Scheda multi per i gruppi grandi e mono per quelli piccoli

[stefanopunk]

Io l' ho fatto per anni. Aggiungi una quarta seduta panca/ stacco o semplicemente upper spalle/braccia.

[Venkman]

Lunedì
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore T-bar 5x5
Leg press 3x8
Curl bilanciere 4x8

Mercoledì
Stacco 5x5
Military 5x5
Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6
Rematore manubrio 3x8
Dip alle parallele con sovraccarico 4x10

Venerdì
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore T-bar 5x5
Spinte manubri su inclinata 4x8
Curl manubri su inclinata 4x10

Sabato
Military 5x5
Front Squat 5x5
Stacco rumeno 3x8
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6
French press 4x10

Avrebbe senso una scheda "alla Bill Starr" su 4 sedute come l'ho impostata? Il rematore bilanciere è un esercizio in cui non riesco a sentire lavorare bene il dorso, preferire farlo alla T-bar, a meno che non si dica che è proprio indispensabile.

[stefanopunk]

Bene, bravo. dopo un paio di settimane inserisci la progressione classica del bill starr sui giorni uno 2 e 3. puoi facilmente reperire un excel che ti calcola i pesi da usare in ogni allenamento.

il terzo giorno non hai più 5x5 sui fondamentali ma 4x5 + 1x3 +1x8 il peso che usi nella tripla del venerdi è il peso che devi usare nell'ultima serie del lunedì.

Un consiglio, parti sottostimando il tuo 5rm altrimenti bruci subito la progressione. Quando senti avvicinarsi lo stallo (ovvero cedimento tecnico nell'ultima serie del lunedì) torna indietro al peso che utilizzavi 2/3 settimane prima e continua la progressione. tipicamente riesci a fare cicli di 5/6 settimane prima di stallare.

il quarto giorno utilizza pesii intorno al 50% dell' 1 RM concentrati sulle contrazioni e sulla tecnica. Un' alternativa potrebbe essere una full body in pump stile BB per braccia e spalle.

esempio

lento manubri 4x8/10
tirate al mento 3x10/12
alzate 90 3x 10/12

panca stretta 4x6/8
curl barra dritta 4x6/8

2xSS bicipiti/tricipiti ai cavi

[Venkman]

Bene, bravo. dopo un paio di settimane inserisci la progressione classica del bill starr sui giorni uno 2 e 3. puoi facilmente reperire un excel che ti calcola i pesi da usare in ogni allenamento.

il terzo giorno non hai più 5x5 sui fondamentali ma 4x5 + 1x3 +1x8 il peso che usi nella tripla del venerdi è il peso che devi usare nell'ultima serie del lunedì.

Un consiglio, parti sottostimando il tuo 5rm altrimenti bruci subito la progressione. Quando senti avvicinarsi lo stallo (ovvero cedimento tecnico nell'ultima serie del lunedì) torna indietro al peso che utilizzavi 2/3 settimane prima e continua la progressione. tipicamente riesci a fare cicli di 5/6 settimane prima di stallare.

il quarto giorno utilizza pesii intorno al 50% dell' 1 RM concentrati sulle contrazioni e sulla tecnica. Un' alternativa potrebbe essere una full body in pump stile BB per braccia e spalle.

esempio

lento manubri 4x8/10
tirate al mento 3x10/12
alzate 90 3x 10/12

panca stretta 4x6/8
curl barra dritta 4x6/8

2xSS bicipiti/tricipiti ai cavi

Sapevo del discorso percentuali ma non che nel giorno diventasse 4x5 + 1x3 +1x8, proverò! Magari provo il quarto giorno a farlo come ho indicato, in base a come mi trovo vedo se sostituirlo con un allenamento spalle+braccia o meno. Grazie per le dritte.

JJPower
Stacco due volte a settimana non so, è un esercizio bello tosto sia a livello mentale che fisico, visto che nei prossimi tempi dovrei iniziare a tagliare gradualmente le calorie forse un'opzione del genere potrebbe essere più indicata in un periodo di massa. Dico FORSE, magari mi sbaglio Riguardo il rematore bilanciere hai ragione. Ho provato quello a 90 gradi ma se carico tanto ho problemi di equilibrio. Nella versione a 45° sento più il lombare che altro, boh.

Carnera
La t-bar l'ho utilizzata con piacere da tempo, il rematore manubrio l'ho "scoperto" negli ultimi tempi e mi dà buone sensazioni. Ultimamente tenevo la prima per i "pesoni" sulle 5/6 ripetizioni, il secondo a 8/10 ripetizioni.
Piccolo OT: ho visto il tuo diario e trovo molto interessante il metodo che usi e che in parte conoscevo già, avendo letto dei principi del mountain dog di Meadows. Forse però per la mia anzianità di allenamento e i miei carichi al momento una multifrequenza è la soluzione migliore.

[JJPower]

Su 4 sedute potresti fare 2 volte stacco.

Il rematore bilanciere è un esercizio in cui non riesco a sentire lavorare bene il dorso, preferire farlo alla T-bar, a meno che non si dica che è proprio indispensabile.

Per il discorso rematore potrebbe essere una buona occasione per imparare a farlo bene e magari riuscire a "sentir lavorare" il muscolo. Comunque nulla è indispensabile solo allenarsi lo è

[carnera]

Nemmeno a me piace molto il rematore con bilanciere, preferisco un t-bar a presa prona larga o un classico rematore con manubrio!