Delucidazioni scheda forza

[Christoph]

Grazie a tutti per le vostre esaudienti risposte citengo a precisare che le ho rilette più volte per non dimenticare nulla, posso scrivere qui i miei massimali e il mio livello di preparazione?

[Christoph]

Scrivo qui il mio livello di preparazione e i dati sui miei massimali misurati fin ora, ma prima di tutto questo devo fare un bel salto indietro per spiegarvi al meglio tutto. Era il Lontano 2014 se non sbaglio quando mi avvicinai a questo splendido sport a quei tempi pesavo qualcosa come 45kg se non sbaglio (scusatemi ma sto andando a memoria) la mia altezza era identica a quella attuale 1,67m mi iscrissi in una palestra (secondo me) veramente ottima e la frequentai per un anno; gli allenamenti che ricordo di quel periodo con maggior lucidità furono quelli della mia prima scheda che comprendevano serie da 3x12 e 4x12, se non sbaglio mi fecero tenere la scheda per circa un mese, dopo il mese la scheda cambiò, o meglio gli esercizi cambiarono ma le serie rimasero quelle, purtroppo non ricordo le altre schede che feci ma mi fecero crescere fino ad un meso di 54kg se non erro (so che la cosa è al quanto strana ma è quello che ricordo, magari il peso di partenza non è proprio preciso ma è giù di lì), la cosa mi stupì molto ed ero molto contento dei miei risultati anche se una volta arrivato appunto a quel peso non ci fù modo di aumentare nè i carichi nè il mio peso.
Scrivo in blu questa piccola parentesi per dare ulteriori informazioni. A quel tempo abitavo con mia nonna e per un motivo abbastanza specifico non riuscivamo a comprare abbastanza nutrienti che mi facessero soddisfare il mio fabbisogno di proteine quindi integrai con quelle in polvere (non dico la marca ma la sostituii perchè non mi trovavo molto bene) e anche con dei BCAA classici che avevano nella loro composizione anche dello zinco.
Chiusa questa parentesi torno a tempi più recenti, l'anno scorso mi trasferii con mia madre in Sardegna per chi fosse interessato più precisamente a Siniscola in provincia di Nuoro. Frequentai una palestra vicino casa partendo dal peso di 53kg e arrivando al peso di 55kg ma purtroppo anche qui il mio peso e i pesi non avevano intenzione di schiodarsi, per essere più precisi vi posterò le mie schede d'allenamento che usai in questo periodo (manca una scheda credo) https://beta.postimg.org/image/x7iu56fk7/
https://beta.postimg.org/image/psticston/ . Stanco di questo stallo decisi di assumere un personal trainer online nonché nutrizionista. Tutto preso dalle sue promesse e dal suo nuovo tipo di approccio (è stato il primo a chiedermi i massimali) decido di seguire i suoi consigli in tutto e per tutto e qui presi appunto coscienza dei miei massimali che vi posto in un immagine per farvi capire più in fretta https://beta.postimg.org/image/3ufwhnrn1/ https://beta.postimg.org/image/72kdupdwt/ , seguii anche i suoi consigli alimentari seguendo questa dieta (c'è da dire che a quei tempi il mio obbiettivo primario era la massa e non la forza) https://beta.postimg.org/image/k9brml0bf/ che poi mi fù cambiata in questa qui https://beta.postimg.org/image/49t43149n/ seguii la sua dieta e feci i cicli di allenamento prescrittomi da lui cioe questi qua (state tranquilli anche se non ci sono scritti i valori in alcuni li facevo lo stesso tutti, ogni allenamento dovevo fare una di queste 3 schede in ordine, https://beta.postimg.org/image/xqcpp46c3/ https://beta.postimg.org/image/6tsqgsnir/ https://beta.postimg.org/image/xswlby9zn/ dopo aver speso un bel mucchio di soldi di integratori, aver seguito una dieta ferrea come non mai non concedendomi neanche una patatina fritta al mese e dopo aver dato tutto quello che avevo per seguire gli allenamenti al massimo della concentrazione e della forma fisica mi aspettavo un minimo miglioramento, anche fosse stato un grammo in più sul bilancere o 100g in più nella bilancia...nulla, ero devastato, così decisi di mollare e adesso sono qui...questa è la mia storia riguardante il mio approccio verso il BB, ho studiato veramente tanto, ho passato giornate intere su internet e sui libri cercando qualcosa che mi potesse aiutare a sbloccare la mia situazione ma non c'è stato nulla da fare. Ed eccomi qui adesso, se vi state chiedendo perchè adesso voglio avvicinarmi ad un allenamento di forza la mia risposta sarà semplice ed immediata...perchè in futuro vorrò far massa, e questa volta andrò direttamente da un dietologo anzichè da un nutrizionista visto la mia brutta esperienza, in modo tale da avere una dieta precisa per un allenamento preciso. Anche se non credo (scusate l'ignoranza) che una dieta per "forza" sia diversa da una per "massa" dato il mio caso. Scusate il poema ma ho cercato di essere il più preciso possibile.

[Grafo]

Ciao

Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

Prendi i fondamentali (panca, squat, stacchi, rematori, military), li butti dentro una bella multifrequenza, ci cacci una progressione (visto i tuoi carichi, potresti adottare una progressione di carico, piuttosto che di volume. Se sei a digiuno rispetto questo argomento, ti consiglio di cercare qui e in internet, trovi tutto ciò che ti serve, se poi hai dubbi, siamo qui), qualche complementare (polpacci, curl, push down, spinte con manubri..) e hai già qualcosa su cui lavorare.

Ti vengo in contro.

Esempio di progressione di carico:

1 settimana: 65%x5x5
2 settimana: 70%x5x5
3 settimana: 75%x5x5
4 settimana: 80%x5x5

Cominci con un 5x5 al 65% del tuo massimale, e finisci con un 5x5 al 80% del massimale, ecco che hai programmato una progressione, e ti ritroverai con un aumento di forza e anche di massa.

Puoi decidere di fare le serie in 5x5 carico fisso (pervio riscaldamento) o 5x5 in ramping (previo riscaldamento), cioè ogni serie la usi per avvicinarti al 5RM, l'ultima serie la farai col 100% del tuo 5RM, incrementando ogni settimana. Vedi il Bill Starr, allenamento validissimo.

Poi un esercizio di bicipiti e tricipiti in 3/4x8/12 e sei apposto.

Tutto ciò si fa a buffer (se non sai cos'è cerca, è facile da capire).

In generale puoi spalmare in tre sedute A-B-C:

3 squat (uno leggero, a metà' settimana di solito, cioè in seduta B)
2 panche
2 rematori
1 stacco (di solito nel giorno di squat leggero)
1 military (di solito quando non si allena la panca)
1/2 Complementari

Starei sulle 5/6 ripetizioni per gli esercizi nei quali adotterai una progressione, in quanto, come già detto, hanno più transfert in un futuro programma di massa.

In multifrequenza inoltre puoi lavorare in fullbody, in spinta-trazione... insomma cerca, e vedi quale ti sembra più congeniale e struttura una scheda.

E l'allenamento, più o meno, lo abbiamo sistemato.

La dieta:

Ti calcoli il tuo fabbisogno (in questo forum nella sezione alimentazione c'è una guida perfetta).
Segui appunto la guida, imposti il surplus, ti stili la dieta (ci vuole pazienza e voglia di imparare) e la segui.

Se mangi molto meno rispetto a quanto calcolerai, ti consiglio di avvicinarti piano piano alla dieta che stilerai.


Cosa succede con quest'accoppiata?

In parole povere:
Con l'alimentazione fornisci i "mattoni", il carburante per lavorare bene e con l'allenamento aumenti i carichi e quindi aumenti anche la massa magra.

Il risultato?

Uscirai dallo stallo, ci vorrà il suo tempo, ma se imposti un qualcosa di decente, quasi sicuramente, aumenterai carichi e peso corporeo (a questo proposito, occhio col surplus, sennò prendi troppo grasso, anche se ora non mi preoccuperei di questo, con un surplus di 200/300 kcal dovresti stare apposto).

Buonaserata

[Christoph]

Grazie mille Grafo, ho letto i tuoi consigli e ho cercato su internet le cose che non sapevo, devo dire che sono uscito mezzo pazzo per scrivere una sorta di scheda, ho deciso di utilizzare il metodo da te consigliatomi della progressione di carico su un allenamento multifrequenza lavorando con un metodo gambe, spinta, trazione + complementare e cercando di inserire tutto al posto giusto ne è uscito fuori questo che ne pensi?

A
Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Rematore 5x5
+ Complemntare : Alzate laterali 90° e leg extension

B

Squat
Stacco 5x5
Military Press 5x5
+ complementare : panca manubri


C

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
+ Complementare: affondi


Solo che ho qualche domanda, mi hai consigliato di fare 3 squat di cui uno leggero nella seduta infrasettimanale, che intendi per leggero?

Per bicipiti e tricipiti avrei intenzione di fare questi esercizi con i quali mi sono trovato molto bene : Distensioni con manubri dietro la testa (3x12), Preacher curl (3x12) o Curl a martello (3x12), però non saprei quando inserirli e se inserirli, che ne pensi?

[eraser]

Ciao
Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

...
...
...

Ottimi suggerimenti grafo.

Rep+!!!

Faccio una piccola postilla...io inserirei anche le trazioni (che preferisco al rematore) con la stessa logica che hai suggerito.

Bravo.

[Grafo]

Grazie eraser
Concordo con te rispetto le trazioni, anche secondo me non dovrebbero mai mancare, ma da quanto ho capito Christoph non possiede molta forza, suppongo che quindi di trazioni non ne sappia fare, o almeno non credo siano abbastanza da essere allenanti, comunque si, dovrebbe inoltre porsi come obiettivo in "background" il miglioramento di tale esercizio, in modo tale da poterlo inserire nella programmazione

Christoph, la scheda non è poi una scheda, per ora sono degli esercizi con dei numeri "buttati la".

Ti consiglio la lettura di questo thread

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

Anticipo:

Mancano le progressioni, che progressione scegli? Con che percentuale del 1RM vuoi lavorare?

Non è fattibile fare un 5x5 tirato alla morte, cedendo ad ogni serie, oltre ad essere impossibile dato che, cedendo fin da subito, non chiuderai mai le altre 4 serie con 5 colpi completi, ma inveitabilmente ti fermerai prima o dovrai calare il peso, e qui ritorna il nostro buffer.

Perciò devi scegliere una progressione (ti ho consigliato quella di carico, in quanto per chi ha poco massimale, è un ottimo modo per progredire abbastanza velocemente, per uno che ha già discreti carichi è una progressione che stalla presto).

Non vorrei buttarti qui la scheda fatta, in quanto vorrei che tu capissi il meccanismo.
Capendolo riuscirai, piano piano, a impostare dei programmi che possano soddisfare le TUE esigenze, chiaro, ci sono delle linee guida, può sempre sfuggire qualcosa, infatti siamo qui anche per sistemarci a vicenda qualche svista.

Come ordine di essercizi mi sembra ok, potresti usare lo squat leggero come riscaldamento per lo stacco, oppure potresti metterlo come ultimo esercizio, vedi te.

Per squat leggero intendo, ad esempio, uno squat fatto con un carico minore rispetto alle altre due sedute.

Esempio:

A- Squat con 80% 1RM

B- Squat con 70% 1RM (puoi diminuire un po' il volume magari e farlo con una percentuale più alta, ricordo: volume=serie*ripetizioni)

C- Squat con 80% 1RM

In A la panca mettila piana

I complementari non sono obbligatori, concentrati bene sui fondamentali.

Togli pure gli affondi, le gambe sono già ben coinvolte negli squat e nello stacco.
La leg extension mi fa schfo, la trovo inutile, tanto fumo poco arrosto.
Apparte questo toglila, per lo stesso motivo degli affondi.

Ok per il resto, magari metti qualcosa anche per i polpacci, che poi più avanti ti mangi le mani quando bestemmierai per farli crescere

Niente bicipiti e tricipiti? Volendo potresti mettere bicipiti in A e tricipiti in C, o viceserva, vedi tu

Ripassa le progressioni e cerca di impostarle al meglio che riesci sui fondamentali, imposta uno schema fisso sui complementari (circa come ti dissi nell'altro post) e poi torna qui a farci vedere cos'hai imparato


Alla fine è più semplice di quanto sembra impostare qualcosa che funzioni.

Erroneamente si crede che le schede con negative, superserie, rest pause mazzi e cavoli vari siano piu' efficaci perchè si sente il muscolo bruciare, si hanno i DOMS i giorni seguenti e poi piacciono perchè sono divertenti.

Mentre con i fondamentali e delle buone progressioni si fanno grandi cose.

Entri in palestra, ti scaldi, ti fai i tuoi esercizi fatti bene e torni a casa. Nessuna pippa mentale sul contare quanti secondi di rest pause, quante serie interrotte, quanto peso scalare ecc ecc..

Ah, approfondisci anche largomento TUT (time under tension).

Buonaserata.

[eraser]

Chris non sarà molto forte...ma è un hp-12 di 55 kg...
Riuscirà a breve a fare le trazioni.
Se all'inizio non ce la facesse si può utilizzare una "easy power station" in palestra o trazioni in deloading a casa (un bell.elastico nautico e via !!!)

[Christoph]

Sto leggendo adesso il topic che mi hai consigliato, comunque lo avevo scritto ma forse non lo hai notato, ho scelto la progressione di carico, più nello specifico
1 settimana: 65%x5x5
2 settimana: 70%x5x5
3 settimana: 75%x5x5
4 settimana: 80%x5x5

Proprio come mi hai consigliato, per quanto riguarda le trazioni riesco a farle ma non le ho inserite perchè in quel caso invece di fare una progressione di carico dovrei fare di volume riguardo queste, come bicipiti e tricipiti li inserirò nell'allenamento A e C come mi avete consigliato, però ho letto che gli esercizi che avevo letto per questi due gruppi muscolari si allenano con un 3x12, dici che posso modificare anche qui in un 5x5 con progressione di carico dal 65% della prima settimana fino ad un' 80% della quarta settimana? Tra un oretta vi posterò il risultato delle modifiche, grazie molte per la vostra cortesia ragazzi!