2 Allenamenti a settimana, la mia scheda perfetta!

[carnera]

La differenza tra neofita ed intermedio non é basata sul fisico ma sull'esperienza negli allenamenti. Oltre ai pesi (secondo bill starr sei un neofita finche non riesci a sollevare il tuo peso corporeo sopra la testa e non hai curca 120 kg di panca) a mio parere conta la propriocezione e la capacità di contrarre i muscoli. Per farri un esempio banale "sentire lavorare il pettorale in panca". Tu per pesi e anzianità sicuramente sei un neofita.


Per quanto riguarda l'rm e le percentuali per adesso lasciale perdere. Non riusciresti ad esprimere la tua forza massimale. Il tuo riferimento per adesso deve essere la tecnica di esecuzione.

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Una cosa è muovere il bilanciere su e giù, un'altra è contrarre il muscolo contro una resistenza.

[renegade88]

Ho capito cosa intendete, per apprendere una cosa del genere ci vorrà tempo ed esperienza. Ma credo che soprattutto ci vorrà la capacità di focalizzarsi su l'interno e non sull'esterno. L'interno siamo noi e l'esterno è il peso! Troppo spesso si pensa che aumentare i pesi sollevati sia sinonimo assoluto di crescita. A questo punto la chiave di volta è come lo fai e non quanto fai.
Detto ciò ho deciso di fare 3 allenamenti a settimana, avevo pensato:
Alternativa 1
A Gambe\Spalle-Addominali
B Pettorali\Bicipiti-Lombari
C Dorsali\Tricipiti-Addominali
Alternativa 2 Schema A-B-A(prima settimana) B-A-B(seconda settimana)
A Gambe\Dorsali\Bicipiti-addominali
B Pettorali\Spalle\Tricipiti-lombari


Queste sarebbero le 2 alternative e abbinamenti. Poi dovrei mettere gli esercizi.
Nel primo caso mi piacerebbe combinare 3 esercizi per gruppo muscolare. però non so se è troppo. un'idea che mi affascina sarebbe mettere un fondamentale, un complementare, 1 esercizio a corpo libero. esempio squat, leg extension, esercizio corpo libero focalizzato per le gambe. Non so se ciò è possibile. In caso contrario 3 esercizi senza il corpo libero.


Nel secondo caso invece, vorrei fare semplicemente un fondamentale e un complementare.
I fondamentali in 5x5, i complementari in 3 serie tra le 8 e le 12 rip senza mai arrivare al cedimento.




Fatemi sapere che ne pensate, così provo ad abbinare gli esercizi. Mi interessa sapere, anche sulla base delle foto, se questa è la strada giusta, o se conviene partire da zero con dei protocolli per il neofita che inizia da zero.

[carnera]

Io ti consiglierei una split del genere, ovviamente in multifrequenza (aba-bab)

Upper\lower
Con multiarticolari esplosivi e complementari più "metabolici"

A
-Panca piana o inclinata 5x5 o 4x6
-Panca manubri con inclinazione diversa dalla prima (o una chest press) 3-4x8-10
-Rematore manubrio 4x8
-Trazioni o lat avanti 4x10
-Alzate laterali o posteriori 3-4x15
-Curl DB o BB (EZ o normale) 3-4x12
-Pushdown fune, dip panchette, varianti di pushdown 3-4x12
polpe e abs a piacere

B
-Squat 4x6 o 5x5
-Pressa o hack squat 4x10-12
-Leg curl sdraiato o seduto 3-4x10-15
-Affondi in camminata o bulgaro o split squat smith 3x10
-Stacchi rumeni o GT o iperestensioni per lombari 3x8-10
Polpe e abs a piacere

Oppure una spinta\trazione

A
-Squat
-pressa o affondi
-Pana piana o inclinata
-Chest press o panca manubri (varie inclinazioni)
-Alzate laterali o posteriori
-Dip
-Pushdown vari

B
-Stacchi da terra o rumeni
-Leg curl
-Rematori vari
-Pulley o macchine varie similari
-Trazioni o lat avanti con varie prese
-Curl BB o DB o quello che ti piace



In entrambi i casi devi lavorare sul peso e sulla progressione dello stesso negli esercizi "principali", mentre andrai di qualità sui complementari, lavorando sulla TC, sul TUL, sulla propercezione, sulle contrazioni e sugli allungamenti ecc ecc, classico lavoro da BBER.