Dopo aver letto i vari articoli e post in rete, ho programmato la scheda con Bill Starr.
Serie a buffer, con aumento del carico progressivo, senza cedimento muscolare; esercizi multiarticolari a basse reps.
Ho inserito un programma per migliorare nelle trazioni (adoro farle) che ho visto in un video in rete;
calf 2 volte a settimana avendo i polpacci grandi batto il ferro finchè è caldo;
1 esercizio monoarticolare complementare a settimana per bicipiti, tricipiti, spalle;
e i complementari per le gambe nel giorno leggero di squat;
manca il rematore con bilancere che sto imparando ora, se li ho fatti bene i 5-6RM sono con 57.5kg.


Peso Ripetizioni 1RM 5RM
Squat 62,5 5 70 63
Spinte su Panca Piana 24 6 28 25
Stacchi 20 12 29 26
Military Press 30 6 35 31

A
*Squat bill starr 5*5 kg 35-42.5-47.5-52.5-60 recuperi 2'
*Spinte su panca piana bill starr 5*5 manubri da kg 14-16-18-20-22 recuperi 2'
Trazioni prone "larghezza spalle": parti da 3reps(metà massimale) 30''pausa, ricomincia finchè riesci ad eseguire solo 1
*Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Calf alla pressa 4*10/12
Curl bilanciere ez piramidale 6-8-10-12

B
*Squat bill star 4*5 kg 35-42.5-47.5-47.5 recuperi 2'
*Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-27.5 recuperi 2'
*Stacco bill starr 4*5 kg 17.5-20-22.5-25
*Spinte su panca a 30° con progressione bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22
Trazioni supine "larghezza spalle" : parti da 4reps(metà massimale) 30''pausa, ricomincia finchè riesci ad eseguire solo 1
Leg curl ed extension piramidali 6-8-10-12
Alzate laterali 3*8/12

C
*Squat bill starr 4*5 + 1*3 +1*8 kg 35-42.5-47.5-52.5-60-47.5 recuperi 2'
*Panca bill starr 4*5 + 1*3 +1*8 (14-16-18-22-24-18)
*Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Lat Prona 3*5 (70-80-90%5RM)
Lat Supina 3*5 (70-80-90%5RM)
Calf alla pressa 4*10/12
Push down con cavo piramidali 6-8-10-12

C'e l'ho fatta? o devo correggere ancora qualcosa?