Come strutturare una scheda per ipertrofia in Multifrequenza?

[Grafo]

Up

[Gonzissimo]

Ciao Grafo

davvero complimenti per la definizione!! E' da gara!!

Qual'è il tuo obbiettivo ora? Parli di ipertrofia: vuoi diventare davvero grosso?

Nel preparare la scheda che ci proponi e su cui chiedi pareri, ti sei ispirato a qualcuno in particolare? Parli di ramping, metti esercizi per upper e lower body con una certa logica nello stesso allenamento: hai letto qualcosa di C. Thibaudeau?

Occhio all'avena! E' davvero ottima per 1000 motivi ma toglie il senso di fame per ore!

Ancora complimenti!

Ciao

[Grafo]

Ciao

Grazie per i complimenti, ma non sono poi così grosso ahahahah Siete tutti troppo buoni!

Il mio obiettivo sarebbe un hp +5/6 al 7/7,5% al "top delle condizioni", cioè un 93/94 kg, e per il resto dell'anno stare sui 96/97 kg al 10% circa... ne ho ancora da lavorare, sono quasi hp0, ma ce ne vuole, intanto spero di avvicinarmi il più possibile il prossimo anno
Mentre per quest'estate, punto ad arrivare al massimo di quello che posso permettermi per quest'anno, probabilmente tra un paio di mesi comincerò a tagliare pian piano i carbo... ma nulla è sicuro, devo vedere a che punto arriverò come volumi e bf... (la scorsa estate ero così, al circa 81/82 kg http://it.tinypic.com/r/qrhgkg/9 ero in low carb violenta, causa dieta fatta a caso dal mio vecchio pt non ero una pallina, ma mi ero sporcato molto rispetto a com'ero partito, ecco perchè voglio imparare a fare le cose da solo )

Per preparare la scheda sono partito da sotto 0, non ho mai provato nessuna multifrequenza, tranne la Bill Starr che sto seguendo (e che mi sta dando ottimo risultati)), così ho letto un sacco di articoli, articoletti, forum e blog (anche se di sicuro mi è sfuggito qualcosa) e possiamo dire che mi sono ispirato a un sacco di persone

Ho trovato maggior difficoltà nell'impostare delle progressioni con le rispettive percentuali, dato che, purtroppo, non ci ho mai dato peso, aumentavo a caso.. comunque in giro per il web si trovano ottime guide...

La logica degli esercizi in sintesi è:

- Fondamentali pesanti in progressione (un giorno spinta, uno gambe e uno trazione)
- Multiarticolari e/o complementari (in concordanza con il fondamentale allenato)
- Un "richiamo" medio per il gruppo muscolare che verra' allenato dopo due o più allenamenti (ispirato più o meno al giorno leggero della Bill Starr, ecco perchè in ramping)
- Un "richiamo" leggero per il gruppo muscolare che verra' allenato nell' allenamento sucessivo (sempre ispirato più o meno al giorno leggero della Bill Starr, ecco perchè in ramping)
- Per finire un esercizio con medio/alte ripetizioni per bicipiti, tricipiti, femorali a seconda del giorno di allenamento, per dare il "colpo di grazia". Alleno invece i polpacci come primo esercizio del giorno B, perchè lo reputo un muscolo carente e duro a crescere.

Il giorno C è messo per ultimo in quanto, almeno su carta, risulta essere quello più impegnativo, perciò mi sa che mi ci vuole un bel week-end per recuperare in pieno in vista del Lunedì..


Comunque di Thibaudeau non ho letto nulla riguardo gli allenamenti, ho letto piuttosto il suo protocollo di carb cycling, dal quale ho preso spunto per impostare il mio piano alimentare.

Mmhh riguardo l'avena non noto nessuno diminuzione del senso di fame, sarà perchè prendo quella in polvere, perciò essendo ben shakerata ad almeno 0,5l d'acqua, viene assimilata prima (non avevo specificato il tipo di avena )

Buonaserata

[Gonzissimo]

Ok. Tutto dipende da quello che vuoi tu.

In ogni caso se il tuo obbiettivo è diventare più grosso (credo sia così altrimenti non cercheresti di aumentare le Kcal aggiungendo cheatmeal e non saresti qui a chiedere consigli visti gli ottimi risultati già raggiunti):

1) Allenati in multi fino al prossimo autunno cercando di aumentare un po' i tuoi massimali (che comunque sono già discreti, considerando che ti alleni da 2 anni) e di mantenere il tuo livello di definizione che è un ottimo punto di partenza per mettere massa di qualità (mantieni i protocolli di Thibaudeau per l'alimentazione)

2) Valuta un buon programma di allenamento in mono da cominciare a Settembre, quando potrai mettere a frutto l'incremento di forza che avrai acquisito grazie alla multi. Per quanto riguarda l'alimentazione vedi tu, ma se vuoi davvero mettere massa metti in preventivo che dovrai per forza "sporcarti" (a meno di prendere farmaci). Potrai recuperare definizione nell'estate 2017.

Sei scarso di petto quindi già da ora ti consiglierei di fare - per tre mesi - 2 sedute a settimana con questa sequenza, in questo ordine: A) Lento avanti bilanciere B) Distensioni con manubri su panca inclinata 30° C) Panca piana bilanciere. Per ogni esercizio tieni alto il volume con tante serie e poche ripetizioni (minimo sei serie). Con questa sequenza è probabile che scenderai di panca piana in un primo momento: ma non ti preoccupare! Recupererai in fretta e ti spingerai oltre! Lascia perdere le croci: con il petto che hai ora non servono a nulla (se vuoi avere sensazione di pump fai piegamenti sulle braccia a fine allenamento piuttosto). Puoi mantenere le Dips con sovraccarico della seduta A.

Puoi inserire questa sequenza nelle sedute A e C della tua scheda (senza ramping ed eliminando il military nella seduta B).

Per quanto riguarda il ramping: sei sicuro ti permetta di avere sufficiente stimolo allenante negli esercizi in cui lo prevedi? Anche se la logica sottesa alla tua scheda è di fare a settimana - per ogni fondamentale - una sola seduta pesante (e le altre più leggere), non applicherei questo allo squat: fossi in te allenerei seriamente lo squat 2 volte a settimana (lasciandolo eventualmente perdere la terza seduta). Visto quanto ti ho consigliato sopra per il petto (2 sedute impegnative a settimana) lascerei perdere il ramping pure per la panca piana.

Ok per l'avena in polvere.

Ciao. Facci sapere!