giorni più leggeri sono più basso, ma non di tanto. Nei giorni off sicuramente meno di 2500.

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[Orepex]

A veder le foto del tuo braccio credevo spaziassi tra le 3500-4000

[carnera]

A quelle quote spanzo come un porco, non le ho mai rette. Chissà se nel futuro riuscirò a raggiungere le 3500, ma per ora no. E' da un paio d'anni che tento di crescere pulito (con scarsi risultati )

Ho controllato: in questo periodo, nei giorni più impegnativi, sono a 2750 circa.

[carnera]

Oggi bracci!

-Vbar pushdown 6x15
con pause di 45'' massimo, pump and flex. Il peso cala di set in set, ma le rep target vanno sempre raggiunte. Tanto sangue subito.

-Curl Cavo 6x8
Con pause di max 45'', pump and flex. Forti contrazioni e non allungo tutto

-Crossbody hammer curl 6x10
come sopra, prima un braccio poi l'altro, max 30'' di pausa

-Dip machine 6x8
con negative di 3'', pause di max 45'', le braccia uuuuululano a questo punto

-EZ decline extension 3x10,8,8
Sfruttiamo tutto il sangue accumulato per allungare bene, negative lente e no lockout. Mi prendo il tempo necessario tra i set.

-Curl preacher alla macchina 3x8
flettendo sempre, pause tranquille come sopra

polpe e abs

[carnera]

Oggi pump day petto spalle

Si parte con polpacci come al solito, discreto volume.

-Chest press set da 10 a salire finchè fallisco prima della decima.
Presa neutra, fletto per un istante ogni rep in contrazione. Considero gli ultimi 3 allenanti.

-Hex press 4x10 + backnover stretch 4x8
Fletto fortissimo sempre

-Stretch pushup 3x max backnover stretch 4x10
Molto controllate per salvaguardare la spalla, rigorosa TC

-Alzate laterali 4x10 + alzate frontali 4x10
super rigorose, entrambe seduto e entrambe portate all'altezza degli occhi.

-Band pullapart per rear delts 3x20
flettendo per 1'' ogni rep.

Abs

[carnera]

Oggi schiena, wo impegnativo.

One arm bb row 4x8
Aggressivo, ma senza trascurare la forma.

Tbar row 4x6
Esplosivo, tutta una squadrone di gomiti

Lat Pulldown 3x8
Con un extra stretch ogni rep

Pullover DB 4x12
Sempre come al solito, TC, allungamento, sofferenza.

Iperestensioni 3x max con elastico

Polpe e ABS

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[carnera]

Ieri tabata veloce prima di cena

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[LaFran]

Ieri tabata veloce

... e mi viene in mente quello di Klokov, scioccante! anche tu fai così? https://www.youtube.com/watch?v=O-dXgVJRcqE

[carnera]

Magari, ho fatto tutto in casa. Sono appena trasferito, fino all'altro giorno non avevo nemmeno un tavolo, figuriamoci un bilanciere

In palestra alterno stacchi a burpees. Ieri ho alternato jump squat, burpees e mountain climber.
Prima o poi prenderò un kb, poi mi dovrai insegnare a fare gli swing!

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[LaFran]

attenzione!!! anche io ho sempre la tentazioen di prendere una kb per il cardio della domenica (varianti di squat, swing ecc...)
MA
giusto ieri ho letto un articolo o non so cosa non ricordo dove ...
il succo: la kb è inutile e "vecchia roba", basta un manubrio (o bilanciere) per fare tutto quello che faresti con lei.
effettivamente ... io me la cavo anche coi manubri. e tra l'altro costicchiano ...

tu che ne pensi? ne rilevi una "utilità-aggiunta?"

[eraser]

... e mi viene in mente quello di Klokov, scioccante! anche tu fai così? https://www.youtube.com/watch?v=O-dXgVJRcqE

...alla faccia...

Mi è venuto il fiatone solo a guardare il video!!!