Mi piace il tuo approccio, molto metodico.
Naturalmente ti ritroverai in mare di informazioni che potrebbero confonderti ma messe tutte insieme vedrai che lo schema mentale prende forma. Non pensare ti basti un'ora o un giorno, ci metterai mesi. Perché quello che leggi sono pur sempre linee guida generali, vale a dire che ti impostano un percorso da seguire per poi lasciare a te, dopo il tempo necessario, a scegliere dove proseguire.

Per il discorso multifrequenza.
Bisognerebbe conoscere i massimali, comunque se sei agli inizi il mio consiglio resta quello. Ma se proprio preferisci allenarti in mono, allora continua con la split di 5 giorni. Suddividila in questo modo:
Gambe
Petto/spalle
Hiit o cardio o quello che vuoi
Dorso
Braccia.
Puoi anche spostare l hiit o quello che è dopo le braccia, utilizzando un giorno per fare una sorta di "richiamo" con l'unico scopo di pompare sangue in quel gruppo muscolare.
C è un ma, enorme. Una split di 4/5 giorni richiede un'alimentazione ancora più ferrea ed impostata in modo tale che ti permetta di recuperare bene. Su questo ti consiglio di leggere un link in firma di Carnera o le tante discussioni in cui se ne è già parlato.

Le braccia.
Vanno allenate con l'unico obiettivo di pompare sangue. Si allena per il pump, utilizza tecniche di intensità varie come superserie, rest pause, isohold , negative lente, drop set ecc ecc. Allenale insieme, anche alternandole. Poco rest tra le serie. Vale a dire massimo un minuto, standard 35-45 secondi.

Per i polpacci.
allenali tutti i giorni in cui entri in palestra, magari prima di allenare le gambe e dopo gli altri gruppi. Anche qui, gioca con le tecniche. I polpacci bisogna lavorarli in allungamento. Utilizza 2" di contrazione e 2" di lavoro in allungamento. Supersetta anche standing con seated calf raise o calf alla pressa.. o tutti e tre. Ricorda, alte rep.

Mettere quasi 2 kg in un mese e mezzo ti assicuro che 0.5 sarà massa magra il resto è bf.