Come strutturare una scheda per ipertrofia in Multifrequenza?

[Grafo]

Vorrei andare in mono perchè :

- Credo che sia una buona strategia alternare in modo "pensato" i due "stili" di allenamento, magari mi sbaglio, ma vorrei prima capire se può funzionare

- Posso utilizzare la tecnica del cedimento, e altre tecniche come il superset, stripping, burns, avendo cura di rispettare le sinergie tra i vari muscoli, sapendo che tanto passerà una settimana prima di rittoccarlo di nuovo (perfettamente consapevole che il corpo non lavori a "compartimenti stagni", ma per catene cinetiche e che sia impossibile isolare completamente uno o più muscoli)

-Potendomi permettere di "spaccare" il muscolo il più possibile, darei uno stimolo totalmente diverso rispetto a quello che ho dato seguendo un programma di forza
- Cosa moooolto meno importante, il pump è bellissimo

E comunque, faccio una fatica bestiale a vedere la multifrequenza al di fuori di un allenamento mirato all'incremento della forza, per questo motivo ho chiesto consiglio riguardo la scheda che ho provato a buttare giu' avendo come obiettivo uno sviluppo maggiormente ipertrofico, per capire come funziona l'ipertrofia in multifrequenza...

Ho cercato molto riguardo la multifrequenza per l'ipertrofia, ma non ho trovato poi molto, se avete articoli/post/consigli da darmi, sono "tutt'occhi"



Riguardo l'alimentazione:

Premetto che devo ancora leggere gli articoli/post che mi hai linkato (appena ho tempo studio tutto), rispondo intanto a quello che posso leggere dalla citazione che hai postato..

Quindi, dato che ora sto praticamente seguendo un approccio di tipo "a", dovrei passare ad un approccio di tipo "b"?

Ho provato a stare sempre con carbo e kcal alte verso novembre, ma mi risulta difficoltoso raggiungere la quota di carboidrati, oltre alla mole di avena, riso, pane ecc ecc, mi risulta difficile anche a livello di "fame", capita non raramente che non abbia poi moltissima voglia di mangiare... ma bisogna

Magari addottando altre strategie alimentari (tipo stare più basso in generale con le kcal e carbo in tutti giorni, sempre in riferimento all'approccio di tipo "b", potrei raggiungere i carbo e le kcal settimanali, attraverso un cheat meal che mi assicuri di non assumere meno carbo, e kcal, del dovuto) riesco meglio... ma non saprei sinceramente

Intanto abbasso un pochino le pro e alzo un po' i grassi nei giorni on, come mi hai consigliato (se ho capito bene), e vediamo come va (anche perchè sto facendo la prova del secondo cheatmeal e giovedì prossimo riprendo le misure e vedo cos'è successo al rapporto massa grassa/massa magra), e mi leggo ciò che hai linkato


Buonaserata e grazie

[Grafo]

Allora, ho guardato il link riguardo l'alimentazione, e l'avevo già letto e riletto, mi è stato molto utile per stilare la dieta che sto seguendo

Parlando del link con gli "allenamenti", ci sono delle schede interessanti, davvero, potrei prendere spunto

Riguardo quella da me proposta, può funzionare, o è uno schifo?

[Grafo]

Up

[Gonzissimo]

Ciao Grafo

davvero complimenti per la definizione!! E' da gara!!

Qual'è il tuo obbiettivo ora? Parli di ipertrofia: vuoi diventare davvero grosso?

Nel preparare la scheda che ci proponi e su cui chiedi pareri, ti sei ispirato a qualcuno in particolare? Parli di ramping, metti esercizi per upper e lower body con una certa logica nello stesso allenamento: hai letto qualcosa di C. Thibaudeau?

Occhio all'avena! E' davvero ottima per 1000 motivi ma toglie il senso di fame per ore!

Ancora complimenti!

Ciao

[Grafo]

Ciao

Grazie per i complimenti, ma non sono poi così grosso ahahahah Siete tutti troppo buoni!

Il mio obiettivo sarebbe un hp +5/6 al 7/7,5% al "top delle condizioni", cioè un 93/94 kg, e per il resto dell'anno stare sui 96/97 kg al 10% circa... ne ho ancora da lavorare, sono quasi hp0, ma ce ne vuole, intanto spero di avvicinarmi il più possibile il prossimo anno
Mentre per quest'estate, punto ad arrivare al massimo di quello che posso permettermi per quest'anno, probabilmente tra un paio di mesi comincerò a tagliare pian piano i carbo... ma nulla è sicuro, devo vedere a che punto arriverò come volumi e bf... (la scorsa estate ero così, al circa 81/82 kg http://it.tinypic.com/r/qrhgkg/9 ero in low carb violenta, causa dieta fatta a caso dal mio vecchio pt non ero una pallina, ma mi ero sporcato molto rispetto a com'ero partito, ecco perchè voglio imparare a fare le cose da solo )

Per preparare la scheda sono partito da sotto 0, non ho mai provato nessuna multifrequenza, tranne la Bill Starr che sto seguendo (e che mi sta dando ottimo risultati)), così ho letto un sacco di articoli, articoletti, forum e blog (anche se di sicuro mi è sfuggito qualcosa) e possiamo dire che mi sono ispirato a un sacco di persone

Ho trovato maggior difficoltà nell'impostare delle progressioni con le rispettive percentuali, dato che, purtroppo, non ci ho mai dato peso, aumentavo a caso.. comunque in giro per il web si trovano ottime guide...

La logica degli esercizi in sintesi è:

- Fondamentali pesanti in progressione (un giorno spinta, uno gambe e uno trazione)
- Multiarticolari e/o complementari (in concordanza con il fondamentale allenato)
- Un "richiamo" medio per il gruppo muscolare che verra' allenato dopo due o più allenamenti (ispirato più o meno al giorno leggero della Bill Starr, ecco perchè in ramping)
- Un "richiamo" leggero per il gruppo muscolare che verra' allenato nell' allenamento sucessivo (sempre ispirato più o meno al giorno leggero della Bill Starr, ecco perchè in ramping)
- Per finire un esercizio con medio/alte ripetizioni per bicipiti, tricipiti, femorali a seconda del giorno di allenamento, per dare il "colpo di grazia". Alleno invece i polpacci come primo esercizio del giorno B, perchè lo reputo un muscolo carente e duro a crescere.

Il giorno C è messo per ultimo in quanto, almeno su carta, risulta essere quello più impegnativo, perciò mi sa che mi ci vuole un bel week-end per recuperare in pieno in vista del Lunedì..


Comunque di Thibaudeau non ho letto nulla riguardo gli allenamenti, ho letto piuttosto il suo protocollo di carb cycling, dal quale ho preso spunto per impostare il mio piano alimentare.

Mmhh riguardo l'avena non noto nessuno diminuzione del senso di fame, sarà perchè prendo quella in polvere, perciò essendo ben shakerata ad almeno 0,5l d'acqua, viene assimilata prima (non avevo specificato il tipo di avena )

Buonaserata

[Gonzissimo]

Ok. Tutto dipende da quello che vuoi tu.

In ogni caso se il tuo obbiettivo è diventare più grosso (credo sia così altrimenti non cercheresti di aumentare le Kcal aggiungendo cheatmeal e non saresti qui a chiedere consigli visti gli ottimi risultati già raggiunti):

1) Allenati in multi fino al prossimo autunno cercando di aumentare un po' i tuoi massimali (che comunque sono già discreti, considerando che ti alleni da 2 anni) e di mantenere il tuo livello di definizione che è un ottimo punto di partenza per mettere massa di qualità (mantieni i protocolli di Thibaudeau per l'alimentazione)

2) Valuta un buon programma di allenamento in mono da cominciare a Settembre, quando potrai mettere a frutto l'incremento di forza che avrai acquisito grazie alla multi. Per quanto riguarda l'alimentazione vedi tu, ma se vuoi davvero mettere massa metti in preventivo che dovrai per forza "sporcarti" (a meno di prendere farmaci). Potrai recuperare definizione nell'estate 2017.

Sei scarso di petto quindi già da ora ti consiglierei di fare - per tre mesi - 2 sedute a settimana con questa sequenza, in questo ordine: A) Lento avanti bilanciere B) Distensioni con manubri su panca inclinata 30° C) Panca piana bilanciere. Per ogni esercizio tieni alto il volume con tante serie e poche ripetizioni (minimo sei serie). Con questa sequenza è probabile che scenderai di panca piana in un primo momento: ma non ti preoccupare! Recupererai in fretta e ti spingerai oltre! Lascia perdere le croci: con il petto che hai ora non servono a nulla (se vuoi avere sensazione di pump fai piegamenti sulle braccia a fine allenamento piuttosto). Puoi mantenere le Dips con sovraccarico della seduta A.

Puoi inserire questa sequenza nelle sedute A e C della tua scheda (senza ramping ed eliminando il military nella seduta B).

Per quanto riguarda il ramping: sei sicuro ti permetta di avere sufficiente stimolo allenante negli esercizi in cui lo prevedi? Anche se la logica sottesa alla tua scheda è di fare a settimana - per ogni fondamentale - una sola seduta pesante (e le altre più leggere), non applicherei questo allo squat: fossi in te allenerei seriamente lo squat 2 volte a settimana (lasciandolo eventualmente perdere la terza seduta). Visto quanto ti ho consigliato sopra per il petto (2 sedute impegnative a settimana) lascerei perdere il ramping pure per la panca piana.

Ok per l'avena in polvere.

Ciao. Facci sapere!