Mia Scheda - 3 allenamenti con richiami. consigli

[stefanopunk]

3 sedute full body squat, panca e sacco (o rematore) più complementari variabili. Trovi molti esempi validi sul sito.

[Ryoga64]

3 sedute full body squat, panca e sacco (o rematore) più complementari variabili. Trovi molti esempi validi sul sito.

Grazie Del consiglio.
Mi sorge spontanea una domanda. Se una seduta con squat e due di polpacci a settimana come da mio programma è secondo voi veramente troppo poco.. Non è invece troppo 3 volte a settimana squat?
Lo domando perché mi sembra si discosti in eccesso anche dalle schede "tradizionali" dove comunque le gambe si esercitano in una seduta su tre.
Sbaglio?

[stefanopunk]

Sbagli. Come ti ho detto leggi le discussioni in evidenza e concentrati su quelle che parlano della miltifrequenza.

[Tonymusante]

Se vuoi una via di mezzo tra la tua proposta e quella di Stefano, ti scrivo (per l'ennesima volta peraltro su questo forum) la mia personale opzione, che poi è quella che propongo alla maggioranza dei miei atleti, in particolare quelli che si trovano all'inizio del loro percorso.
Non ti specifico serie, ripetizioni, modalità di esecuzione e tempi di recupero in quanto sono tutti dati che possono variare in relazione all'obiettivo del soggetto; ad esempio io alleno prevalentemente powerlifters ma non solo, pur restando nell'ambito dello strenght conditioning, quindi cambiano alcune peculiarità.
Vado sul pratico ed esemplifico:

3xweek (48h. di intervallo tra le sedute e 72 al termine del microciclo settimanale)

I Sessione

a) squat
b) bench press
c) trazioni alla sbarra (lat machine per chi non ce la fa)
d) esercizio complementare da valutare caso per caso
e) addominali

II Sessione

a) military press/shoulder press
b) stacco da terra
c) dips parallele/panca ad impugnatura stretta/ piegamenti tra due panche con sovraccarico (scelta da valutare a seconda dell'atleta, problematiche e obiettivo),
d) curl bicipiti
e) calf raises

III Sessione

a) squat
b) bench press
c) rematore manubri/bilanciere
d) esercizio da valutare secondo la stessa logica del punto d) della I sessione
e) addominali

Con giusta scelta di protocolli di esecuzione, serie, reps, tempi e carichi, ti garantisco ottimi risultati per almeno 1 anno.
Goodlift

[eraser]

Nel post di Tony manca solo una cosa...

Le COORDINATE BANCARIE per fargli un BONIFICO.

[Ryoga64]

Se vuoi una via di mezzo tra la tua proposta e quella di Stefano, ti scrivo (per l'ennesima volta peraltro su questo forum) la mia personale opzione, che poi è quella che propongo alla maggioranza dei miei atleti, in particolare quelli che si trovano all'inizio del loro percorso.
Non ti specifico serie, ripetizioni, modalità di esecuzione e tempi di recupero in quanto sono tutti dati che possono variare in relazione all'obiettivo del soggetto; ad esempio io alleno prevalentemente powerlifters ma non solo, pur restando nell'ambito dello strenght conditioning, quindi cambiano alcune peculiarità.
Vado sul pratico ed esemplifico:

3xweek (48h. di intervallo tra le sedute e 72 al termine del microciclo settimanale)

I Sessione

a) squat
b) bench press
c) trazioni alla sbarra (lat machine per chi non ce la fa)
d) esercizio complementare da valutare caso per caso
e) addominali

II Sessione

a) military press/shoulder press
b) stacco da terra
c) dips parallele/panca ad impugnatura stretta/ piegamenti tra due panche con sovraccarico (scelta da valutare a seconda dell'atleta, problematiche e obiettivo),
d) curl bicipiti
e) calf raises

III Sessione

a) squat
b) bench press
c) rematore manubri/bilanciere
d) esercizio da valutare secondo la stessa logica del punto d) della I sessione
e) addominali

Con giusta scelta di protocolli di esecuzione, serie, reps, tempi e carichi, ti garantisco ottimi risultati per almeno 1 anno.
Goodlift

Perdonami la domanda forse stupida.
L
Esercizio da valutare nella terza sessione hai scritto che deve seguire la logica del primo.
Ma sarà complementare a esso oppure sarà proprio lo stesso ed è quindi un richiamo?oppure ancora può essere una cosa totalmente diversa come per esempio polpacci e tricipiti.
Grazie!!

[Tonymusante]

Perdonami la domanda forse stupida.
L
Esercizio da valutare nella terza sessione hai scritto che deve seguire la logica del primo.
Ma sarà complementare a esso oppure sarà proprio lo stesso ed è quindi un richiamo?oppure ancora può essere una cosa totalmente diversa come per esempio polpacci e tricipiti.
Grazie!!

no, no, per esercizio da valutare secondo la stessa logica della prima sessione non intendevo che debbano essere tra loro collegati ma semplicemente che in un programma di esercizi multiarticolari con alcuni complementari quasi obbligati si possono prevedere altri due o tre esercizi che rispondano ad esigenze soggettive, da distribuire tra le sessioni.
Sarai tu o chi ti segue a valutare di cosa potresti aver bisogno ulteriormente rispetto a quanto già indicato, es.:
leg curl, front squat, pullover, distensioni manubri su panca inclinata, scrollate, ecc.
Considera che in ogni caso a livello generale sono già stati coinvolti tutti i gruppi muscolari, anche quelli che tu menzioni come i polpacci e tricipiti; nella fattispecie della seconda sessione, l'esercizio per i polpacci è genericamente indicato come "calf raises" e i tricipiti sono coinvolti precipuamente mediante le dips alle parallele o la distensione su panca ad impugnatura stretta.
Nulla chiaramente vieta di eseguire un secondo esercizio che coinvolga i gruppi citati