Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi schiena, primo allenamento della prima fase del nuovo programma.

Rematore DB 3x8
Ho fatto diversi set per trovare il peso adeguati, poi sono partito con i 3 set allenanti cercando un buon stretch, tenendo la spalla e il fianco del lato che lavora più in alto degli opposti.

Meadows row 3x10
Colpisco la schiena con angoli diverse e prese diverse, gatti belli pesanti, sempre allungando molto.

Deadlift
Aiuto, era una vita che non li facevo, ma parte che sia come andare il bicicletta, salgo di triple fino a raggiungere un peso x me difficile (150kg), con questo peso faccio un set da dieci rep, tra ogni rep 10" di pausa. Tosto. Ovviamente, come sempre, utilizzo alcuni accorgimenti x sentire il lavoro nei dorsali già pompati e stimolati dai rematori, come lo spingere intenzionalmente x Tutto il movimento i gomiti indietro.

Stretchers 3x10
Ho aumentato anche il peso, prime sensazioni a questo punto. Anche qui, con intenzione, spingo sempre i gomiti verso il basso.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi - fase 1 - Petto\spalle (volume medio-basso e intensità medio-bassa)

Hammer incline 4x12,10,8,6
classico piramidale fino ad un peso elevato, cercando sempre un buon stretch e delle buone contrazioni.

DB incline press 2x8
inclinata veramente leggera, ho messo un disco da 20 sotto la panchetta, faccio due set da 6 per trovare un buon peso e poi faccio le 2 serie allenanti da 8, sempre cercando un buon stretch. Tutte fatte in TC

Panca piana BB 2x15
Qui si pompa seriamente, toccando il petto in ogni rep, sempre senza raggiungere il lockout. Tensione continua. Ripempio di sangue il petto preparandolo per l'esercizio successivo.

Stretch pushup 2xmax
flessioni con mani su 2 step e piedi sollevati. Sempre in TC allungo più che posso, cercando un intrastretch ad alte rep, ottime sensazioni con il petto pieno di sangue.

Alzate laterali 4x8
più pesanti del solito per cambiare stimolo, ammesso un pizzico di cheating.

Deltoidi posteriori alla macchina 4x30,25,20,15
altissime rep come al solito, ma con pause piuttosto lunghe (90-120'') per riuscire a contrarre tutte le ripetizioni. Brucia da pazzi!

Ultra wide military press 3x12
Esercizio ottimo di press per le spalle, la presa ultra larga non mi permette di caricare, ma comunque riesco a concentrare la tensine sui deltoidi frontali. Movimento un pò complicato, bisogna prenderci la mano.

Polpe e abs