Consiglio per aumentare peso

[Orepex]

Ciao orepex! Allora cerco di risponderti:
Per quanto riguarda i macronutrienti, se prendiamo come esempio quella giornata che ho postato, a fine giornata avevo cosi ripartito il tutto: Carboidrati 60% ; Grassi 19% ; Proteine 21%. E' un po' fuori agli "standard" di tutti gli altri giorni ovvero Carboidrati 50% Grassi 30% Proteine 20% (su per giu)
Per quanto riguarda la colazione, utilizzando Tapporosso parzialmente scremato, 200ml apportano 10carboidrati, 3,1grassi ; 6,6proteine (come dicevi giustamente tu) e 94kcal totali. Le fette biscottate classiche apportano circa 23,2carboidrati ; 2,0grassi ; 3,6proteine e 128kcal; infine la marmellata di albicocche circa 39,2 carboidrati ; 0,4grassi ; 0,4proteine e 164 kcalorie. La fetta di pane integrale (da 25grammi) circa 10,8carboidrati ; 1,5grassi ; 2,0 proteine ; 70 kcal con circa 20gr di burro di arachidi (2,2carbo ; 13,5grassi ; 4,5 proteine; 150kcal). Quindi in totale al mattino dovrebbero essere circa 600kcal e 17,1 proteine. Ti torna ? O sbaglio qualcosa? Mi riferisco ai valori che leggo sulle etichette di ogni prodotto.
Per quanto riguarda il panino con la bresaola per quanto sia possibile cercherò di mangiarlo come spuntino al mattino , grazie del consiglio.
Il Gainer è l'Instant Mass della Reflex, pareri? Ora che ce l'ho (comprato da 5,5kg ma diviso a metà con un amico, prezzo a testa circa 20 euro) mi state tutti consigliando di evitarlo. Il "problema" è che non penso di riuscire a raggiungere gli stessi valori soltanto con il cibo. Per diversi motivi, uno dei quali è il tempo che ho a disposizione, e un altro veramente difficile per me è la velocità nel mangiare: sono troppo lento :/ !
In ogni caso sto pensando di diminuire la dose di gainer e prenderne solamente 150gr al giorno, poichè con questo dosaggio dovrei comunque riuscire a raggiungere i valori che mi ero stabilito.

Per quanto riguarda le foto provvederò, o comunque proverò in farmacia che mi pare facciano le varie misurazioni gratis a volte

La ripartizione dei macro 60-20-20 va bene. Dipende sempre da come ti trovi e se la riesci a gestire.

Sembra che i calcoli li sai fare ( senza offesa, ma ogni tanto capita sul forum chi non riesce a fare le proporzioni), quindi ora procedi così per ogni pasto. Basta che riporti il totale ( ad es: colazione 600kcal: 90g carbo, 30g pro, 20 grassi)

Per quanto riguarda l'integrazione: ricordati che sei agli inizi! Devi aumentare gradualmente le calorie. Altrimenti se ti spari 350kcal in più da un giorno all'altro, ingrassi e basta ( parola mia perchè l'ho sperimentato). Metterai su peso velocemente ( sono passato da 68 a 73 in mese e mezzo), ma quanti di questi saranno puliti? ben pochi ...
Non allarmarti quindi se non riesci a raggiungere la quota di carbodrati stabiliti. Prenditi tutto il tempo che ti serve.... farai ricorso ai supplementi solo nel momento in cui non riuscirai più ad andare avanti

Istant Mass Heivyweight Reflex

Per dose giornaliera (300 g = 2 misurini)
Energia 4921 kJ - 1160 kcal
Grassi 4,8 g
di cui saturi 1,8 g
monoinsaturi 1,1 g
polinsaturi 1,7 g
Carboidrati 219 g
di cui zuccheri 3,3 g
Fibre 0 g
Proteine 60 g
Sale 0,69 g
Vit.A 400 mcg (50% AR)
Vit.D 7,5 mcg (150% AR)
Vit.C 100 mg (125% AR)
Vit.B1 1,6 mg (145% AR)
Vit.B2 1,6 mg (114% AR)
Niacina 9 mg (56% AR)
Vit.B6 1,6 mg (114% AR)
Acido folico 100 mcg (50% AR)
Vit.B12 1,2 mcg (48% AR)
Biotina 80 mcg (160% AR)
Acido pantotenico 3 mg (50% AR)
Magnesio 150 mg (40% AR)
Ferro 2,3 mg (16% AR)
Zinco 7,5 mg (75% AR)
Rame 0,8 mg (80% AR)
Selenio 27 mcg (49% AR)
Cromo 50 mcg (125% AR)
Tocotrienoli 7,5 mg
Creatina monoidrato 3000 mg
Glutammina 1000 mg
L-Colina 100 mg
Bioperine 5 mg
B. coagulans 500 milioni di spore

Ingredienti: Carbobiotics complex [maltodestrine, farina di avena, trealosio (il trealosio è fonte di glucosio), miscela proteica [concentrato di proteine del siero di latte, isolato di proteine del siero di latte in forma nativa (non denaturate), concentrato di proteine del latte, proteine dell'albume d'uovo isolate, proteine del siero di latte idrolizzate (grado di idrolisi 30%), proteine del siero di latte idrolizzate (grado di idrolisi 4%)], peptidi della glutammina derivati da proteine del frumento, creatina monoidrato (Creapure), cacao magro in polvere (solo nei gusti/varianti: chocolate), aromi, coloranti: betanina (solo nei gusti/varianti: strawberry & cream), L-Glutammina, magnesio citrato, cloruro di potassio (solo nei gusti/varianti: choc peanut butter), L-Colina bitartrato, edulcorante: acesulfame k, acido ascorbico (Vit.C), Bacillus coagulans (ceppo ATCC 7050 Lactospore), emulsionante: lecitina di soia, edulcorante: sucralosio, zinco mono-L-metionina, Deltagold [35% tocotrienoli da Annatto - Bixa orellana semi (di cui 84-92% delta-tocotrienolo, 8-16% gamma-tocotrienolo), ferro bisglicinato, nicotinammide (niacina), rame aspartato, seleniometionina (Selenium SeLECT), estratto di pepe nero (Piper nigrum) frutto e.s. (Bioperine), retinile acetato (Vit.A), calcio D-pantotenato, colecalciferolo (Vit.D), riboflavina (Vit.B2), tiamina HCL (Vit.B1), piridossina HCL (Vit.B6), colorante: beta carotene (solo nei gusti/varianti: vanilla ice cream), cromo picolinato, acido pteroilmonoglutammico (acido folico), D-Biotina, metilcobalammina (Vit.B12), antiagglomerante: calcio silicato.

Diciamo che ti è andata bene. In commercio ci sono certe porcherie.
In ogni caso il gainer è un ammucchiata di polveri con l'obbiettivo di costituire un pasto completo liquido.
Tieni presente però che si ricorre all'integrazione perchè ogni elemento ha un timing differente, quindi é meglio tenere eventuali supplementi separati e non mischiare tutto all insegna della praticità.

[Akranes]

Grazie, quel "parola mia perchè l'ho sperimentato" è parecchio prezioso piu di tante teorie, giustamente!
Ho calcolato la massa grassa misurandomi il girovita, il collo e i fianchi e risulta essere il 13,2%.
Quindi, essendo alto 173cm e pesando 58kg , il mio peso esclusa la massa grassa è 50,4kg
Ho utilizzato questo dato per poter calcolare il fabbisogno giornaliero utilizzando la formula che ho trovato nel thread in evidenza e cioè 66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR. Moltiplicato per 1,4 (mi alleno 3 volte a settimana, lavoro in ufficio).
Il BMR che ne risulta è di 2011kcal. Possibile cosi "poche"? Ora, aiutatemi a capire, io vorrei mettere su massa, quante kcal "in piu'" dovrei assumere rispetto al dato che mi è uscito? Poichè mi sembrano poche 2011kcal, credo di averne praticamente sempre assunte intorno a quella cifra anche quando non mi sono mai posto il problema di grammare qualsiasi cosa, eppure non ho mai preso un etto (nè perso). C'è qualcosa che non mi torna. Aggiungendo un 20% per massa, mi verrebbe intorno alle 2400kcal
Infine, in virtu' di questi calcoli e con la dieta che sto seguendo che si aggira sempre intorno alle 2600kcal (alcune volte, come quella postata, son ben di piu, sui 2800-3000kca) sto sbagliando ad assumerne cosi tante in piu' ?
Probabilmente saranno delle domande stupidissime, ma non sarei qui a chiedere su questo forum se sapessi gia tutto ciò.. Grazie di nuovo per le risposte, siete di grande aiuto!

[Bon_Scott]

Ciao, mi ricordi molto la mia situazione quando misi piede per la prima volta in palestra. Le misure sono praticamente quelle.
Come hanno scritto gli altri, il gainer non serve a molto e te lo dice uno che di gainer ne ha provati nella forsennata e inutile corsa a mettere su peso il piu' velocemente possibile. Provai dalle marche piu note a quelle meno note, ancora ricordo di quando prendevo il serious mass, consigliatomi quando mi avvicinai al football americano. Misure indicibili, parliamo di 300 e passa carbo consigliati da prendere 3 volte al giorno. Roba da pazzi.
Inutile dirti che naturalmente lievitavo mese dopo mese, 1 kg ogni mese non me lo toglieva nessuno ma di che qualita'? Misera. Sporca. Per di piu e' apparente, perche' non fai altro che gonfiarti e sgonfiarti nel momento in cui stoppi la sua assunzione.
Detto questo, ormai l'hai acquistato quindi perlomeno abbi l'accortezza di ridurre le assunzioni a quelle che effettivamente ti servono, senza sostituire completamente il pasto. In futuro, un ottimo gainer fai da te puo essere: proteine whey + avena istantanea. I grassi li aggiungi da altre fonti facilmente "trasportabili" come mandorle, noci ecc ecc. O come ti hanno gia proposto, i frullati sono un'ottima alternativa.

Per rispondere al tuo ultimo post, assumendo che quella sia effettivamente la tua %bf (ma posta comunque una foto perche molto probabilmente non e' corretta) io oserei proporti un altro approccio, per evitare di arrivare ad una %bf maggiore dato che sicuramente aumentera' in fase di massa. Poniamo che quello sia effettivamente il tuo fabbisogno calorico, 2000kcal prova ad impostare una dieta leggermente ipo (1900kcal) con una ripartizione 40%(50%) cho e il 60%(50%) tra pro e fat. Sgrassa per bene quell'1/2 %bf dopodiche' inizia ad aumentare piano piano PIANO i cho, lasciando inviariati fat e pro. Una parte del forum vuole escludere i cho a colazione per evitare una inutile produzione insulinica con conseguente inutile deposito di adipe. Altri si trovano bene. Questi dettagli, come anche ripartire i macro, sta a te perfezionarli scoprendoti passo dopo passo, giorno dopo giorno.
Non avere fretta di crescere, essendo parecchio sottopeso avrai grosse soddisfazioni in un anno, te lo garantisco. Non pensare che quell'aumento di peso che hai osservato in sole 3 settimane sia di muscoli, affatto. Non entrare nell'ottica "tanto non ingrasso" perche' ti sbagli di grosso. Probabilmente non hai mai notato un aumento di adipe per due motivi:
1. Non eri in ipercalorica.
2. Assumere 50% cho 25%ori e 25% fat e' diverso da assumere 40% cho e 60% tra pro e fat.

Inoltre, non mi piacciono le fonti che usi. Pasta, pane contengono tutti cho raffinati che non fanno bene ad una crescita di qualita'. Cosi come le fette biscottate, contengono olio di palma (a meno che tu non abbia trovato quelle senza, ma e' tipo impossibile).
O ancora, burro di arachidi non prendere quello del supermercato pieno di grassi idrogenati bensi vai sui siti specializzati o in erboristerie. Impara a leggere le etichette, vedrai che quando leggi "20gr di carboidrati per 20 gr di zuccheri" nelle famose barrette proteiche ti verra' il ribrezzo.

Per quanto riguarda l'allenamento, vai di multifrequenze gia' percorse e assicurate, tipo Bill Starr.

PS: Scusate se ho mancato qualche accento ma ho appena realizzato che le tastiere inglesi non le hanno

[Akranes]

Grazie Bon_scott per i consigli. Dici che avevi pressochè le mie stesse "misure".. Ora come sei messo? In quanto tempo? Giusto per farmi un idea, poi chiaramente ognuno è a se stante e fin qui non ci piove! Però pareri cosi strettamente personali li preferisco che a tanta teoria, che è stra utilissima ma spesso sembra che la genetica fa da padrona.
Comunque tralasciando per il momento la foto (che foto dovrei inviare? Mezzo busto?) quali accorgimenti mi consiglieresti di prendere per avere una misura piu' corretta? Io ho semplicemente preso la circonferenza delle parti che ho scritto sopra e inserito i dati in un calcolatore automatico, e l'ho provato in due siti diversi.. Mi è uscito fuori in entrambi i casi 13,2%. Non vi quadra poichè sembra elevato? Un po' di pancetta, anche se minima se guardata da occhi esterni, c'è, quindi immagino che quel grasso sia dato da quello. Da quando ho iniziato ho notato un leggero aumento delle gambe, sopratutto cosce (e fianchi) cosa che sinceramente mi aggrada parecchio essendo che ho sempre avuto le gambe molto magre. Quando mi alleno arrivo fino allo sfinimento, con conseguente senzazione di essere "distrutto" il giorno dopo . A breve mi farò fare una scheda dall'istruttore, e proverò ad essere il piu' chiaro possibile sull'obbiettivo che voglio raggiungere (poichè so, detto da molti, che spesso gli istruttori tendono a fare schede un po' blande come se ci prendessero gusto che tu rimanga li a vita... perdonatemi, se c'è qualche istruttore qui in mezzo . Ho visto e sentito di risultati estremamente piu efficienti in schede "fai da te", ovviamente dopo le dovute documentazioni).
Grazie per il consiglio a proposito di diminuire le kcalorie, ne ho parlato con degli amici che si allenano e in linea generale non se la sono sentita a confermare questo tuo consiglio , ma di continuare sulle 2600kcal o giu di li, nel periodo di massa, per poi "preoccuparmi dopo" di perdere il grasso a tempo dovuto, poichè è molto piu' facile perdere grasso che acquisire muscoli. Ovviamente rispetto e gradisco ogni singolo consiglio possiate darmi, ne faccio tesoro.
Per quanto riguarda un consiglio veloce, sulla colazione. Ho acquistato l'avena, in cereali. Se dovessi eliminare le fette biscottate, la marmellata, e il burro di arachidi, che cosa potrei fare? Possibilmente evitando gli affettati al mattino, mi ci devo ancora abituare.
Grazie a tutti

[Bon_Scott]

Andiamo con ordine.

La mia esperienza personale e' un po' travagliata da alti e bassi, comunque quando mi allenavo male e mangiavo pure peggio (pomeriggio holly e benjy con coca cola e panino/patatine erano nella norma..oppure un pacco di flauti se ne andava in mezza giornata, bei tempi), riuscivo ad arrivare intorno ai 65 kg da settembre a maggio/giugno, partendo da una condizione di 54 kg. Poi l'estate mollavo o pensavo che fosse meglio fare definizione e perdevo tutto, per poi ricominciare da capo da settembre. Ma come dicevo nell'altro post, quei 10 kg in piu erano tutt'altro che qualita'..ero sicuramente piu grosso ma la %bf era elevata, parliamo di oltre il 16% ad occhio e croce.

Piccola parentesi: dico che probabilmente e' errata perche' se consideri che una delle misurazioni della massa grassa piu' precisa, la cossiddetta plicometria (la piu' corretta e' la DEXA, utilizza i raggi X), nonostante lavori attraverso una formula molto complessa e misurazioni altrettanto difficili da fare se non impossibili senza l'aiuto di qualcuno che sappia usare il plicometro non e' comunque esente da difetti nel risultato finale (un errore relativoo dello 0,4/0,5%).
Capirai da te che affidarsi ad un calcolatore online non e' proprio la scelta migliore perche' spesso viene sottostimata. In molti usano una specie di "volante" o una particolare bilancia senza sapere che, per il loro stesso funzionamento, se sei hp+10 ti dira' che sei obeso. Ricorda inoltre, che la massa grassa non e' determinata solo dall'adipe che hai sulla pancia, ma le pliche vanno prese anche sul braccio, dorso e gambe. Chiusa parentesi.
Ora sono tra i 67 e i 68kg, ma qualitativamente migliore rispetto a qualche anno fa, nettamente direi. E ti diro' di piu', sembra anche che abbia un peso maggiore.

Riguardo l'alimentazione, il mio consiglio resta sempre quello, e come tale sei libero di non seguirlo. Solo sappi che non e' poi tanto vero che sia facile perdere grasso, la parte piu' difficile e' proprio quella, crescere il piu' puliti possibile per evitare di dover sgrassare troppo e perdere, inevitabilmente, massa magra (non dimagrirai solo massa grassa).

[Akranes]

Grazie per la tua esperienza personale bonscott. Allora ti dico subito, cibi di quel genere è davvero da parecchio tempo che non ne mangio (merende confezionate ecc), ora sto cercando di mangiare il piu "pulito" possibile proprio evitando cibi schifezza ,almeno nel limite dell umano poiché ancora non sono entrato nell ottica bb completa, quindi ci saranno dei salti alla regola sicuramente . Per quanto riguarda la %bf proverò a fare un altra misurazione appena riesco.. So di certo che ad esempio gambe, braccia, addome, è difficile "sollevare" pelle/grasso pizzicando, un po' ne viene, ma molto poca. Sull'addome chiaramente di più.. Giusto per dare una valutazione velocissima e ad occhio ovviamente.. Se dovessi continuare a mangiare relativamente "bene", quindi evitando cibi schifezze, preferendo carni bianche magre, ecc ecc, il rischio che la %bf si alzi (so che un po' lo farà in ogni caso) è minima giusto? Secondo te, quando vado ad allenarmi dovrei fare un po' di cardio? Mi è stato sconsigliato da molti poiché principalmente serve a dimagrire.. Come ad esempio andare a correre, rischiando di ritrovarsi di nuovo al punto di partenza magari.. Comunque in questo periodo iniziale di palestra ho notato hn aumento del peso che lo collocò principalmente in :gambe,si sono leggermente ingrossate sulla coscia, me ne accorgo con i pantaloni, bicipiti un pelo, fianchi (non mi si vedono più le anche sporgenti,o meglio sono proprio al filo!) e leggermente addome. Ho sbagliato a non misurarmi queste parti prima di iniziare, l'ho fatto solo intorno a metà percorso finora.. Moniterò meglio da ora in poi. Grazie ancora dei consigli! E complimenti del peso raggiunto, sinceramente per me sarebbe già un grosso traguardo quello di arrivare sui 68, ovvero 10kg in più di adesso..!

[Bon_Scott]

Purtroppo non è sempre così veloce l'aumento del peso, anzi una volta raggiunta una certa forma se aumenti di 2 kg all'anno di massa magra sei fortunato. Pertanto dire che è facile crescere muscoli è na caxxata.
Il discorso comunque è molto semplice. Vuoi avere ottimi risultati e soprattutto soddisfacenti? Allora devi entrare nell'ottica BB. Non ci stanno santi. Non è che mangiare "bene" evitando cibi spazzatura sia l'unica cosa da fare, anzi è solo un punto di partenza. Non posso dirti che la bf aumenterà lentamente perché dipende da te, c é gente che con la scusa dell'essere in massa si sfonda nel cheat day e poi piange perché non vede più le linee addominali.
Comunque prova a prendere la plica sul dorso da solo.

Sui fianchi probabilmente è massa grassa, appunto. E poniamo il caso che tu sia ectomorfo (i dati ci stanno ma bisogna vederti) allora credimi che è na rottura di scatole eliminarilng grasso, che in questo particolare somatotipo va a depositarsi principalmente sulla vita.

Io faccio una sessione di hiit una volta a settimana quando riesco, il cardio aiuta ad allenare il muscolo più importante che hai, è la dieta che fa dimagrire in primis.