[Diario] Il diario di Madrak

[MrDoc]

Panca 6x7x60 è un bel volume di lavoro.

[madrak]

Mercoledì 23 dicembre

inizio wo ore 6:10

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 29kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
pullover 4x10 24kg 60"rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 2x10 50kg 90" rest


fine wo ore 7:00

Dopo due notti quasi insonni ho raccolto un pò di buona volontà per sollevare un pò di ghisa.... il problema è stato che durante i rest della panca inclinata stavo per addormentarmi...

Dubito farò altri wo questa settimana, per cui BUON NATALE A TUTTI

Panca 6x7x60 è un bel volume di lavoro.

grazie di essere passato DOC

[madrak]

Lunedì 28 dicembre

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 7x6 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 2x8 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:00

Andiamo a smaltire un pò di cibo, dopo le abbuffate natalizie..... no dai non ho esagerato col cibo, forse con le bevande....
Nonostante i giorni scorsi non mi svegliassi prima delle 10 (erano almeno 8 anni che non mi svegliavo così tardi) sono riuscito a calarmi in cantina per spostare un pò di ghisa.... ho deciso di lasciar stare lo squat fino a mercoledì, altrimenti non riesco poi a muovermi per i doms, leg ext e curl bene, rematore abbastanza, panca poco buffer, ed infine poco tempo per abs etc....mannaggia sto trascurando da troppo tempo spalle e addominali...

[madrak]

Martedì 29 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 5kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x8 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Oggi tanto sonno, sono andato a dormire tardissimo.... gli altri son tutti in ferie..... e io qui a lavorare.... e vabbeh...
Buon wo, anche se si poteva fare qualcosa di più....

[weareblind]

Io ultimo giorno di lavoro. Se riesco mi alleno nel pomeriggio, anche se ho più voglia di vedermi con amici per una birra in ricordo del più grande di tutti.

[madrak]

Mercoledì 30 dicembre

inizio wo ore 6:05
dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x8 60kg 90" rest
panca piana 3x7 60kg 90" rest


gambe
squat 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 1x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 1x15

ABS
crunch 1x40

fine wo ore 7:00

Come consigliato ho spostato lo squat verso la fine, e devo dire che cambia molto rispetto a farlo all'inizio....
iinfatti avevo qualcosa in più per il petto, sono riuscito a fare 8 reps nelle prime 3 serie, poi mi sono fermato a 7 nelle successive 3 perchè non avevo buffer...(se avessi uno spotter potrei osare).... nello squat devo dire che l'esecuzione è stata abbastanza buona, ma non sono sceso abbastanza in alcune reps, mi fanno ancora male i glutei per gli affondi di ieri.....
Credo che questo è l'ultimo wo dell'anno, in questi gg sono andato a dormire tardi e non ho dormito bene.... per cui se non ci sentiamo

BUONA FINE E BUON PRINCIPIO A TUTTI

[weareblind]

Anche a te!

[madrak]

Sabato 2 gennaio 2016

inizio wo ore 8:00

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest


dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 9:10 fine wo

inziamo il nuovo anno con un buon wo, gambe ancora doms.....petto abbastanza bene...

[madrak]

Lunedì 04 gennaio

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x8 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manubri14kgx2 2x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:00

Nonostante una notte mezza insonne (mi sono addormentato alle 2 passate) ne ho cavato fuori un discreto wo
Petto bene, 8 reps per 5 serie anche se l'ultima serie non avevo buffer e ho rischiato di restarci sotto l'ultima reps.... urge preparare stopper....

[madrak]

Martedì 5 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 14kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

fatto anche oggi un discreto wo, anche se mi stò un pò stufando di questa programmazione ...... si potrebbe passare in monofrequenza???

[weareblind]

La programmazione da dove arriva?

[madrak]

Giovedì 7 gennaio

inizio wo ore 6:05
dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
trazioni 5xmax, alternate 3 serie presa prona 2 serie presa supina

petto
riscaldamento
panca piana 6x8 60kg 90" rest


gambe
squat 50kg 5x10 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto man 14kg x2 2x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:10

Nonostante un dolore alla scapola dx, probabilmente causato da una freddura o una cattiva posizione durante la notte, con tenacia ho concluso questo wo ...

panca abbastanza bene, piccolo dolore alla scapola in fase di setup, poi nessun problema e posso confermare che ormai le due braccia spingono con la stessa forza... la ruggine è sparita del tutto.
squat un pò meglio, ma devo scendere di più

La programmazione da dove arriva?

l'attuale? basata su vari consigli di amci pt ed utenti esperti di questo forum, e un pò a sensazione....

[weareblind]

Ah ok. Bhe allora potresti reimpostarti una multifrequenza non full body. Io al momento ho una full body, cambierò a marzo.
Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
Io sono incuriosito, per il futuro, da: 1 full body + split in A+B (tipo "sopra e sotto"). Sempre 3/week.

[madrak]

Ah ok. Bhe allora potresti reimpostarti una multifrequenza non full body. Io al momento ho una full body, cambierò a marzo.
Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
Io sono incuriosito, per il futuro, da: 1 full body + split in A+B (tipo "sopra e sotto"). Sempre 3/week.

interessante ci darò un'occhiata

[madrak]

venerdì 8 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest


dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 54kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata manubri 5x10 20kg x2 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15


ore 7:05 fine wo

Oggi niente doms da squat, strano forse perchè non sono sceso abbastanza..... comunque gambe ok
aumentato un pò il peso nella lat, nelle ultime 2 reps delle ultime due serie l'esecuzion no è stata bellissima...
panca inclinata manubri, il peso è più basso rispetto al bilaciere ma con un'escursione negativa maggiore ho sentito di più il petto e le ultimissime reps erano faticose..

Domani rest, domenica wo perchè luned' sono in trasferta e vorrei comunque mantenere un ciclo di almeno 4 wo settimanali
per le prossime settimane pensavo a qualcosa del genere, segnalato dal caro weareblind


Lun Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

Mart Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)

Ven Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)