Bene, bravo. dopo un paio di settimane inserisci la progressione classica del bill starr sui giorni uno 2 e 3. puoi facilmente reperire un excel che ti calcola i pesi da usare in ogni allenamento.
il terzo giorno non hai più 5x5 sui fondamentali ma 4x5 + 1x3 +1x8 il peso che usi nella tripla del venerdi è il peso che devi usare nell'ultima serie del lunedì.
Un consiglio, parti sottostimando il tuo 5rm altrimenti bruci subito la progressione. Quando senti avvicinarsi lo stallo (ovvero cedimento tecnico nell'ultima serie del lunedì) torna indietro al peso che utilizzavi 2/3 settimane prima e continua la progressione. tipicamente riesci a fare cicli di 5/6 settimane prima di stallare.
il quarto giorno utilizza pesii intorno al 50% dell' 1 RM concentrati sulle contrazioni e sulla tecnica. Un' alternativa potrebbe essere una full body in pump stile BB per braccia e spalle.
esempio
lento manubri 4x8/10
tirate al mento 3x10/12
alzate 90 3x 10/12
panca stretta 4x6/8
curl barra dritta 4x6/8
2xSS bicipiti/tricipiti ai cavi
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