Prima di pubblicare la scheda devo fare alcune premesse:
- vorrei allenarmi sia di sabato che di domenica, così da sfruttare al meglio questi giorni di "pausa" per non togliere del tempo alla mia routine quotidiana.
- non posso allenarmi di martedì a causa di altri impegni.
- eviterei di allenarmi il venerdì per concedermi almeno un giorno alla settimana di "svago" dai piaceri (questo) ed i doveri.
- mi allenerei, quindi, tutti i giorni tranne martedì e venerdì.
- ho bisogno di fare sedute brevi ma efficaci, così ho deciso di focalizzarmi sui singoli gruppi muscolari giorno per giorno.
- al solito ho preferito dividere l'allenamento in Settimana A e Settimana B, così da variare con gli esercizi.
- vorrei spalmare l'allenamento dei bicipiti in almeno 2 sedute, cioè 2 esercizi per seduta per un totale di 4 a settimana.
- vorrei richiamare il petto anche in un giorno ad esso non dedicatogli, sulla base della mia estrema deficienza.
- dedicherei un giorno alla settimana all'attività cardio ed addominale, e preferirei che questo giorno fosse il lunedì (il più affollato nelle palestre).

Settimana A

Lunedì A (Addominali + Bicipiti)
Routine Addominale (la scriverò poi)
Manubri su Panca Scott 4x10
Front Hammer Curl 4x10

Mercoledì A (Petto + Bicipiti)
Pre-Affaticamento Pettorali (macchine)
Panca Piana 12-4 (carico crescente)
Spinte Manubri Panca Inclinata 45° 12-6 (carico crescente)
Croci Manubri Panca Declinata -30° 12-6 (carico crescente)
Svend Press/Pectoral Machine/Chest Press (pompaggio/sfinimento)
Barbell Curl 4x10
Alternate Hammer Curl 4x20

Giovedì A (Gambe)
Squat Libero 12-4 (carico crescente)
Leg Curl 4x10
Leg Extension 4x10
Calf Raises 4x30

Sabato A (Spalle + Tricipiti)
Lento Avanti 12-4 (carico crescente)
Cable Front Raise 4x10 o Alzate Frontali 4x20
Prone Reverse Fly 4x8
Upright Row Cable 3x10
Push-Down Corda 4x12
French Press 3x10

Domenica A (Schiena + Petto)
Lat. Machine 12-4 (carico crescente)
Rematore Manubrio 12-4 (carico crescente)
Lying T-Bar Row Wide Grip 4x10
Lat. Machine V-Grip 3x10
Panca Declinata -30° 12-4 (carico crescente)
Croci ai Cavi dal Basso 4x10
Close and Wide Grip Push-Ups 4x20

Settimana B

Lunedì B (Addominali + Bicipiti)
Routine Addominale (la scriverò poi)
Curl Concentrato 4x10
Hammer Curl su Panca Inclinata 45° 4x10

Mercoledì B (Petto + Bicipiti)
Pre-Affaticamento Pettorali (macchine)
Panca Piana 12-4 (carico crescente)
Spinte Manubri Panca Declinata -30° 12-6 (carico crescente)
Croci Manubri Panca Inclinata 45° 12-6 (carico crescente)
Svend Press/Pectoral Machine/Chest Press (pompaggio/sfinimento)
Curl Alternato 4x20
Bicep Cable Curl 4x10

Giovedì B (Gambe)
Leg Press 12-4 (carico crescente)
Leg Curl 4x10
Affondi 3x20
Calf Raises 4x30

Sabato B (Spalle + Tricipiti)
Military Press 12-4 (carico crescente)
Alzate Laterali 4x10
Cable Rear Delt Fly 4x10
Upright Row Cable 3x10
Push-Down Corda 4x12
Overhead Lateral Extension 3x10

Domenica B (Schiena + Petto)
Trazioni 4x8
Standing T-Bar Row Close Grip 4x10
Seated Cable Row Wide Grip 4x10
Lat. Machine V-Grip 3x10
Panca Inclinata 12-4
Croci ai Cavi dall’Alto 4x10
Close and Wide Grip Push-Ups 4x20

Alcune sedute sono effettivamente troppo lunghe, nonostante abbia diviso per gruppi muscolari l'allenamento. C'è qualcosa che effettivamente potrei modificare e/o togliere?
Sono accette critiche, pareri ed opinioni... chiaramente tenendo bene a mente quali sono i miei obiettivi (sempre i soliti, grosso modo) e le mie esigenze (riportare sopra).