[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Sabato 2 gennaio 2016

inizio wo ore 8:00

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest


dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 9:10 fine wo

inziamo il nuovo anno con un buon wo, gambe ancora doms.....petto abbastanza bene...

[madrak]

Lunedì 04 gennaio

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x8 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manubri14kgx2 2x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:00

Nonostante una notte mezza insonne (mi sono addormentato alle 2 passate) ne ho cavato fuori un discreto wo
Petto bene, 8 reps per 5 serie anche se l'ultima serie non avevo buffer e ho rischiato di restarci sotto l'ultima reps.... urge preparare stopper....

[madrak]

Martedì 5 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 14kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

fatto anche oggi un discreto wo, anche se mi stò un pò stufando di questa programmazione ...... si potrebbe passare in monofrequenza???

[weareblind]

La programmazione da dove arriva?

[madrak]

Giovedì 7 gennaio

inizio wo ore 6:05
dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
trazioni 5xmax, alternate 3 serie presa prona 2 serie presa supina

petto
riscaldamento
panca piana 6x8 60kg 90" rest


gambe
squat 50kg 5x10 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto man 14kg x2 2x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:10

Nonostante un dolore alla scapola dx, probabilmente causato da una freddura o una cattiva posizione durante la notte, con tenacia ho concluso questo wo ...

panca abbastanza bene, piccolo dolore alla scapola in fase di setup, poi nessun problema e posso confermare che ormai le due braccia spingono con la stessa forza... la ruggine è sparita del tutto.
squat un pò meglio, ma devo scendere di più

La programmazione da dove arriva?

l'attuale? basata su vari consigli di amci pt ed utenti esperti di questo forum, e un pò a sensazione....

[weareblind]

Ah ok. Bhe allora potresti reimpostarti una multifrequenza non full body. Io al momento ho una full body, cambierò a marzo.
Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
Io sono incuriosito, per il futuro, da: 1 full body + split in A+B (tipo "sopra e sotto"). Sempre 3/week.

[madrak]

Ah ok. Bhe allora potresti reimpostarti una multifrequenza non full body. Io al momento ho una full body, cambierò a marzo.
Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
Io sono incuriosito, per il futuro, da: 1 full body + split in A+B (tipo "sopra e sotto"). Sempre 3/week.

interessante ci darò un'occhiata