Gazie per la riposta Bon_Scott, andrò per punti:

1. Chiedo venia, ho rimediato solo adesso, eccomi qui.

2. Posto la scheda in versione testuale in fondo.

3. Questo era una mia preoccupazione, visto la mancanza di esercizi importanti come lo squat. Come posso compensare questa mancanza evitando però -temporaneamente- esercizi che vanno a sollecitare le ginocchia?

4. Giusta osservazione, come posso rimediare in questo caso?

5. Proprio qui, essendo inesperto, mi serve il Vostro consiglio, o almeno la direzione che dovrei prendere per migliorare quello che ho stilato fino ad adesso.

6. Ho trovato la risposta ufficiale qui, ma sinceramente in inglese non mi è chiara: "When you are conducting 5 sets of 3,2,1 you will do a rep range of 3, add weigh do a rep range of 2, add weight and then do a rep range of 1. The low reps and high weight will help with muscle building. You should be very fatigued by the time you hit one rep."

Scheda attuale:

Day 1 - Legs
Leg Extensions 12x3
Lying Leg Curls 12x3
Standing Calf Raises 12x3
Barbell Glute Bridge 8x3
Standing Glute Kickback 12x3
Hip Adduction 8x3

Day 2 - Chest
Barbell Incline Bench Press 8x3
Dumbbell Bench Press 8x3
Dumbbell Fly 8x3
Butterfly 12x3
Dumbbell Bent Arm Pullover 12x3

Day 3 - Back
Pull Ups ripetizione massime x3
Barbell Bent Over Row 8x3
Cable Straight Arm Push Down 8x3
Barbell Shrug 12x3
Cable V Bar Pull Down 12x3
Crunches

Day 4 - Rest

Day 5 - Shoulders
Barbell Push Press 8x3
Smith Machine Overhead Shoulder Press 8x3
Barbell Up Right Row 8x3
Dumbbell One Arm Incline Lateral Raise 8x3
Dumbbell Front Raise 12x3
Cable Bent Over Low Pulley Side Lateral 12x3
Leg Raise 10x3

Day 6 - Arms
Barbell Preacher Curl 8x3
EZ Bar Incline Triceps Extension 8x3
Dumbbell Hammer Curls 8x3
Dip 12x3
Barbell Curl 12x3
Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 8x3
Dumbbell Palms Down Wrist Curl Over A Bench 8x3

Day 7 - Rest