Walk with Joker

[the77joker]

Il setup nella panca non è male, i tre difetti principali sono:

1) Il fermo che spesso e volentieri non c'è e che invece aiuta ad avere un maggior controllo del bilanciere
2) una traiettoria di discesa tremolina perchè non controlli la discesa del bilanciere con i dorsali e perchè subisci il carico del bilanciere invece di essere tu a tirarlo verso di te (si, letteralemente tirarlo)
3) Prima ancora di scendere hai il bilanciere posizionato troppo verso la testa, quando stacchi il bilanciere dai supporti devi continuare ad allontanarlo dai supporti finchè non senti il peso proiettato esattamente tra le scapole, solo allora ti devi compattare e iniziare la ripetizione.

(Per la respirazione le indicazioni sono abbastanza univoche: Inspiri prima di cominciare a scendere e blocchi il respiro, scendi al petto fai il germo risali e a metà risalita cominci a espirare soffiando come per spingere su il bilanciere con il soffio)

1. Cazzarola il fermo proprio l'ho dimenticato. In qualche rep delle prime serie l'ho fatto ma subito dimenticato.
2. in realtà a questo ci ho pensato sempre, in tutte le serie, ma sicuramente essendo la prima volta non l'ho fatto bene.
3. Anche a questo ci ho pensato sempre e mi è sembrato meglio ma come per il 2 non è sufficiente.

Per la respirazione ok ci provo, avevo anche letto di fare respiri piccoli per non perdere la forma forse questo mi ha condizionato.

Comunque la prossima volta cerco di mettere tutto assieme. Metto 50kg 5x5 o 8x3 o 10x2, video e guardo solo queste cose senza pensare ai kg. Oggi non so perché mi è presa sta smania di salire.

Intanto mi porto a casa un "setup non è male" che è il primo punto su cui ho lavorato, piano piano infilo anche il resto.


Grazie


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[MrDoc]

La panca è una alzata bastarda, sembra semplice ma è l' alzata più tecnica del PLing

[the77joker]

La panca è una alzata bastarda, sembra semplice ma è l' alzata più tecnica del PLing

Si me ne sto rendendo conto. Tra l'altro anni fa parlando con un istruttore di palestra mi disse che per lui è un po' inutile ai fini funzionali: "Con squat e stacco puoi sollevare un vaso pesante e rinforzi la schiena. Ma cosa ci fai con la panca? Cioè se buchi una gomma che fai ti metti sotto la macchina e la sollevi come bench press?"
Ovvio che è una battuta ma ha del vero.

[the77joker]

20.5.17

Oggi esercizi propedeutici:
Mobilità per le spalle.
Cat/cow.
Stretching.
Belly vacuum.
circa una 50a di squat vari a corpo libero, con rialzo e senza, con il bastone, elastico e senza, sulla testa, spalle, front e braccia diritte, per sentire come lavora l'appoggio dei piedi e la schiena, ad esempio:
https://youtu.be/clXU67wB5rI
https://youtu.be/8EvCbnAX6tg

Poi
5x20 air squat
5x10 push-ups al ginocchio

Camminata 1h 45m

[the77joker]

21.5.17

2h camminata 11km
Push-ups 4x10

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[the77joker]

22.5.17

Inizia male ginocchio un po' infastidito l'allenamento di oggi prevede squat quindi decido di invertire l'allenamento con quello di domani, quindi focalizzando su stacco invece che su squat.
Ma durante il riscaldamento dello stacco ho sentito la zona lombare irrigidirsi.

Stacco
1x10 40kg
3x3 60kg
3X3 70kg
6x3 80kg
Veramente un brutto allenamento, non riuscivo a settarmi, la presa mi cedeva, la schiena si arrotondava, cadevo all'indietro veramente brutto.

Squat
1x5 50kg
4x5 60kg
1x5 50kg
Non male, lento, controllato.

Military
1x10 20kg
4x7 30kg
1x10 20kg
Non male

Bicipiti
5x8 16-20kg
Diventerò grozzzzo!!!

---

Deadlift una *****ccia giusto verso e ultime 2 serie l'ho sentito meglio
Squat decente ma avevo fastidio a un ginocchio
Sarà che è lunedì. Boh.

80kg
https://youtu.be/iXyQHDc2Hlc

60kg
https://youtu.be/e9UUb23FFOE

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[MrDoc]

Stacco non male, cerca di forzare ancora di più l' incastro (il mettere in tensione per un istante prima di staccare)

Squat ... al Multipower...

[the77joker]

Stacco non male, cerca di forzare ancora di più l' incastro (il mettere in tensione per un istante prima di staccare)

Squat ... al Multipower...

Mah guarda quella è forse una delle serie migliori, ho fatto schifo. Addirittura un paio di serie ho "passeggiato" col bilanciere. Curiosamente le migliori sono state le ultime due, come a dire se non viene bene alla prima o alla seconda o ... alla decima insistendo mi viene
Per lo squat purtroppo ho il multipower o il front squat e non ho voluto rischiare la spalla visto che la scorsa settimana mi sono fatto male.
Mamma mia come sono stanco. La schiena ancora infastidita e anche il ginocchio destro.

[the77joker]

23.5.17

45' di mobilità stretching e foam roller per cercare di sciogliermi. Riscaldamento.

Panca
2x5 40kg
2x5 44
2x5 48
3x3 50kg

Ho solo cercato la tecnica nella panca:
Scapole addotte
Spalle basse
Petto alto
Verticale
Tiro il bilanciere al petto
Respirazione
Spinta con le gambe

48
https://youtu.be/zQa3RLac_sE
https://youtu.be/f2aDd0fH0iA

50
https://youtu.be/ylS--e3P010
https://youtu.be/9ha2obSSN6g
https://youtu.be/fDGZl3v1oVo

[MrDoc]

Ribadisco che ti posizioni molto bene, c'è un errore sicuro che è quello che quando stacchi il bilanciere dai sostegni e ti prepari alla prima ripetizione (in tutti i video) il bilanciere non è sulla verticale delle spalle ma di 5 cm verso la testa, al salire dei carichi diventa una posizione tassante.

Il secondo errore che vedo (ma che proprio in riferimento al video di panca che hai messo in un altro diario non so se sia veramente un errore) è che in discesa chiudi i gomiti che vanno oltre la verticale del bilanciere. Io, se lo faccio, cerco di correggermi perchè così mi ha cercato di impostare Gianluca; gli americani invece tendono a farlo e non so perchè. Quindi prova a documentarti e se scopri qualcosa fallo sapere anche a me.

[the77joker]

Ribadisco che ti posizioni molto bene, c'è un errore sicuro che è quello che quando stacchi il bilanciere dai sostegni e ti prepari alla prima ripetizione (in tutti i video) il bilanciere non è sulla verticale delle spalle ma di 5 cm verso la testa, al salire dei carichi diventa una posizione tassante.

Il secondo errore che vedo (ma che proprio in riferimento al video di panca che hai messo in un altro diario non so se sia veramente un errore) è che in discesa chiudi i gomiti che vanno oltre la verticale del bilanciere. Io, se lo faccio, cerco di correggermi perchè così mi ha cercato di impostare Gianluca; gli americani invece tendono a farlo e non so perchè. Quindi prova a documentarti e se scopri qualcosa fallo sapere anche a me.

Grazie [emoji4]
Se il problema della verticale è solo quando stacco il bilanciere beh allora sono già migliorato.
Sui gomiti non ci ho mai pensato, o meglio mi sono fatto l'idea che sia meglio averli sotto al bilanciere ma non ci ho fatto caso. Proverò a cercare. Ma a meno di questioni anatomiche o fisiologiche mi vien da pensare che sia meglio cercare di tenerli sotto come ti ha detto il tuo trainer che sicuramente vedendoti dal vivo ti ha dato gli aggiustamenti corretti per te e per i tuoi scopi.
Nella checklist comunque non l'ho ancora messo. Oggi ero focalizzato su verticale e respirazione.
Piano piano infilo tutto. Prima di correre devo imparare a camminare
Grazie ancora.


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[Morgante]

Ad una veloce rinfrescatina di memoria sul web, oltre che Doc, anche Ferlito e Prescimone, nonché il vate D'Alessandro parlano di gomiti sotto il bilanciere. Direi che mi fido.

[the77joker]

Ad una veloce rinfrescatina di memoria sul web, oltre che Doc, anche Ferlito e Prescimone, nonché il vate D'Alessandro parlano di gomiti sotto il bilanciere. Direi che mi fido.

Ho letto lo stesso anche su un sito ammerrrigano

[the77joker]

24.5.17

Anche oggi mi sentivo un po' stanco ma man mano che mi allenavo mi sono sentito meglio.
Goal dell'allenamento: mantenimento senza strafare.

Squat
2x10 20,30kg 1'
3x5 50kg 1'
3x5 60kg 1'
3x5 70kg 2'

Lat
5x5 50kg 1'

Row
5x8 40kg 1'

Stacco a sorpresa, non era previsto ma siccome lunedì non mi aveva soddisfatto ho voluto doppiarlo. Ho focalizzato sulla preattivazione.
2x5 60,70kg
2x3 80kg
2x3 90kg singole abbastanza facili tranne l'ultima dell'ultima serie dove stavo perdendo la presa, bilanciere tenuto su solo coi calli qui un po' ho sentito tirare la spalla operata.
Ho visto che tendo ogni rep a partire diversamente, a volte sono dritto a volte un po' seduto.


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80kg
https://youtu.be/zMf8Fnw6z4Q
https://youtu.be/qzDfOpU17fQ

90kg
https://youtu.be/z3a2RirnTsQ
https://youtu.be/YohsTnFhz1s


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[MrDoc]

Non è male, ma nella prima ripetizione del primo video e nella prima ripetizione dell' ultimo video parti con la schiena orizzontale,non va bene; se lo fai su un massimale lasci il bilanciere a terra. Sei capace di farlo giusto, fallo sempre giusto