Walk with Joker

[the77joker]

Ma il vacuum lo trovi efficace? Io sto cercando qualche esercizio per rinforzare il core, attualmente faccio crunch e plank, ma non mi dispiacerebbe variare

P.S Se posso suggerirti un esercizio carino, che funge anche da scarico per la colonna, io mi sto trovando bene con i crunch alla sbarra. Abbastanza tosti, quando ci si adatta basta stendere le gambe per far diventarlo ancora più duro, e rilassa un po' anche le vertebre a fine wo


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Intendi dire hang leg raise?
Quello che ti appendi alla sbarra e tiri su le gambe? Non l'ho mai fatto per via della spalla ma lo farò perché rispetto ai classici crunch è in piedi e gli addominali sono muscoli stabilizzatori che lavorano quando siamo in piedi.
I crunch li sto abolendo per via di diverse idee lette e viste qua e là. Giusto brevemente: gli addominali servirebbero come stabilizzatori in piedi e sono muscoli reattivi e veloci, il crunch è seduto e lento. Poi soprattutto io sto tanto seduto, temo che il crunch possa solo aumentare la forza in muscoli che sono già accorciati e contratti dalla sedentarietà.
Comunque il core non è solo addominali, l'ho scritto sul diario di cecilia prova a cercarlo.
Il vacuum mi piace perché lo faccio durante il giorno anche da seduto mentre lavoro o sono sul treno e mi da la sensazione di lavorare da dentro.
Per il core ci sono ottime routine negli allenamenti di corsa. Spesso sono esercizi dinamici, veloci.
Comunque per il core in palestra: squat!

[Muscia]

Grande Joker! I 62 sono saliti proprio in scioltezza, anche secondo me ne hai molti di più. Oltretutto prima avevi fatto anche un bel numero di serie rispetto a un massimale classico.

[dorsoduro]

Si intendo quello, ma tranquillo, se hai problemi alla spalla cerca di preservarla... voglio dire, se ci riesci tanto meglio, se senti di far fatica fermati, non ne vale la pena per un misero complementare.

Comunque più tardi mi faccio un po' una cultura riguardo ciò che hai detto sull'addome, il concetto di fondo mi sembra interessante.

E comunque cerco di rafforzare il core anche per avere una base più solida durante lo Squat. Si, alla fine basterebbe anche solo il singolo Squat, però sai, in qualche modo si deve pur riempire la scheda [emoji23]


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[the77joker]

2.6.17

Camminata 6km - 1h 15m

Push-ups 5x12 su gradino
Dips 5x10 su sedia

Ma che caxxo di caldo in Italia. Come fate ad allenarvi qua


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[dorsoduro]

Vieni a farti un giro a Napoli, nella conca della collina di Posillipo, poi mi fai sapere se preferisci l'inferno o qui


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[the77joker]

3.6.17

Siamo in relax [emoji41]

Stacco 4 ruote della Panda con cerchioni.
5x5 circa
https://youtu.be/ywZBgYHNc0A

Squat 8x5 circa
https://youtu.be/tc5fo_jqenA
https://youtu.be/ttl0LKWzdII

Circa. Non ho contato tutte le varie prove. E non mi fregava. A braccio direi che il peso totale di bilanciere si aggira sui 50kg.
Ho continuato finché non ho sentito "le fiorentine da 5cm sono pronteeeeee"

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[weareblind]

Fratello, cantina. "La zanzara" (non sento più metal mentre mi alleno) dallo smartphone in podcast.

[MrDoc]

3

Stacco 4 ruote della Panda con cerchioni.
...

Circa. Non ho contato tutte le varie prove. E non mi fregava. A braccio direi che il peso totale di bilanciere si aggira sui 50kg.
Ho continuato finché non ho sentito "le fiorentine da 5cm sono pronteeeeee"

Questa è la sintesi di "Volere è potere"!

[kel]

3.6.17

Siamo in relax [emoji41]

Stacco 4 ruote della Panda con cerchioni.
5x5 circa
https://youtu.be/ywZBgYHNc0A

Squat 8x5 circa
https://youtu.be/tc5fo_jqenA
https://youtu.be/ttl0LKWzdII

Circa. Non ho contato tutte le varie prove. E non mi fregava. A braccio direi che il peso totale di bilanciere si aggira sui 50kg.
Ho continuato finché non ho sentito "le fiorentine da 5cm sono pronteeeeee"

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ma sei un mitooooooo!!!!
che figata che sei venuto a raccontarmi questa cosa sul mio diario: mi sarebbe dispiaciuto perdermela!
fa troppo STRONGMAN!
grandissimo!
sta sicuro che ti rubo l'idea prima o poi

[the77joker]

Postwo



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[the77joker]

4.6.17

Ancora relax

Military
5x5 @ 2 hot wheels

https://youtu.be/OaEjdQ0TPEU

Poi mi hanno rotto i maroni e ho dovuto smettere prima di iniziare squat e deadlift che quindi purtroppo ho saltato. Tra l'altro ho trovato delle ruote più pesanti ma non ho fatto in tempo.

Più tardi con una scusa sono tornato in garage e ne ho fatte altre 2

2x5


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[Zio mauri]

ora ti becchi il gvt nel tuo diario
ps in realtà di multifrequenza non parlerei proprio i big tocca farli una volta la settimana in pratica
poi se consideri il box e poco altro allora certo
Questo è un adattamento del GVT (German Volume Training); divertente, io quando ho fatto qualcosa di simile temevo un infarto :

GVT like



1)

Squat

Trazioni sbarra o Lat machine

Crunch 1x max con sovraccarico 10 kg

Lento avanti 5x5





2)

Stacco

Lento avanti 5x5

Affondi con bilancere 5x5x 40kg

Curl 5x5





3)

Panca
Trazioni sbarra o Lat machine
Crunch 1 x max con sovraccarico 10kg

Box Squat 5x5x55kg


Per i complementari quando completo bene le serie incremento di 1 kg (per gli affondi e box squat qualcosa di più)


Progressione per Squat, Stacco e Panca:
Condizionamento
I° sett
10x10x30% 1 min recupero
II°sett
10x10x30%+4kg per stacco e squat, +2 per panca 1 min recupero
III° sett
10x10x30%+8kg per stacco e squat +4 per panca (se ce la si fa se no come II° sett) 1 min recupero


Allenamento I° ciclo
I° sett
10x6x 40% rec 1min
II°sett
10x6x 45% rec 1min
III° sett
10x6x 50% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 55% rec 2min


Allenamento II° ciclo
I° sett
10x6x 45% rec 1min
II°sett
10x6x 50% rec 1min
III° sett
10x6x 55% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 60% rec 2min


Allenamento III° ciclo
I° sett
10x6x 50% rec 1min
II°sett
10x6x 55% rec 1min
III° sett
10x6x 60% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 65% rec 2min

[the77joker]

ora ti becchi il gvt nel tuo diario
ps in realtà di multifrequenza non parlerei proprio i big tocca farli una volta la settimana in pratica
poi se consideri il box e poco altro allora certo
Questo è un adattamento del GVT (German Volume Training); divertente, io quando ho fatto qualcosa di simile temevo un infarto :

GVT like



1)

Squat

Trazioni sbarra o Lat machine

Crunch 1x max con sovraccarico 10 kg

Lento avanti 5x5





2)

Stacco

Lento avanti 5x5

Affondi con bilancere 5x5x 40kg

Curl 5x5





3)

Panca
Trazioni sbarra o Lat machine
Crunch 1 x max con sovraccarico 10kg

Box Squat 5x5x55kg


Per i complementari quando completo bene le serie incremento di 1 kg (per gli affondi e box squat qualcosa di più)


Progressione per Squat, Stacco e Panca:
Condizionamento
I° sett
10x10x30% 1 min recupero
II°sett
10x10x30%+4kg per stacco e squat, +2 per panca 1 min recupero
III° sett
10x10x30%+8kg per stacco e squat +4 per panca (se ce la si fa se no come II° sett) 1 min recupero


Allenamento I° ciclo
I° sett
10x6x 40% rec 1min
II°sett
10x6x 45% rec 1min
III° sett
10x6x 50% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 55% rec 2min


Allenamento II° ciclo
I° sett
10x6x 45% rec 1min
II°sett
10x6x 50% rec 1min
III° sett
10x6x 55% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 60% rec 2min


Allenamento III° ciclo
I° sett
10x6x 50% rec 1min
II°sett
10x6x 55% rec 1min
III° sett
10x6x 60% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 65% rec 2min

Dunque è un 10x10 solo nelle prime 3 settimane. Poi è 10x6. E solo nelle alzate principali altrimenti nelle altre è un 5x5?


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[the77joker]

Grazie Zio poi me lo leggo bene.


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[the77joker]

7.6.17 - peso 87.2

Squaaaaaat al mp
2x5 50,60kg
8x3 70kg (80%)

Bench press
5x8-9 40kg ( 65% doveva essere 50% ma ho forzato un po', non sono mica una fighetta che faccio panca con 30kg )

Row bilanciere carie prese
5x8 40kg

Bicipiti
3X10 20kg
Tricipiti
3x10 15kg
Spalle dietro
3x10 6kg
Hang leg raise
3x15
Extrarotazioni omero su panca laterale
3x8


https://youtu.be/VyKA-Hw-87Y

https://youtu.be/ppHHiYs4YmM

Row presa supina
https://youtu.be/OHVLk9xS144