Eh sì, stavolta chiedo aiuto io...

[Saladino]

Orepex, intanto grazie per gli spunti . Quello che intendevo è che pranzo DOPO il wo delle 13. La colazione la faccio verso le 7 e poi di norma non mangio prima del wo. Mi consigli lo stesso di splittare i CHO dei giorni ON?

[Orepex]

Ok, ieri sera era talmente rinco. che non avevo capito nulla della tua distribuzione dei pasti
Ora che è mattino, complice un buon caffè, dovrei farcela

Colazione alle 7 e fine del pranzo alle 15? Urca, lo spuntino al centro per me sarebbe obbligatorio. Riesci a farlo?

Una cosa di questo tipo

	Colazione	Spuntino	Workout	Pranzo(Post-work)	Cena
Carboidrati	60	50		100	60

Io mi sono trovato molto bene con una ripartizione di questo tipo
Arriveresti in prossimità del workout con una buona scorta di carboidrati e non appesantito
50g di chos è un pasto piccolo. Tenendo presente che fai colazione alle 7, magari lo spuntino alle 10:30, arriveresti per le 13 avendo digerito tutto.
Ovviamente le grammature sono indicative. Se preferisci 60-60-100-50 o 60-50-100-60 non cambia nulla

Successivamente passerei all' aumento calorico complessivo. Deve essere graduale: 5% a settimana/10 giorni. All'aumentare dell'introito dovrebbe crescere anche il volume/intensità dell'allenamento

[Saladino]

Ok usiamo il metodo empirico :-) Domani faccio uno spuntino intorno alle 10 e vediamo come va l'allenamento!

[Saladino]

Allora, alle 10 ho mangiato 4 wasa e 100gr di fiocchi di latte. Verso le 12 mi è tornata fame e il wo è stato un disastro, ma probabilmente sono ancora cotto da Cecina.

Resettiamo.

Ho rifatto i conti partendo da un post di Carnera. La TDEE ON è sempre 2215Kcal, ma siccome a occhio nell'ultimo mese ero a circa 1800 al giorno partirei da 2100. Le PRO sono 1,9*82 = 165g (660KCal). I FAT sono 0,85*82=70g (630Kcal). Per finire i CHO diventano 810KCal (200g). Una ripartizione possibile è:

Settimana 1 ON
	CHO	PRO	FAT
Colazione	20	25	15
Spuntino	30	40	15
Pranzo	100	50	20
Cena	50	50	20
TOT	200	165	70
Kcal	800	660	630	2090

Per i giorni OFF potrei restare sulle Kcal attuali:

Settimana 1 OFF
	CHO	PRO	FAT
Colazione	30	50	20
Pranzo	70	50	20
Cena	60	50	25
TOT	160	150	65
Kcal	640	600	585	1825

e vedere cosa succede...

[Orepex]

Aggiornaci

Riguardo i fiocchi di latte, carnera spiegava che non erano il massimo a livello di qualità

[carnera]

Hai fatto i calcoli da che post?

Hai intenzione di alzare le calorie? Se non ho capito male vuoi mettere peso...

[Saladino]

Hai fatto i calcoli da che post?

Hai intenzione di alzare le calorie? Se non ho capito male vuoi mettere peso...

Ciao Carnera li ho presi da questo post:
approfondimento thread :cosa quando e perché

Si vorrei prendere un po' di peso, le calorie che ho previsto sono un po' superiori a quelle attuali, vuoto per pieno ultimamente ero intorno alle 1800, difficile dirlo con precisione non contando le grammature